جامپینگ فیتنس یا ورزش‌کردن روی ترامپولین ورزشی مفرح و لذت‌قسمت است که مزایا بسیاری نیز برای سلامتی دارد. ورزش ترامپولین عضلات را تحکیم و سلول‌ها را سم‌زدایی می‌کند. جامپینگ فیتنس ورزشی کم‌تأثیر (low-impact) است که سختی بسیاری به مفاصل داخل نمی‌کند. خوشبختانه علاوه‌بر ترامپولین‌های بزرگ، انواع کوچکی از آنها نیز وجود دارند که فضای بسیاری را اشغال نمی‌کنند. در ادامه با ورزش جامپینگ فیتنس و مزایا ترامپولین و خطرات تمرین‌کردن روی آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید جامپینگ فیتنس را می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ترامپولین چیست؟

ترامپولین اسکلتی فلزی است که پارچه‌ای ارتجاعی را در خود نگه می‌دارد. این پارچه با فنرهای مارپیچی کشیده و در اطراف به قاب فلزی متصل می‌بشود. روی ترامپولین‌های کوچک‌تر فقط می‌توانید پرش‌های محدودی انجام دهید، ولی روی ترامپولین‌های بزرگ‌تر می‌توانید بالا و پایین بروید و در هوا پشتک بزنید. پریدن روی ترامپولین ورزشی تفریحی و آکروباتیک است که انجام برخی از حرکات آن به توانایی بسیاری نیاز دارد.

تمرینات ترامپولین به سال‌های دور بازمی‌گردند و آثار آنها را می‌توان در نقاشی‌های باستانی پیداشده در چین، مصر و ایران یافت. بر پایه اطلاعات وب‌سایت رسمی المپیک، نخستین ترامپولین‌های امروزی در سال ۱۹۳۴ به‌دست جورج نیسن (George Nissen) و لری گریسولد (Larry Griswold) در دانشگاه آیووا ساخته شدند.

در ابتدا از ترامپولین برای آموزش فضانوردان و به‌گفتن ابزاری آموزشی برای دیگر ورزش‌ها همانند آکروباتیک (acrobatics)، شیرجه، ژیمناستیک و اسکی آزاد منفعت گیری می‌شد. درنهایت ترامپولین چنان محبوب شد که به بازی‌های المپیک نیز راه یافت. اولین مسابقات جهانی ترامپولین در سال ۱۹۶۴ برگزار شد و ترامپولین برای اولین بار در سال ۱۹۶۷ در ایالات متحده به‌گفتن ورزش به رسمیت شناخته شد.

انتخاب ترامپولین مناسب

هیچ زمان سراغ ترامپولین‌های ارزان‌تر نروید، چون کیفیت خوبی ندارند و طبق معمول می‌شکنند یا خراب خواهد شد و امکان پذیر جهت صدمه‌دیدگی شوند. ترامپولین باید دست‌کم ۳۲ فنر مخروطی‌شکل داشته باشد. این جهت انعطاف‌پذیری مناسب و انجام پرش‌هایی یکنواخت‌تر می‌بشود. ساختار فولادی نیز باید بادوام باشد. برخی از مدل‌ها میله‌های حمایتی دارند که برای مبتدیان یا افراد مسن زیاد مفیدند.

اگر ترامپولین را برای فرزندانتان می‌خرید، دقت کنید که به‌قدر کافی ایمن باشد. اندازه ترامپولین را بر پایه جایی که می‌خواهید در آن قرار بگیرد و تعداد افرادی که هم‌زمان از آن منفعت گیری می‌کنند انتخاب کنید. ترامپولین را روی سطحی صاف قرار دهید. اطراف ترامپولین باید خالی از چیزهای خطرناک همانند اشیای سخت و نوک‌تیز باشد.

مزایای ورزش جامپینگ فیتنس

گرچه برخی فقط برای تفریح از ترامپولین منفعت گیری می‌کنند، برخی نیز این کار را برای سلامتی خود انجام خواهند داد. در ادامه برخی از مزایا ورزش جامپینگ فیتنس را گفتن می‌کنیم.

۱. بهبود قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی (Proprioception)

ورزش جامپینگ ترامپولین قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی را بهبود می‌دهد. حس عمقی توانایی فهمیدن موقعیت، مکان، جهت‌گیری و حرکت بدن و قسمت‌های گوناگون آن است. در پژوهشی که در «مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری» (International Journal of Preventative Medicine) انتشار شد، ۲۰ بیمار مبتلا به پارکینسون به دو گروه تمرینات تحمل وزن (weight-bearing) و تمرینات ترامپولین تقسیم شدند. محققان بعد از ۸ هفته نتایج را از نظر دامنه حرکت، حس عمقی و کیفیت زندگی قیاس کردند. آنها دریافتند که هر دو گروه در هر سه حوزه بهبودهای قابل‌توجهی داشتند، ولی مقدار بهبود در گروه درمانی تمرینات ترامپولین زیاد تر می بود.

پریدن روی ترامپولین چند گروه عضلانی را دچار می‌کند. هنگامی از نیروی حرکت آنی (momentum) بدن برای حرکت روی ترامپولین منفعت گیری می‌کنید، عضلات باسن، پاها، پشت و شکم دچار خواهد شد. با گذشت زمان قوت این عضلات افزایش می‌یابد.

۲. افزایش تراکم استخوان

در پژوهشی مشاهده شد که تراکم استخوان ترامپولینیست‌های حرفه‌ای (competitive trampolinists) در لگن و ستون فقرات بیشتر از همسالان خود است. یقیناً زیاد تر مردم ترامپولینیست‌ حرفه‌ای نیستند، ولی این داده‌ها حاکی از این می باشند که تمرین منظم با ترامپولین جهت تحکیم استخوان‌ها می‌بشود و گمان پوکی استخوان را افت می‌دهد.

۳. افزایش اعتدال

پریدن روی ترامپولین جهت بهبود اعتدال، هماهنگی و توانایی‌های حرکتی می‌بشود که به‌اختصاصی برای افرادی مهم است که در معرض خطر افتادن می باشند. در تحقیقی اشکار شد که ۱۴ هفته تمرین با مینی‌ترامپولین توانایی سالمندان برای بازیابی اعتدال قبل از زمین‌خوردن و افتادن را تا ۳۵درصد افزایش می‌دهد.

۴. بهبود سلامت قلبی‌عروقی

بالا و پایین پریدن مکرر جهت کارکردن زیاد تر قلب و پمپاژ خون زیاد تر به سرتاسر بدن و بهبود توانمندیهای هوازی می‌بشود. این اتفاق به‌اختصاصی برای ورزشکارانی سودمند است که در مسابقات شنا در مسافت‌های طویل و دو ماراتن شرکت می‌کنند.

فعالیت قلبی عضلات قلب را تحکیم می‌کند و مقدار کاری را که بدن باید برای پمپاژ خون انجام دهد افت می‌دهد. این تبدیل افت موارد زیر می‌بشود که همه انها برای سلامت قلب زیاد مفیدند:

ورزش جامپینگ فیتنس می‌تواند جذب اکسیژن را افزایش دهد، چون بر تاثییر تغییرات گرانشی در زمان پریدن اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رسد. این به فرد امکان می‌دهد که ورزش را زمان طویل‌تری انجام دهد.

۵. افت استرس

ورزش جهت ترشح هورمون اندورفین می‌بشود که استرس را افت می‌دهد. منقبض و شل‌کردن متناوب عضلات در ورزش جامپینگ فیتنس گردش خون را افزایش می‌دهد و تاثییر مثبتی بر بدن می‌گذارد. بعد از آخر تمرین، عضلات شل و رها خواهد شد که حسی از اسایش را تشکیل می‌کند و امکان پذیر برای افت استرس مؤثر باشد.

۶. سختی کم به مفاصل

تمرین روی ترامپولین تأثیر زیاد کمتری روی مفاصل، بافت نرم و اسکلت دارد. ترامپولین به‌علت ساختار خاص خود (منفعت گیری از فنر یا نوارهای بانجی) در هر پرش مقدار بسیاری از ضربه را جذب می‌کند.

امروزه آگاهی ما درمورد تأثیر ورزش بر بدن افزایش یافته است. برای مثال هنگامی روی سطحی سفت می‌دوید، سختی بسیاری روی مفاصل خاصی همانند زانو و مچ پا داخل می‌بشود که با گذشت زمان امکان پذیر تبدیل صدمه‌های مزمن بشود. ترامپولین ورزشی کم‌تأثیر است که چندین مفصل را دچار می‌کند بدون این که سختی بسیاری بر آنها داخل کند و به همین علت گمان صدمه‌های مزمن را افت می‌دهد.

۷. بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن

جامپینگ فیتنس جهت افزایش گردش مایع لنفاوی می‌بشود. افزایش گردش مایع لنفاوی نیز با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید جهت تحکیم سیستم ایمنی بدن می‌بشود. سیستم لنفاوی بخشی از دستگاه گردش خون ماست که مایعی شفاف و بی‌رنگ به‌نام لنف را منتقل می‌کند. این مایع سموم را از بدن دفع می‌کند. هنگامی دریچه‌های لنفاوی بر تاثییر تحول در کشش گرانشی باز خواهد شد، گردش این مایع افزایش می‌یابد. افزایش نیروی جی یا نیروی گرانشی در زمان فرودآمدن جهت افزایش تخلیه لنفاوی می‌بشود که گردش مایع لنفاوی را بهبود می‌دهد، به این علت می‌تواند به سم زدایی بدن پشتیبانی کند.

۸. کالری‌سوزی زیاد تر

اگر می‌خواهید بدانید که آیا ورزش ترامپولین لاغر میکند یا نه، جواب مثبت است. ورزش جامپینگ برای لاغری نیز زیاد سودمند است. مطابق پژوهش‌ها، کالری سوزی جامپینگ فیتنس سه‌ برابر ورزش‌هایی همانند دویدن است.

تمرینات جامپینگ فیتنس

تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن در روز می‌توانید کالری بسوزانید، قوت عضلانی خود را افزایش و تعادلتان را بهبود دهید و هم‌زمان سیستم ایمنی خود را نیز تحکیم کنید. در ادامه تعدادی از تمریناتی را که می‌توانید با ترامپولین انجام دهید معارفه می‌کنیم.

۱. پرش‌های پایه‌ای روی ترامپولین برای گرم‌کردن بدن

پرش‌های پایه‌ای عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تحکیم می‌کند.

• روی ترامپولین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها و شانه‌ها را شل کنید و آرنج‌ها مقداری خم شده باشند.
• به‌آرامی و با نگه داری خمیدگی جزئی در زانوها بالا و پایین بپرید. پاها باید فقط چند سانتی‌متر از ترامپولین فاصله بگیرند.
• ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
• ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را دو دور دیگر نیز تکرار کنید و در کل سه دور را کامل کنید.

۲. حرکت پروانه

تمرینی کلاسیک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تکه داخلی و خارجی ران‌ها را دچار می‌کند.

• با پاهای جفت‌شده بایستید.
• بپرید و درحالی‌که در هوا هستید، پاها را از هم باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را به‌سمت طرفین و سپس بالای سر ببرید. هنگامی پایین می‌آیید پاها از هم جدا خواهند می بود. در پرش بعدی پاها را مجدد جفت کنید و دست‌ها را پایین و کنار بدن ببرید.
• ۳۰ تا ۴۵ بار حرکت پروانه را تکرار کنید.

۳. پلانک

این نوع حرکت پلانک همه عضلات مرکزی بدن را دچار می‌کند.

• ساعدها را وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

۴. حرکت زانوبلند (High Knees)

حرکت زانوبلند ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• زانوی راست را بالا ببرید، به حالت اولیه برگردید، سپس زانوی چپ را بالا ببرید.
• اگر می‌توانید، این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در جای خود می‌دوید.
• حرکت زانوبلند را ۲۰ بار تکرار کنید. (انجام تمرین با دو طرف بدن یک تکرار کامل محسوب می‌بشود.)

۵. حرکت پیشرفته پلانک به شنا

این تمرین همه عضلات مرکزی را دچار می‌کند و قوت بالاتنه را در بازوها و سینه افزایش می‌دهد.

• با درگیرکردن کامل عضلات شکم در حالت پلانک قرار بگیرید. ساعدها را در وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• یک‌به‌یک دست‌ها را روی ترامپولین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. سپس مجدد ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید و پلانک بعدی را انجام دهید.
• در همه زمان باید عضلات شکم منقبض باشند.
• این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. اسکوات روی ترامپولین

این تمرین عضلات باسن و چهارسر و این چنین عضلات مرکزی بدن را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید.
• بپرید و در حالت اسکوات فرود بیایید (با زانوهای خمیده، باسن عقب‌رفته و ران‌های موازی با زمین). برای نگه داری اعتدال می‌توانید بازوها را مستقیم روبه رو خود نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
• همه ست را ۳ یا ۴ بار یا هرچقدر می‌توانید تکرار کنید.

ابتدا باید این حرکت را آهسته انجام دهید. بعد از تسلط بر این تمرین، می‌توانید آن را مقداری سریع تر و با حرکاتی مدام همانند اسکوات پرشی روی زمین انجام دهید.

تمرین‌کردن روی ترامپولین کوچک در فضایی سرپوشیده هم بی‌خطر است و هم برای سلامتی سودمند است. ترامپولین‌های کوچکی که به آنها ریباندر (rebounder) می‌گویند برای تمرینات فردی طراحی شده‌اند.

زیان های ورزش جامپینگ

ترامپولین می‌تواند جهت صدماتی جدی همانند شکستگی استخوان، ضربه مغزی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، کبودی و صدمه به سر بشود. مطابق آمار کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده آمریکا (U.S. Consumer Product Safety Commission)، در سال ۲۰۱۸ بیشتر از ۳۰۰هزار جراحت ناشی از ترامپولین گزارش شده است که از این تعداد بیشتر از ۱۱۰هزار مورد نیازمند مراقبت‌های پزشکی اورژانسی بوده‌اند. زیاد تر صدمه‌های ترامپولین در خانه اتفاق افتاده‌اند، ولی موارد رخ‌داده در پارک‌ها تبدیل صدمه‌های جدی‌تری شده‌اند.

نکات احتیاطی

• برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی هربار فقط یک نفر از ترامپولین منفعت گیری کند و از انجام حرکات پرخطر بدون آموزش و عمل های احتیاطی مناسب خودداری کنید.
• کودکان همیشه باید زمان منفعت گیری از ترامپولین تحت نظارت باشند. از آنجا که بین فنرها و سطح مهم سوراخ‌هایی وجود دارد گمان گیرکردن کودکان در این سوراخ‌ها زیاد است. هیچ زمان کودکان را با ترامپولین تنها رها نکنید.
• همیشه در مرکز ترامپولین بمانید تا از روی آن به بیرون پرت نشوید و بر تاثییر افتادن روی زمین صدمه نبینید.
• اگر دلواپس لیزخوردن روی ترامپولین هستید، برای ارامش زیاد تر با پای برهنه یا با پوشیدن یک جفت جوراب مناسب بپرید.
• ترامپولین را در جایی نگهداری کنید که کودکان به آن دسترسی نداشته باشند. حتی ترامپولین‌های کوچک نیز امکان پذیر برای بچه‌ها خطرناک باشند، به‌خصوص برای بچه‌های زیر ۶ سال.
• در صورت ابتلا به هرگونه بیماری یا مشکل جسمی، پیش از انجام ورزش جامپینگ فیتنس با پزشک مشورت کنید.

شما بگویید

ورزش با ترامپولین مفرح و شوق‌انگیز است. شما توانایی انجام این ورزش و منفعت گیری از ترامپولین را داشته‌اید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

پیکل بال از ورزش‌های راکتی است که عناصری از پینگ‌پنگ، تنیس و بدمینتون را در خود دارد. گرچه این ورزش ابتدا در آمریکا برای کودکان ابداع شد، اکنون در سراسر جهان افرادی در سنین گوناگون آن را انجام خواهند داد. این ورزش را می‌توان در زمین پیکل بال روباز یا سرپوشیده انجام داد. در ادامه با تاریخچه، قوانین، نحوه بازی، لوازم و تجهیزات موردنیاز، مزایا و خطرات احتمالی این ورزش روبه‌رشد و محبوب زیاد تر آشنا می‌شویم.

پیکل بال چیست؟

سال ۱۹۶۵ در شهر بین‌بریج آیلند در ایالت واشنگتن، سه پدر (جوئل پریچارد (Joel Pritchard)، بیل بل (Bill Bell) و بارنی مک‌کالوم (Barney McCallum)) پیکل‌بال را برای سرگرم‌کردن بچه‌هایشان در روزی بارانی ابداع کردند. ایده اولیه سه همسایه، یعنی منفعت گیری از راکت‌های قدیمی پینگ‌پنگ و یک توپ سوراخ‌دار در زمین بدمینتون، به‌شدت به فعالیتی برای بزرگ‌سالان تبدیل شد.

به‌مرور زمان چیزی که روزی فعالیتی برای روزی بارانی می بود به اتفاق‌ای جهانی تبدیل شد. این ورزش در طول سال‌ها تکامل اشکار کرد و تجهیزات تخصصی و زمین‌هایی به آن تعلق یافت. سال ۱۹۶۷، اولین زمین دائمی پیکل بال ساخته شد و سال ۱۹۷۶ نیز این ورزش در مجله آمریکایی «تنیس» (Tennis magazine) به رسمیت شناخته شد. از سال ۱۹۸۴ انجمن پیکل‌بال ایالات متحده اداره این ورزش را بر مسئولیت گرفت و اکنون ورزش پیکل بال مسابقات و سازمان‌هایی در سراسر جهان دارد.

یکی از دلایل محبوبیت پیکل بال این است که هرکسی در هر سنی می‌تواند این ورزش را انجام دهد. پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها می‌توانند با نوه‌هایشان بازی کنند و جوانان نیز از بازی‌کردن با والدین خود لذت می‌برند.

لوازم و تجهیزات موردنیاز

اگر اولین بار است که می‌خواهید این ورزش را انجام دهید، می‌توانید از وسایلی منفعت گیری کنید که در خانه دارید، اجاره کرده‌اید یا از فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کرده‌اید. انجمن پیکل بال ایالات متحده آمریکا (USAPA) دستورالعمل‌هایی را برای زمین، تور، راکت و توپ مناسب این ورزش اراعه داده است. برخی از فروشندگان نیز مجموعه‌های مخصوص ورزش پیکل بال و دیگر لوازم موردنیاز آن را می‌فروشند.

۱. کفش و لباس مناسب

برای انجام این ورزش ملزوم نیست که لباس خاصی بخرید. آب‌وهوا و شرایط (باز یا بسته بودن فضای بازی) در انتخاب بهترین لباس برای این ورزش اهمیت دارند. می‌توان شلوارک، دامن ورزشی زنانه (skorts) یا شلوار جذب‌کننده رطوبت (Moisture-wicking) را با تی‌شرت یا در صورت نیاز ژاکت پوشید. اگر در فضای باز بازی می‌کنید، به گمان زیاد به کلاه آفتاب‌گیر و عینک آفتابی ورزشی نیز برای محافظت از چشم‌های خود نیاز دارید.

کفش مناسب این ورزش باید همانند کفش تنیس حمایتجانبی ملزوم را فراهم کند. طبق معمول کفش‌های مخصوص پیاده روی یا دویدن حمایتجانبی موردنیاز برای ورزش پیکل بال را فراهم نمی‌کنند.

۲. تور پیکل بال

تور پیکل‌بال باید حداقل ۲۱ فوت و ۹ اینچ (۶٫۶۳ متر) پهنا و ۳۰ اینچ (۷۶ سانتی‌متر) ارتفاع داشته باشد. این تور از پارچه‌ای مشبک با نواری سفید در بالا ساخته می‌بشود. اندازه آن باید ۳۶ اینچ (۹۱ سانتی‌متر) در کناره‌ها و ۳۴ اینچ (۸۶ سانتی‌متر) در وسط باشد.

۳. توپ پیکل بال

توپ پیکل بال انواع مختلفی دارد، ولی همه آنها همانند توپ ویفل‌بال (whiffle ball، نوعی ورزش بیس‌بال) می باشند. این توپ‌ها از پلاستیک بدون درز و قالب‌گیری‌شده ساخته شده‌اند و سوراخ‌هایی با اندازه‌های گوناگون دارند. این توپ‌ها امکان پذیر زرد، سیاه، آبی یا چندرنگ باشند.

توپ‌های پیکل‌بالِ فضای باز طبق معمول سنگین‌تر، محکم‌تر و صاف‌ترند و سوراخ‌های کوچک‌تر و بیشتری دارند (نزدیک به ۴۰ سوراخ). توپ‌های پیکل‌بال فضای بسته سبک‌تر، نرم‌تر و دارای سوراخ‌های کمتری می باشند (نزدیک به ۲۶ سوراخ). از توپ‌های پیکل‌بال فضای باز و بسته به‌جای هم منفعت گیری نمی‌بشود.

توپ پیکل بال زیاد سبک‌تر از توپ تنیس است و ضربه‌زدن به آن نیز راحت‌تر است. شدت نسبتا کمتر بازی نیز به‌علت توپ آن است. قطر این توپ‌ها طبق معمول ۲٫۸۷ تا ۲٫۹۷ اینچ (۷٫۲۹ تا ۷٫۵۴ سانتی‌متر) است.

۴. راکت پیکل بال

در پیکل بال، برخلاف تنیس و بدمینتون، از راکتی مسطح منفعت گیری می‌بشود. راکت پیکل بال تا حدی همانند راکت پینگ‌پنگ است. راکت‌های پیکل‌بال اولیه از تخته چندلا ساخته می‌شدند ولی راکت‌های امروزی با فناوری گسترش یافتهتری ساخته خواهد شد. این راکت‌ها از مواد مختلفی همانند چوب، پلیمر یا آلومینیوم ساخته خواهد شد. روی راکت نیز از فیبر کربن، فایبرگلاس یا گرافیت منفعت گیری می‌بشود. بهترین راکت برای شما راکتی است که مناسب اندازه دست‌تان باشد و هنگامی آن را در دست می‌گیرید حس خوبی داشته باشد.

راکتی با وزن متوسط نزدیک به ۷٫۳ تا ۸٫۴ اونس (۲۰۶٫۹ تا ۲۳۸٫۱ گرم) وزن دارد ولی راکت‌هایی با وزن زیاد تر و کمتر نیز موجودند. با راکت‌های سنگین‌تر قوت زیاد تر و با راکت‌های سبک‌تر کنترل بیشتری خواهید داشت. طول راکت نباید از ۱۷ اینچ (۴۳ سانتی‌متر) زیاد تر باشد.

۵. زمین پیکل بال

زمین پیکل بال کوچک‌تر از زمین تنیس و زیاد تر همانند زمین بدمینتون دونفره است. ابعاد زمین پیکل بال ۲۰ فوت (۶٫۰۹ متر) در ۴۴ فوت (۱۳٫۴۱ متر) است. تور در مرکز زمین قرار می‌گیرد و در محدوده ۷ فوت (۲٫۱ متر) از تور در دو طرف منطقه‌ای است در آن ضربه والی (ضربه‌زدن به توپ پیش از برخورد آن به زمین) ممنوع است (non-volley zone) و کیچن (kitchen) نامیده می‌بشود. تکه پشت منطقه کیچن نیز به دو منطقه سرویس راست و چپ تقسیم می‌بشود. پیکل‌بال فردی یا دونفره انجام می‌بشود که در هر دو حالت از زمینی با اندازه یکسان منفعت گیری می‌بشود.

اگر به زمین مخصوص پیکل بال دسترسی ندارید، می‌توانید از زمین تنیس یا فضای فرد دیگر منفعت گیری کنید و با گچ یا نوارچسب کاغذی رنگی محدوده و تکه‌های گوناگون زمین را اشکار کنید.

قوانین پیکل بال

مقصد بازی پیکل‌بال نیز همانند دیگر ورزش‌های شبیه آن همانند پینگ‌پنگ و بدمینتون و تنیس، کسب امتیاز با زدن توپ از روی تور به‌شکلی است که حریف نتواند آن را به زمین شما برگرداند. این چنین اگر حریفتان در منطقه کیچن قبل از زمین‌خوردن توپ به آن ضربه بزند یا خارج از محدوده زمین توپ را بزند امتیاز کسب می‌کنید. بازیکنان به‌نوبت سرویس می‌زنند و فقط در صورتی می‌توانید امتیاز کسب کنید که تیم شما سرویس زده باشد.

۵ قانون مهم پیکل بال

1. نمی‌توانید خارج از محدوده زمین به توپ ضربه بزنید.
2. سرویس باید زیردستی (underhand) باشد، یعنی از زیر خط کمر و به زیر توپ ضربه بزنید.
3. بعد از سرویس توپ باید پیش از ضربه حریف یک بار در سمت دیگر به زمین برخورد کند و سپس یک بار دیگر نیز در سمت سرویس با زمین برخورد کند. این قانون two-bounce (دو بار برخورد توپ به زمین) نام دارد. بعد از دو بار برخورد توپ به زمین بازیکنان می‌توانند به توپی که به زمین برخورد نکرده ضربه بزنند.
4. در سرویس، توپ نباید به منطقه کیچن برخورد کند.
5. بازی پیکل بال با رسیدن به امتیاز ۱۱، ۱۵ یا ۲۱ به آخر می‌رسد. طبق معمول بازی در امتیاز ۱۱ همه می‌بشود ولی امتیازات ۱۵ و ۲۱ نیز از امتیازات پایانی رایج می باشند.

نحوه انجام بازی

بازی‌های تک‌نفره و دونفره اساسا یکسان می باشند و فقط در قوانین سرویس‌زدن و امتیازدهی تفاوت‌هایی جز‌ئی دارند. در ساده‌ترین حالت، بازی به‌ این صورت انجام می‌بشود که یک بازیکن توپ را زیردستی (underhand) از روی تور و به‌صورت مورب به زمین سرویس حریف می‌زند. سپس توپ از روی تور به زمین هریک از بازیکنان زده می‌بشود تا وقتی که یکی از آنها نتواند به توپ ضربه بزند و آن را به زمین حریف بفرستد. امتیازها فقط به تیم زننده سرویس داده خواهد شد. اولین تیم یا بازیکنی که با دو امتیاز برتری به امتیاز ۱۱ برسد برنده بازی است. اگر بدون اختلاف دوامتیازی به امتیاز ۱۱ برسید، بازی تا زمان رسیدن به اختلاف دوامتیازی ادامه می‌یابد. پیکل بال هیچ زمان با تساوی به آخر نمی‌رسد.

در حالت معمول «تورنمنت» پیکل بال، مسابقاتی انجام خواهد شد که هریک شامل سه بازی می باشند. ولی بسته به محل برگزاری امکان پذیر که از حالت‌های فرد دیگر همانند انجام مسابقه به‌نوبت (round-robins) یا challenge courts منفعت گیری بشود (در challenge courts بازیکن تا وقتی که یک بازی را ببازد در زمین می‌ماند). اگر رسمی و در باشگاه بازی نمی‌کنید، می‌توانید از هر حالت مسابقه‌ای که دوست دارید منفعت گیری کنید.

مزایا پیکل بال برای سلامتی

این بازی علاوه‌بر سرگرمی و بهبود روحیه، مزایای زیاد فرد دیگر نیز دارد. پیکل بال نیز همانند همه فعالیت‌های بدنی جهت می‌بشود که کالری بسوزانید و خوش‌اندام شوید. این ورزش مزایا فرد دیگر همانند خواب بهتر، افزایش انرژی و افت گمان ابتلا به بیماری‌هایی همانند دیابت نوع ۲، آرتریت، بیماری قلبی و سکته مغزی نیز دارد.

۱. سوزاندن کالری

کالری‌ای که در بازی پیکل بال می‌سوزانید به عواملی همانند سن و شدت بازی بستگی دارد.

۲. بهبود سلامت قلبی‌تنفسی (Cardiorespiratory)

در پژوهش زیاد کوچکی که در دانشگاه وسترن کلرادو (University of Western Colorado) انجام شد و در مجله بین‌المللی «تحقیقات فیزیولوژی ورزش» انتشار شد، ۱۵ مرد و زن مسن قبل و سپس از انجام بازی‌های پیکل بال بازدید شدند. سختی خون، کلسترول و آمادگی قلبی‌تنفسی شرکت‌کنندگانی که به‌زمان ۶ هفته، هفته‌ای ۳ بار و هر بار ۱ ساعت پیکل بال بازی کرده بودند، در قیاس با پیش از اغاز تمرینات بهبود یافت.

۳. افزایش به‌زیستی

در پژوهش کوچک فرد دیگر که سال ۲۰۱۷ انجام شد، مزایا پیکل بال برای افراد مسن بازدید شد. مؤلفان این پژوهش ویژگی‌های ۱۵۳ بازیکن پیکل‌بال مسن شامل سبک زندگی و مزایا روانی‌اجتماعی را بازدید کردند. مطابق این پژوهش، پیکل بال برای زنان مسنی که حس تنهایی یا نیاز به گسترش دوستی‌ها با ورزش دارند مناسب است. پژوهشگران این چنین این بازی را برای افراد مسنی که به‌جستوجو بازنشستگی مولد و پربارند پیشنهاد کردند و نتیجه گرفتند که این ورزش جهت افزایش به‌زیستی افراد مسن می‌بشود.

۴. مزایا فیزیکی

پیکل‌بال می‌تواند جهت هماهنگی بهتر دست‌ها و چشم‌ها بشود. این چنین مطابق تحقیقات، انجام بازی پیکل‌بال چابکی و هماهنگی و این چنین قوت و کارکرد عضلات را بهبود می‌دهد.

خطرات بازی پیکل بال

به‌حرف های نوئه ساریبان (Noe Sariban)، فیزیوتراپیست معروف به «دکتر پیکل بال»، برخی از صدمه‌های رایج در پیکل بال زمین‌خوردن‌های اتفاقی، کشیدگی عضله، رگ‌به‌رگ‌شدگی یا پیچ خوردگی و التهاب تاندون یا تاندونیت (tendonitis) می باشند. رایج‌ترین نوع زمین‌خوردن وقتی است که فرد زمان تلاش برای زدن توپی در بالای سر عقب می‌رود. ساریبان می‌گوید که برای افت گمان این اتفاق در وقتی که حریف توپ را با قوس بلند پرتاب کرده است، می‌توانید به‌ عقب برگردید و به‌سمت انتهای زمین بدوید. نکات و ترفندهای کوچکی همانند این می‌توانند در افزایش ایمنی در طول بازی مؤثر باشند.

پیکل بال در ایران

نزدیک به ۷۰ سرزمین در سراسر جهان به فدراسیون بین‌المللی پیکل بال مدام‌اند و حتی درمورد تلاش برای افزودن این بازی به بازی‌های المپیک ۲۰۲۸ به‌گفتن ورزشی نمایشی (demonstration sport) نیز سخن بگویید‌هایی شده است.

در ایران نیز این رشته ورزشی در استان همدان رسما راه‌اندازی شده و کتاب «مبانی پیکل‌بال» نگارش و تدوین شده است. اولین مجموعه تخصصی رشته ورزشی پیکل بال سرزمین نیز در شهر ارومیه افتتاح شده است. انتظار می‌رود که در سال‌های آینده این ورزش در ایران نیز همانند دیگر نقاط جهان گسترش یابد و رشد کند.

سخن پایانی

اگر دچار مشکلات سلامتی یا در حال بهبود از صدمه‌دیدگی هستید یا مدتی بی‌تحرک بوده‌اید، پیش از اغاز این ورزش با پزشک خود مشورت کنید. برای افت گمان صدمه‌دیدگی نیز پیش از اغاز بازی حتما بدن خود را گرم کنید. برای این کار می‌توانید حداقل ۵ دقیقه سریع راه بروید یا آهسته بدوید. منفعت گیری از کفش مناسب و محافظ چشم را نیز فراموش نکنید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

ورزش بی هوازی فعالیتی است که در آن برای تجزیه گلوکز و فراهم انرژی موردنیازِ تمرین از اکسیژن منفعت گیری نمی‌بشود. تمرینات هیت، پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری چند نوع از ورزش‌های بی‌هوازی‌اند. ورزش بی‌هوازی هم همانند هر نوع فعالیت بدنی فرد دیگر مزایا بسیاری دارد. در این مقاله با تمرین بی هوازی و مزایا آن زیاد تر آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.

ورزش بی هوازی چیست؟

دنیای ورزش و فعالیت‌های بدنی زیاد گسترده است. هر نوع ورزش نحوه انجام و قواعد خاص خودش را دارد و در همه ورزش‌ها برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از روش یکسانی منفعت گیری نمی‌بشود. ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی گلوکز را بدون منفعت گیری از اکسیژن تجزیه می‌کند. انجام ورزش‌های بی‌هوازی مزایا بسیاری همانند چربی‌سوزی، تحکیم استخوان‌ها و بهبود روحیه دارد.

بدن گلوکز حاصل از خوردن کربوهیدرات را به‌شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های بی‌هوازی سلول‌های عضلانی به گلیکوژن دسترسی اشکار می‌کنند و آن را به مولکول‌های گلوکز تجزیه می‌کنند و درنهایت از طریق فرایندی به‌نام تخمیر اسید لاکتیک انرژی ملزوم برای تمرین فراهم می‌بشود. گرچه این روش تجزیه گلوکز برای فراهم انرژی سودمند است، به‌اندازه ورزش هوازی انرژی تشکیل نمی‌کند. به همین علت است که زیاد تر ورزش‌های بی‌هوازی در فواصل وقتی مختصر انجام خواهد شد؛ همانند قدرتی که وزنه‌بردار صرف بالابردن وزنه می‌کند.

تقاوت ورزش هوازی و بی هوازی

با اهمیت ترین تفاوت این دو ورزش این است که در ورزش بی هوازی برای فراهم انرژی موردنیاز میانه تمرین از اکسیژن منفعت گیری‌ نمی‌بشود و فرایند تجزیه گلوکز کاملا متفاوت است. این در حالی است که ورزش هوازی از اکسیژن حاضر در هوایی که تنفس می‌کنید، برای فراهم سوخت موردنیاز تمرین منفعت گیری می‌کند.

در فعالیت‌های هوازی همانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری تنفس عمیق‌تر می‌بشود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و رگ‌های خونی منبسط خواهد شد تا خون سرشار از اکسیژن اضافی به گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برسد.

از آنجایی که ورزش هوازی شامل چرخه ثابت تنفس و پمپاژ خون سرشار از اکسیژن است، می‌توانید آن را در دوره‌های طویل‌تری انجام دهید، ولی ورزش‌های بی‌هوازی اختصاصی دوره‌های مختصر‌اند.

مزایا ورزش بی هوازی

اگرچه تمرینات بی‌هوازی در فواصل مختصر انجام خواهد شد، مزایای چشمگیری دارند. در این تکه، با اهمیت ترین مزایا این نوع ورزش را با هم مرور می‌کنیم.

۱. افت وزن

هر نوع فعالیت بدنی که عضلات بدن را دچار کند، به‌جهت سوزاندن انرژی و مصرف کالری دریافتی، افت وزن را به جستوجو خواهد داشت و ورزش بی هوازی هم از این قاعده مستثنا نیست. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی همانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به‌اندازه تمرینات کاردیو در افت وزن مؤثرند.

بر پایه پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، گرچه افت وزن بزرگ‌سالان دچار اضافه‌وزن با انجام تمرینات هوازی زیاد تر می بود، این افراد با انجام تمرینات بی‌هوازی هم ناظر افت وزن چشمگیری بودند.

۲. بهبود سلامت استخوان‌ها

به‌نظرتان وزنه‌برداری، یوگا و طناب‌زدن چه وجه مشترکی دارند؟ همه اینها تمرینات مقاومتی بی‌هوازی‌اند که علتافزایش استحکام و تراکم استخوان‌هایتان خواهد شد. با انجام این فعالیت‌ها به استخوان‌هایتان سختی داخل می‌کنید، این سختی علتتحریک سلول‌‌های استخوان‌ساز می‌بشود و سلامت و استحکام استخوان‌هایتان را بهبود می‌بخشد.

۳. تحکیم روحیه

اگر حس ناراحتی می‌کنید، ورزش بی هوازی یکی از بهترین راه حلهای عوض‌کردن حال‌وهوا و بهبود روحیه شما است. مطابق پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۰ که شرکت‌کنندگانش جوانان بودند، تمرین منظم با وزنه با افت علائم اضطراب و انجام تمرینات مقاومتی با افت دیدنی علائم افسردگی مرتبط است.

۴. محافظت از قلب

بدیهی است که انجام ورزش‌های هوازی بهترین روش برای بهبود سلامت قلب محسوب می‌بشود، اما تمرینات بی‌هوازی نیز برای سلامت قلب و محافظت از این ارگان مهم بدن زیاد مفیدند. مطابق پژوهش‌ها، ورزش‌های بی‌هوازی گمان ابتلای افراد به بیماری قلبی را افت خواهند داد.

۵. بهبود اعتدال بدن

فعالیت‌های بی‌هوازی همانند یوگا، پیلاتس و تمرین با وزنه اعتدال شما را به چالش می‌کشند و حالت بدنی مساعد برایتان به ارمغان می‌آورند.

انواع ورزش‌های بی‌هوازی

ورزش‌های بی‌هوازی زیاد تر از ورزش‌های هوازی انرژی می‌طلبند، اما فقط در دوره‌های وقتی مختصر قابل‌انجام‌اند. چند نمونه از ورزش‌های بی‌هوازی عبارت‌اند از:

• پیلاتس؛
• دوی شدت؛
• وینیاسا یوگا؛
• بلندکردن وزنه؛
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (هیت)؛
• تمرینات با وزن بدن همانند شنا، لانج، اسکات و بارفیکس.

چند ساعت در هفته باید ورزش بی هوازی انجام دهیم؟

بر پایه پژوهش‌ها، بزرگ‌سالان برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن باید هر هفته یکی از این فعالیت‌های بدنی را انجام بدهند:

• ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید؛
• ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط؛
• ترکیبی از فعالیت‌های بدنی متوسط و شدید.

تمرینات بی‌هوازی همانند وزنه‌برداری، دوی شدت، کالیستنیکس، پلایومتریک و تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت‌های بدنی شدید محسوب خواهد شد. به‌منظور بهبود سلامت کلی بدن و آمادگی جسمانی، ترکیبی از تمرینات بی‌هوازی و هوازی (همانند پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا) را در برنامه ورزشی هر هفته‌تان بگنجانید.

نکات ایمنی انجام ورزش بی هوازی

مراعات برخی نکات ایمنی مانع صدمه‌دیدن میانه ورزش بی هوازی می‌بشود. برخی از با اهمیت ترین نکاتی که باید زمان انجام این نوع تمرینات مراعات کنید، عبارت‌اند از:

• لباس متناسبی بپوشید که به وسایل باشگاه گیر نکند.
• تا وقتی که به اصول این نوع ورزش مسلط نشده‌اید، زیر نظر مربی تمرین کنید.
• قبل از انجام فعالیت‌های شدید، عضلات بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• قبل از تمرین با عضلات کوچک‌تر بدن، روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر تمرکز کنید.
• آب کافی بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید، به‌خصوص اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید.
• هر تمرین را به ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار تقسیم کنید و هر زمان حس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. در صورتی که زیره کفش خراب شده است، آن را معاوضه کنید یا کفش فرد دیگر بخرید.

سؤالات رایج درمورد ورزش بی هوازی

۱. ورزش‌ بی هوازی چه مقدار کالری می‌سوزاند؟

کالری‌سوزی با ورزش بی هوازی بر پایه وزن، مقدار آمادگی فردی، شدت ورزش و زمان‌زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

۲. آیا اسکات و پلانک هم ورزش‌های بی‌هوازی‌اند؟

بله اسکات و تمرینات کالیستنیک همانند پلانک هم جزو ورزش‌های بی‌هوازی محسوب خواهد شد.

۳. آیا ورزش بی هوازی برای افت وزن سودمند است؟

بله ورزش بی‌هوازی با کالری‌سوزی و مصرف انرژی بدن بافت چربی را تجزیه می‌کند و علتکاهش وزن می‌بشود.

کلام پایانی

ورزش بی هوازی قسمت مهمی از سبک زندگی سالم برای همه بزرگ‌سالان است. افزایش قوت عضلانی و افت گمان ابتلا به بیماری‌های التهابی با اهمیت ترین مزایا این ورزش محسوب خواهد شد.

اگر تازه می‌خواهید تمرین بی هوازی را اغاز کنید، ملزوم است با فعالیت‌های سبکِ با تکرار کم اغاز کنید و به‌مرور زمان شدت و زمان فعالیت را افزایش دهید. امکان پذیر در ابتدا انجام ورزش بی‌هوازی به‌نظرتان زیاد سخت بیاید، اما هرچه آن را زیاد تر تمرین کنید، سریعتر به سختی ناشی از آن عادت می‌کنید و سپس از چند دوره تمرین می‌بینید که همین تمرینات قدرتی ساده نتایج بسیار‌ای برایتان رقم زده است.

شما بگویید

تابه‌حال تمرینات بی‌هوازی انجام داده‌اید؟ به‌نظرتان این ورزش‌ها چه مزایا مهم فرد دیگر دارند؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته اعتدال است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها جهت افزایش قوت و بهبود اعتدال و هماهنگی بدن می‌بشود. در ادامه با تخته اعتدال، انواع آن و مزایا و زیان های تمرین‌کردن با آن زیاد تر آشنا می‌شویم. در آخر نیز چند تمرین ساده برای اغاز را شرح می‌دهیم.

تخته اعتدال چیست؟

تخته اعتدال سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند. طبق معمول تخته اعتدال چوبی است و در جهات گوناگون حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را ناچار می‌کند که از عضلات مرکزی خود منفعت گیری کنید و برای نگه داری اعتدال دائما حرکات و حالت بدن خود را تطبیق دهید. تخته اعتدال ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام سودمند است. منفعت گیری از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر جهت بهبود سلامت و کارکرد فیزیکی می‌بشود.

انواع تخته اعتدال

۱. ووبل بورد (wobble boards)

تخته‌های گردی می باشند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و این چنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.

۲. راکر بورد (rocker board)

طبق معمول به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در تکه زیرین می باشند یا شکلی خمیده و همانند سخن U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳. دیسک اعتدال (balance discs)

بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی منفعت گیری کرد.

مزایای منفعت گیری از تخته اعتدال

تخته‌های اعتدال می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی همانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تحکیم کنند. با انجام اسکوات یا دیگر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تحکیم کنید و قوت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. دیگر مزایا منفعت گیری از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی

یکی از موارد منفعت گیری تخته اعتدال فیزیوتراپی است؛ این چنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته اعتدال برای توان‌بخشی صدمه‌های پایین پا (به‌اختصاصی پیچ‌خوردگی مچ پا) منفعت گیری می‌کنند. این تخته‌ها جهت بهبود بیماران بعد از صدمه‌دیدگی یا جراحی و تشکیل قوت و انعطاف‌پذیری و بهبود اعتدال و هماهنگی خواهد شد. تخته‌های اعتدال ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از صدمه‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در همه سنین است.

۲. بهبود اعتدال

توانایی نگه داری اعتدال به کارکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:

• سیستم بینایی؛
• سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس اعتدال در حرکت را تشکیل می‌کند و برای تشکیل هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌بشود)؛
• سیستم حس عمقی (proprioceptive system).

تمرین با تخته اعتدال حس عمقی را تحکیم می‌کند. حس عمقی فهمیدن ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چه مقدار می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان نظر دارند که حس عمقی مچ پا در تشکیل اعتدال نقش مهمی دارد. با تخته اعتدال می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای تشکیل ارامش در مچ پا با هم کار کنند.

در بازدید جدیدی اشکار شد که تمرین حس عمقی با منفعت گیری از تخته اعتدال گمان پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا یا پیچ‌خوردگی برای بار اول را افت می‌دهد.

۳. افزایش قوت بدنی

منفعت گیری از تخته اعتدال نیز همانند هر شکل فرد دیگر از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این جهت می‌بشود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه نیرومندتری داشته باشید. به‌علاوه منفعت گیری از تخته اعتدال جهت می‌بشود که کنترل بدن و ارامش کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی همانند ورزش و هنرهای رزمی سودمند است.

۴. افزایش هماهنگی

با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای نگه داری ارامش روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این جهت می‌بشود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای تعداد بسیاری از فعالیت‌های پیچیده همانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید الزامی است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از صدمه‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.

۵. تسکین درد مفاصل

تمرین‌کردن با تخته اعتدال روش خوبی برای برداشتن سختی از روی مفاصل و افت ناراحتی است. تخته اعتدال تأثیر زیاد بسیاری دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. مطابق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را دچار می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش خواهند داد که برای مفاصل همانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، جهت افزایش جریان خون می‌بشود و التهاب و سفتی (که جهت درد خواهد شد) را افت می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته اعتدال عضلات اطراف مفاصل را تحکیم و حمایتو ارامش بیشتری تشکیل می‌کند. درنتیجه سختی روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، افت می‌یابد.

۶. پشتیبانی به افت وزن

هر شکلی از فعالیت بدنی جهت سوزاندن کالری می‌بشود. به این علت منفعت گیری از تخته اعتدال نیز امکان پذیر برای افت وزن سودمند باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت مقدار مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بازدید شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته اعتدال اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک‌ و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ حالت حرف های‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان منفعت گیری از تخته اعتدال ۱۴٫۲درصد زیاد تر از حالت نشسته می بود.

زیان های تخته اعتدال

همانند هر تجهیزات ورزشی فرد دیگر، منفعت گیری نادرست از تخته اعتدال نیز امکان پذیر مشکلاتی را تشکیل کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته اعتدال یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار اعتدال خود را نگه داری کنید. بهبود اعتدال و تحکیم مچ پا از با اهمیت ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا صدمه‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در اعتدال خود داشته باشید، منفعت گیری از تخته اعتدال مشکلاتی همانند افزایش گمان سقوط تشکیل می‌کند.

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش منفعت گیری درست از تخته اعتدال را به شما آموزش دهند.

تمرینات تخته اعتدال

اگر تازه تمرین با تخته اعتدال را اغاز کرده‌اید، بهتر است که این تمرینات را نزدیک دیوار یا سطحی ثابت همانند میز انجام دهید تا بتوانید دست خود را روی آنها بگذارید. می‌توانید همه تمرینات در جلسه تمرینی خود را با تخته اعتدال انجام دهید.

۱. تمرین اولیه نگه داری اعتدال

این تمرین با ایستادن روی تخته اغاز می‌بشود، با حرکت جلو به عقب ادامه می‌یابد و با حرکت پهلو به پهلو به آخر می‌رسد. این تمرین عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را دچار می کند و جهت بهبود ارامش، هماهنگی و آگاهی فضایی (spatial awareness) می‌بشود.

1. روی تخته بروید و وزن خود را مساوی روی سطح آن توزیع کنید، طوری که لبه‌های تخته با زمین تماس نداشته باشند. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سرتان را روبه‌جلو نگه دارید. تمرکز روی نقطه‌ای در روبه رو خود برای نگه داری اعتدال شما مؤثر است. بدن خود را عمودی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت اعتدال خود را نگه داری کنید.
2. به‌آرامی تخته را به جلو خم کنید تا با زمین تماس اشکار کند. سپس آن را به‌آرامی به عقب کج کنید تا به زمین پشت شما برسد. دست‌ها را می‌توانید در روبه رو یا طرفین خود نگه دارید. ۳۰ ثانیه به‌آرامی تخته را به جلو و عقب کج کنید.
3. در حالت تعادلی اولیه بایستید. به‌آرامی تخته را به‌سمت راست و چپ کج کنید. ۳۰ ثانیه تخته را از یک سمت به سمت دیگر کج کنید.

۲. اعتدال تک‌پا

بعد از تمرین نگه داری اعتدال در حالت ایستاده، با ایستادن روی یک پا خود را به چالش بکشید. برای انجام این تمرین یک پا را از روی تخته بلند کنید و دست‌کم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین جهت بهبود اعتدال، به‌اختصاصی روی سطوح ناهموار، می‌بشود.

۳. اسکوات

اسکوات تمرینی عالی برای تحکیم پایین‌تنه است و افزودن تخته اعتدال آن را دشوارتر می‌کند. تمرین اسکوات با تخته اعتدال عضلات سرینی و چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را تحکیم می‌کند.

برای انجام این تمرین روی تخته بایستید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. می‌توانید برای نگه داری اعتدال، بازوها را در روبه رو یا پهلوهای خود قرار دهید یا دست‌ها را روی دیوار یا سطحی ثابت بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم کنید. فقط به‌اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که بتوانید اعتدال خود را نگه داری کنید. با فشردن پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. لانگ معکوس

لانگ معکوس با تخته اعتدال عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تحکیم می‌کند و اعتدال را نیز بهبود می‌دهد. برای انجام این تمرین روی تخته بروید و با پای راست به عقب قدم بردارید. بدنتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی چپ با زاویه ۹۰ درجه خم بشود. سپس به حالت اولیه برگردید و همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵. پلانک

پلانک با تخته اعتدال عضلات شکم (مرکزی)، سرینی، پاها، شانه‌ها، کمر و بازوها را تحکیم می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته قرار دهید و مقداری زیاد تر از عرض شانه بازشان کنید. (برای چالش زیاد تر پاها را جفت و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن خود را در خطی مستقیم قرار دهید. دست‌ها صاف باشند، ولی مقداری آرنج‌ها را خم کنید. ۳۰ ثانیه یا هرچقدر که می‌توانید در این حالت بمانید.

۶. شنا

این تمرین حرکت پلانک را یک قدم فراتر می‌برد و عضلات سینه، سه‌سر و مرکزی را دچار می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته اعتدال با فاصله‌ای مقداری زیاد تر از عرض شانه قرار دهید. (برای انجام نسخه گسترش یافتهتر تمرین پاها را جفت کنید و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) بدن شما باید در خطی مستقیم قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مرکزی آرنج‌ها را خم کنید و درحالی‌که بدنتان را در خطی مستقیم نگه داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. مقداری مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۷. پل باسن (Glute bridge)

این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و مرکزی را تحکیم می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را روی تخته اعتدال بگذارید. کف پاها باید با تخته اعتدال در تماس باشند. با درگیرکردن عضلات باسن پاها را روی تخته اعتدال سختی دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید. با نگه داری اعتدال خود تا جایی که می‌توانید بالا بروید. عضلات سرینی را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

بهتر است افراد مبتدی با جلسات تمرینی کوتاهی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه اغاز کنند و به‌مرور زمان زمان جلسات را افزایش دهند. با پیشرفت در تمرین با تخته اعتدال می‌توانید جلسات تمرینی طویل‌تری تا ۳۰ دقیقه یا زیاد تر داشته باشید.

شما بگویید

منفعت گیری از تخته اعتدال روشی دلنشین برای تشکیل تحول و تنوع در تمرینات و به‌چالش‌کشیدن خود به روشای تازه است. آیا تابه‌حال با تخته اعتدال تمرین کرده‌اید؟ منفعت گیری از این ابزار چه تأثیری روی عضلات و کارکرد ورزشی شما داشته است؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه