برگ چغندر ارزش غذایی، فواید درمانی و راهنمای خرید، نگهداری و پخت, برگ چغندر گیاهی دو ساله با برگهای پهن و پر از مواد مغذی است که با نامهایی چون چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، چغندر کرب و منگولد نیز شناخته میشود. این سبزیجات مزایای متعدد برای سلامت بدن دارد و بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت و بیماریهای قلبی مفید واقع میشود. در این مقاله به بررسی کامل ویژگیها، خواص و نحوه استفاده از این گیاه میپردازیم.
ارزش غذایی برگ چغندر این گیاه منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست.
تببین نهاد، خود و فراخود در شخصیت انسان در جدول زیر مقادیر تقریبی مواد مغذی در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر خام آورده شده است کالری۷ پروتئین۰٫۶۵ گرم چربی۰٫۰۷ گرم کربوهیدرات۱٫۳۵ گرم (شامل ۰٫۶ گرم فیبر و ۰٫۴ گرم قند) مقادیر مواد مغذی در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته به شرح زیر است کلسیم۱۸ میلیگرم آهن۰٫۶۵ میلیگرم منیزیم۲۹ میلیگرم فسفر۱۷ میلیگرم پتاسیم۱۳۶ میلیگرم ویتامین ث۱۰٫۸ میلیگرم ویتامین آ۱۱۰ میکروگرم ویتامین ای۰٫۶۸ میلیگرم ویتامین کا۲۹۸ میکروگرم فولات۵ میکروگرم سدیم۱۰۳ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برگ چغندر حاوی مقادیر اندکی تیامین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم است.
آنتیاکسیدانهای قدرتمند مانند آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین نیز در ترکیب این گیاه یافت میشوند. انواع چغندر چغندرها از نظر طعم و خواص تغذیهای شبیه یکدیگرند و تفاوت اصلی در رنگ ساقههای آنها نهفته است. طیف رنگی ساقهها از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره گسترده است. گونهای با ساقه قرمز به نام ریواس شناخته میشود.
اد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی میتواند منجر به افزایش فشار خون شود.
این مواد معدنی به دفع سدیم از بدن و باز کردن عروق خون کمک میکنند. مصرف منظم برگ چغندر به تامین این مواد معدنی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک میکند. ۲. خاصیت ضدسرطانی حضور کلروفیل در برگ چغندر باعث خنثیسازی آمینهای هتروسیکلیک سرطانزا میشود که در اثر کباب کردن غذا در دماهای بالا تولید میگردند. مصرف سبزیجات برگ سبز پر از کلروفیل میتواند ریسک ابتلا به سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. ۳.
مدیریت دیابت اسید آلفا لیپوئیک، یکی از آنتیاکسیدانهای موجود در برگ چغندر، سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش میدهد. این ترکیب از آسیبهای ناشی از استرس اکسایشی در دیابتیها پیشگیری میکند. تحقیقات نشان دادهاند که اسید آلفا لیپوئیک خوراکی میتواند التهاب و آسیب به اعصاب و عروق خون در بیماران دیابتی را مهار نماید. ۴.
پیشگیری از استئوپوروز ویتامین کا با تسهیل جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از طریق ادرار، در تقویت استخوانها نقش حیاتی دارد. کمبود این ویتامین احتمال شکستگی و پوکی استخوان را بالا میبرد. اضافه کردن برگ چغندر، اسفناج و شابانک به رژیم غذایی، نیاز بدن به ویتامین کا را برطرف میکند. ۵. بهبود عملکرد ورزشی نیتراتهای طبیعی موجود در برگ چغندر اکسیژنرسانی به عضلات را در طول فعالیت بدنی بهبود میبخشند.
این امر به افزایش استقامت ورزشکاران و ارتقای کیفیت زندگی در افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، تنفسی و متابولیک منجر میشود. موانع و احتیاطات مصرف افراد تحت درمان با داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین باید در مصرف ویتامین کا محتاط باشند، زیرا این ویتامین در یخگیری خون نقش دارد و میتواند با اثر دارو تداخل یابد.
این افراد نباید سبزیجات برگدار را حذف کنند، بلکه باید میزان مصرف را ثابت نگه داشته و از نوسانات ناگهانی در سطح ویتامین کا خودداری کنند. فصل برداشت و راهنمای خرید برگ چغندر در تمام سال در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است. در هنگام خرید به نکات زیر دقت کنید برگهای سبز تیره، تازه و براق را انتخاب نمایید.
برگهای کوچکتر بافت نرمتر و طعم ملایمتری دارند.>از خرید برگهایی با لقههای قهوهای یا لبههای پژمرده خودداری کنید. روشهای نگهداری برای حفظ تازگی، برگهای چغندر را در حوله کاغذی بپیچید، داخل کیسه پلاستیکی زیپدار یا ظرف دردار قرار دهید و در بخش خنک یخچال نگهداری کنید. با این روش تا یک هفته قابل استفاده باقی میمانند. نحوه پخت و استفاده در غذا برگ چغندر را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته در سوپ، خوراک و تفتها مصرف کرد.
آب برگ چغندر نیز افزودنی مناسب برای آب هویج یا آبمیوه است. طعم خام آن کمی تلخ است، اما پس از پخت با اضافه کردن نمک و لیموترش، طعم دلچسبی مییابد. آش برگ چغندر گزینهای مغذی و گرم برای روزهای سرد سال است. نکات مهم پخت برگها را از ساقه جدا کنید (ساقههای نرم نیز قابل مصرفاند، تنها قسمت پایینی سخت را برش دهید). زمان پخت برگ چغندر ۵ تا ۱۰ دقیقه است، کمی بیشتر از اسفناج و کلم بروکلی.
هر غذایی که با اسفناج पकته شود، میتوان با برگ چغندر جایگزین کرد (مانند بورانی و آش). میتوانید برگ چغندر را به املت، اسموتی یا آب سبزیجات اضافه کنید. ۱.
تفت برگ چغندر (دسر ساده) زمان آمادهسازی ۸ دقیقه | زمان پخت ۴ تا ۵ دقیقه | تعداد نفرات ۲ تا ۴ | کالری ۷ مواد لازم ۱ دسته برگ چغندر تازه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرآورده ۱ حبه سیر لهشده مقدار کمی فلفل قرمز پودر یکچهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز سیبزمینی پخته (اختیاری) دستور پخت برگ و ساقه چغندر را با روغن زیتون در قابلمه بریزید. سیر، فلفل سیاه و گشنیز را اضافه کرده و مواد را تفت دهید.
این تفت را به عنوان دسر کنار غذا یا روی سیبزمینی پخته سرو کنید. ۲. املت برگ چغندر و قارچ زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۱ | کالری ۴۱۰ مواد لازم ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرآورده نصف فنجان پیاز خرد شده ۲ تا ۳ عدد قارچ برشخورده ۱ یا ۲ عدد تخممرغ نمک و فلفل سیاه به میزان لازم دستور پخت روغن زیتون را در تابه بریزید و پیاز، قارچ و برگ چغندر را اضافه کنید.
۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا مواد نرم و رنگ قهوهای روشن بگیرند. نمک و فلفل را بیفزایید و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید. در نهایت تخممرغها را بریزید و تا یخگیری املت بپزید. ۳.
بورانی برگ چغندر زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۴ | کالری ۳۱۱ مواد لازم ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه) ۱ فنجان ماست یونانی ساده یک و نیم قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده ۱ حبه سیر ریز خرد شده یکچهارم قاشق چایخوری نمک ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرآورده ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش ۴ عدد نان پیتا و روغن زیتون (اختیاری) دستور پخت برگهای چغندر را در آب جوش ۳ دقیقه بپزید تا نرم شوند، سپس بلافاصله در آب یخ بیندازید.
پس از سرد شدن، آبکشی کنید، با حوله کاغذی خشک نمایید و خرد کنید. ماست، برگهای خرد شده، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوانید با نان پیتای برشته شده در روغن زیتون سرو کنید. نتیجهگیری برگ چغندر یک سبزیجات سبز، پر از مواد مغذی و کمبهدردنخوری است که با وجود فواید بیشمار، کمتر مورد توجه قرار میگیرد.
با توجه به خواص درمانی و طعم خوب آن، پیشنهاد میشود این گیاه را در برنامه غذایی روزانه گنجانید و به سفرهتان تنوع ببخشید. اگر روش خاصی برای پخت برگ چغندر دارید، با ما در میان بگذارید..____ 00#92 510#!;.____. #77714;.____. #822;.____..____ p ;… > ;> راهحلهایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر