جامپینگ فیتنس یا ورزش‌کردن روی ترامپولین ورزشی مفرح و لذت‌قسمت است که مزایا بسیاری نیز برای سلامتی دارد. ورزش ترامپولین عضلات را تحکیم و سلول‌ها را سم‌زدایی می‌کند. جامپینگ فیتنس ورزشی کم‌تأثیر (low-impact) است که سختی بسیاری به مفاصل داخل نمی‌کند. خوشبختانه علاوه‌بر ترامپولین‌های بزرگ، انواع کوچکی از آنها نیز وجود دارند که فضای بسیاری را اشغال نمی‌کنند. در ادامه با ورزش جامپینگ فیتنس و مزایا ترامپولین و خطرات تمرین‌کردن روی آن زیاد تر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید جامپینگ فیتنس را می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ترامپولین چیست؟

ترامپولین اسکلتی فلزی است که پارچه‌ای ارتجاعی را در خود نگه می‌دارد. این پارچه با فنرهای مارپیچی کشیده و در اطراف به قاب فلزی متصل می‌بشود. روی ترامپولین‌های کوچک‌تر فقط می‌توانید پرش‌های محدودی انجام دهید، ولی روی ترامپولین‌های بزرگ‌تر می‌توانید بالا و پایین بروید و در هوا پشتک بزنید. پریدن روی ترامپولین ورزشی تفریحی و آکروباتیک است که انجام برخی از حرکات آن به توانایی بسیاری نیاز دارد.

تمرینات ترامپولین به سال‌های دور بازمی‌گردند و آثار آنها را می‌توان در نقاشی‌های باستانی پیداشده در چین، مصر و ایران یافت. بر پایه اطلاعات وب‌سایت رسمی المپیک، نخستین ترامپولین‌های امروزی در سال ۱۹۳۴ به‌دست جورج نیسن (George Nissen) و لری گریسولد (Larry Griswold) در دانشگاه آیووا ساخته شدند.

در ابتدا از ترامپولین برای آموزش فضانوردان و به‌گفتن ابزاری آموزشی برای دیگر ورزش‌ها همانند آکروباتیک (acrobatics)، شیرجه، ژیمناستیک و اسکی آزاد منفعت گیری می‌شد. درنهایت ترامپولین چنان محبوب شد که به بازی‌های المپیک نیز راه یافت. اولین مسابقات جهانی ترامپولین در سال ۱۹۶۴ برگزار شد و ترامپولین برای اولین بار در سال ۱۹۶۷ در ایالات متحده به‌گفتن ورزش به رسمیت شناخته شد.

انتخاب ترامپولین مناسب

هیچ زمان سراغ ترامپولین‌های ارزان‌تر نروید، چون کیفیت خوبی ندارند و طبق معمول می‌شکنند یا خراب خواهد شد و امکان پذیر جهت صدمه‌دیدگی شوند. ترامپولین باید دست‌کم ۳۲ فنر مخروطی‌شکل داشته باشد. این جهت انعطاف‌پذیری مناسب و انجام پرش‌هایی یکنواخت‌تر می‌بشود. ساختار فولادی نیز باید بادوام باشد. برخی از مدل‌ها میله‌های حمایتی دارند که برای مبتدیان یا افراد مسن زیاد مفیدند.

اگر ترامپولین را برای فرزندانتان می‌خرید، دقت کنید که به‌قدر کافی ایمن باشد. اندازه ترامپولین را بر پایه جایی که می‌خواهید در آن قرار بگیرد و تعداد افرادی که هم‌زمان از آن منفعت گیری می‌کنند انتخاب کنید. ترامپولین را روی سطحی صاف قرار دهید. اطراف ترامپولین باید خالی از چیزهای خطرناک همانند اشیای سخت و نوک‌تیز باشد.

مزایای ورزش جامپینگ فیتنس

گرچه برخی فقط برای تفریح از ترامپولین منفعت گیری می‌کنند، برخی نیز این کار را برای سلامتی خود انجام خواهند داد. در ادامه برخی از مزایا ورزش جامپینگ فیتنس را گفتن می‌کنیم.

۱. بهبود قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی (Proprioception)

ورزش جامپینگ ترامپولین قوت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی را بهبود می‌دهد. حس عمقی توانایی فهمیدن موقعیت، مکان، جهت‌گیری و حرکت بدن و قسمت‌های گوناگون آن است. در پژوهشی که در «مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری» (International Journal of Preventative Medicine) انتشار شد، ۲۰ بیمار مبتلا به پارکینسون به دو گروه تمرینات تحمل وزن (weight-bearing) و تمرینات ترامپولین تقسیم شدند. محققان بعد از ۸ هفته نتایج را از نظر دامنه حرکت، حس عمقی و کیفیت زندگی قیاس کردند. آنها دریافتند که هر دو گروه در هر سه حوزه بهبودهای قابل‌توجهی داشتند، ولی مقدار بهبود در گروه درمانی تمرینات ترامپولین زیاد تر می بود.

پریدن روی ترامپولین چند گروه عضلانی را دچار می‌کند. هنگامی از نیروی حرکت آنی (momentum) بدن برای حرکت روی ترامپولین منفعت گیری می‌کنید، عضلات باسن، پاها، پشت و شکم دچار خواهد شد. با گذشت زمان قوت این عضلات افزایش می‌یابد.

۲. افزایش تراکم استخوان

در پژوهشی مشاهده شد که تراکم استخوان ترامپولینیست‌های حرفه‌ای (competitive trampolinists) در لگن و ستون فقرات بیشتر از همسالان خود است. یقیناً زیاد تر مردم ترامپولینیست‌ حرفه‌ای نیستند، ولی این داده‌ها حاکی از این می باشند که تمرین منظم با ترامپولین جهت تحکیم استخوان‌ها می‌بشود و گمان پوکی استخوان را افت می‌دهد.

۳. افزایش اعتدال

پریدن روی ترامپولین جهت بهبود اعتدال، هماهنگی و توانایی‌های حرکتی می‌بشود که به‌اختصاصی برای افرادی مهم است که در معرض خطر افتادن می باشند. در تحقیقی اشکار شد که ۱۴ هفته تمرین با مینی‌ترامپولین توانایی سالمندان برای بازیابی اعتدال قبل از زمین‌خوردن و افتادن را تا ۳۵درصد افزایش می‌دهد.

۴. بهبود سلامت قلبی‌عروقی

بالا و پایین پریدن مکرر جهت کارکردن زیاد تر قلب و پمپاژ خون زیاد تر به سرتاسر بدن و بهبود توانمندیهای هوازی می‌بشود. این اتفاق به‌اختصاصی برای ورزشکارانی سودمند است که در مسابقات شنا در مسافت‌های طویل و دو ماراتن شرکت می‌کنند.

فعالیت قلبی عضلات قلب را تحکیم می‌کند و مقدار کاری را که بدن باید برای پمپاژ خون انجام دهد افت می‌دهد. این تبدیل افت موارد زیر می‌بشود که همه انها برای سلامت قلب زیاد مفیدند:

ورزش جامپینگ فیتنس می‌تواند جذب اکسیژن را افزایش دهد، چون بر تاثییر تغییرات گرانشی در زمان پریدن اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رسد. این به فرد امکان می‌دهد که ورزش را زمان طویل‌تری انجام دهد.

۵. افت استرس

ورزش جهت ترشح هورمون اندورفین می‌بشود که استرس را افت می‌دهد. منقبض و شل‌کردن متناوب عضلات در ورزش جامپینگ فیتنس گردش خون را افزایش می‌دهد و تاثییر مثبتی بر بدن می‌گذارد. بعد از آخر تمرین، عضلات شل و رها خواهد شد که حسی از اسایش را تشکیل می‌کند و امکان پذیر برای افت استرس مؤثر باشد.

۶. سختی کم به مفاصل

تمرین روی ترامپولین تأثیر زیاد کمتری روی مفاصل، بافت نرم و اسکلت دارد. ترامپولین به‌علت ساختار خاص خود (منفعت گیری از فنر یا نوارهای بانجی) در هر پرش مقدار بسیاری از ضربه را جذب می‌کند.

امروزه آگاهی ما درمورد تأثیر ورزش بر بدن افزایش یافته است. برای مثال هنگامی روی سطحی سفت می‌دوید، سختی بسیاری روی مفاصل خاصی همانند زانو و مچ پا داخل می‌بشود که با گذشت زمان امکان پذیر تبدیل صدمه‌های مزمن بشود. ترامپولین ورزشی کم‌تأثیر است که چندین مفصل را دچار می‌کند بدون این که سختی بسیاری بر آنها داخل کند و به همین علت گمان صدمه‌های مزمن را افت می‌دهد.

۷. بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن

جامپینگ فیتنس جهت افزایش گردش مایع لنفاوی می‌بشود. افزایش گردش مایع لنفاوی نیز با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید جهت تحکیم سیستم ایمنی بدن می‌بشود. سیستم لنفاوی بخشی از دستگاه گردش خون ماست که مایعی شفاف و بی‌رنگ به‌نام لنف را منتقل می‌کند. این مایع سموم را از بدن دفع می‌کند. هنگامی دریچه‌های لنفاوی بر تاثییر تحول در کشش گرانشی باز خواهد شد، گردش این مایع افزایش می‌یابد. افزایش نیروی جی یا نیروی گرانشی در زمان فرودآمدن جهت افزایش تخلیه لنفاوی می‌بشود که گردش مایع لنفاوی را بهبود می‌دهد، به این علت می‌تواند به سم زدایی بدن پشتیبانی کند.

۸. کالری‌سوزی زیاد تر

اگر می‌خواهید بدانید که آیا ورزش ترامپولین لاغر میکند یا نه، جواب مثبت است. ورزش جامپینگ برای لاغری نیز زیاد سودمند است. مطابق پژوهش‌ها، کالری سوزی جامپینگ فیتنس سه‌ برابر ورزش‌هایی همانند دویدن است.

تمرینات جامپینگ فیتنس

تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن در روز می‌توانید کالری بسوزانید، قوت عضلانی خود را افزایش و تعادلتان را بهبود دهید و هم‌زمان سیستم ایمنی خود را نیز تحکیم کنید. در ادامه تعدادی از تمریناتی را که می‌توانید با ترامپولین انجام دهید معارفه می‌کنیم.

۱. پرش‌های پایه‌ای روی ترامپولین برای گرم‌کردن بدن

پرش‌های پایه‌ای عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تحکیم می‌کند.

• روی ترامپولین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها و شانه‌ها را شل کنید و آرنج‌ها مقداری خم شده باشند.
• به‌آرامی و با نگه داری خمیدگی جزئی در زانوها بالا و پایین بپرید. پاها باید فقط چند سانتی‌متر از ترامپولین فاصله بگیرند.
• ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
• ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را دو دور دیگر نیز تکرار کنید و در کل سه دور را کامل کنید.

۲. حرکت پروانه

تمرینی کلاسیک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تکه داخلی و خارجی ران‌ها را دچار می‌کند.

• با پاهای جفت‌شده بایستید.
• بپرید و درحالی‌که در هوا هستید، پاها را از هم باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را به‌سمت طرفین و سپس بالای سر ببرید. هنگامی پایین می‌آیید پاها از هم جدا خواهند می بود. در پرش بعدی پاها را مجدد جفت کنید و دست‌ها را پایین و کنار بدن ببرید.
• ۳۰ تا ۴۵ بار حرکت پروانه را تکرار کنید.

۳. پلانک

این نوع حرکت پلانک همه عضلات مرکزی بدن را دچار می‌کند.

• ساعدها را وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

۴. حرکت زانوبلند (High Knees)

حرکت زانوبلند ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• زانوی راست را بالا ببرید، به حالت اولیه برگردید، سپس زانوی چپ را بالا ببرید.
• اگر می‌توانید، این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در جای خود می‌دوید.
• حرکت زانوبلند را ۲۰ بار تکرار کنید. (انجام تمرین با دو طرف بدن یک تکرار کامل محسوب می‌بشود.)

۵. حرکت پیشرفته پلانک به شنا

این تمرین همه عضلات مرکزی را دچار می‌کند و قوت بالاتنه را در بازوها و سینه افزایش می‌دهد.

• با درگیرکردن کامل عضلات شکم در حالت پلانک قرار بگیرید. ساعدها را در وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید همه بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• یک‌به‌یک دست‌ها را روی ترامپولین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. سپس مجدد ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید و پلانک بعدی را انجام دهید.
• در همه زمان باید عضلات شکم منقبض باشند.
• این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. اسکوات روی ترامپولین

این تمرین عضلات باسن و چهارسر و این چنین عضلات مرکزی بدن را تحکیم می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید.
• بپرید و در حالت اسکوات فرود بیایید (با زانوهای خمیده، باسن عقب‌رفته و ران‌های موازی با زمین). برای نگه داری اعتدال می‌توانید بازوها را مستقیم روبه رو خود نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
• همه ست را ۳ یا ۴ بار یا هرچقدر می‌توانید تکرار کنید.

ابتدا باید این حرکت را آهسته انجام دهید. بعد از تسلط بر این تمرین، می‌توانید آن را مقداری سریع تر و با حرکاتی مدام همانند اسکوات پرشی روی زمین انجام دهید.

تمرین‌کردن روی ترامپولین کوچک در فضایی سرپوشیده هم بی‌خطر است و هم برای سلامتی سودمند است. ترامپولین‌های کوچکی که به آنها ریباندر (rebounder) می‌گویند برای تمرینات فردی طراحی شده‌اند.

زیان های ورزش جامپینگ

ترامپولین می‌تواند جهت صدماتی جدی همانند شکستگی استخوان، ضربه مغزی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، کبودی و صدمه به سر بشود. مطابق آمار کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده آمریکا (U.S. Consumer Product Safety Commission)، در سال ۲۰۱۸ بیشتر از ۳۰۰هزار جراحت ناشی از ترامپولین گزارش شده است که از این تعداد بیشتر از ۱۱۰هزار مورد نیازمند مراقبت‌های پزشکی اورژانسی بوده‌اند. زیاد تر صدمه‌های ترامپولین در خانه اتفاق افتاده‌اند، ولی موارد رخ‌داده در پارک‌ها تبدیل صدمه‌های جدی‌تری شده‌اند.

نکات احتیاطی

• برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی هربار فقط یک نفر از ترامپولین منفعت گیری کند و از انجام حرکات پرخطر بدون آموزش و عمل های احتیاطی مناسب خودداری کنید.
• کودکان همیشه باید زمان منفعت گیری از ترامپولین تحت نظارت باشند. از آنجا که بین فنرها و سطح مهم سوراخ‌هایی وجود دارد گمان گیرکردن کودکان در این سوراخ‌ها زیاد است. هیچ زمان کودکان را با ترامپولین تنها رها نکنید.
• همیشه در مرکز ترامپولین بمانید تا از روی آن به بیرون پرت نشوید و بر تاثییر افتادن روی زمین صدمه نبینید.
• اگر دلواپس لیزخوردن روی ترامپولین هستید، برای ارامش زیاد تر با پای برهنه یا با پوشیدن یک جفت جوراب مناسب بپرید.
• ترامپولین را در جایی نگهداری کنید که کودکان به آن دسترسی نداشته باشند. حتی ترامپولین‌های کوچک نیز امکان پذیر برای بچه‌ها خطرناک باشند، به‌خصوص برای بچه‌های زیر ۶ سال.
• در صورت ابتلا به هرگونه بیماری یا مشکل جسمی، پیش از انجام ورزش جامپینگ فیتنس با پزشک مشورت کنید.

شما بگویید

ورزش با ترامپولین مفرح و شوق‌انگیز است. شما توانایی انجام این ورزش و منفعت گیری از ترامپولین را داشته‌اید؟

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه

شما با کفش ورزش می‌کنید یا بدون کفش؟ ورزش بدون کفش در باشگاه‌های یوگا و پیلاتس رایج است، اما در ورزش‌های گروهی و باشگاه‌های عمومی همه با کفش ورزش می‌کنند. فکر می‌کنید کدام روش درست است؟ محققان تحقیقات بسیاری در این عرصه انجام داده‌اند و مزایای و معایب ورزش بدون کفش را بازدید کرده‌اند. با ما در این مقاله همراه باشید تا ببینیم آیا زمان ورزش حتما باید کفش پایمان کنیم یا نه.

مزایای ورزش بدون کفش

امروزه ورزش بدون کفش بیشتر از قبل رایج شده است. کارشناسان سلامت و مربیان ورزش می‌گویند ورزش‌کردن بدون کفش مزایایی برای پا و بدن انسان دارد. مطابق تحقیقات اگر بدون کفش اما درست و آگاهانه ورزش کنید، دردهای ناشی از حرکات تکراری افت می‌یابد و قوس ستون فقرات اصلاح می‌بشود. ورزش بدون کفش برای افراد تازه‌کار امکان پذیر مقداری خسته‌کننده و خطرآفرین باشد. در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی‌های مختصر و حرکات ساده اغاز کنید و قبل از تمرین پاها را گرم کنید. در ادامه با اهمیت ترین مزایای ورزش‌کردن بدون کفش را مرور می‌کنیم.

۱. ارامش

ورزش بدون کفش جهت افزایش ارامش در پاها و بدن می‌بشود. هنگامی با پای برهنه ورزش می‌کنید، می‌توانید انگشتان پاهایتان را باز کنید. درنتیجه سطح تماس پایتان با زمین زیاد تر می‌بشود و ارامش بیشتری خواهید داشت. ورزش با پای برهنه حالت پا و انگشتانتان را نیز بهبود می‌دهد. اگر انگشتان پایتان به‌مرور زمان به‌خاطر پوشیدن کفش‌های نامناسب تحول شکل داده‌اند، ورزش بدون کفش فرم و شکل آنها را اصلاح می‌کند.

۲. افزایش هماهنگی

پابرهنه‌بودن بخشی طبیعی از وجود انسان است. کارشناسان ورزشی می‌گویند برگشت به این شیوه طبیعی علتمی‌بشود الگوهای حرکتی واقعی خود را مجدد یاد بگیریم. درنتیجه نحوه درگیری عضلاتمان بهبود می‌یابد. با گذشت زمان گیرنده‌های حسی عمقی بدنمان فعال خواهد شد و هماهنگی، ارامش و اعتدال بیشتری خواهیم داشت. مطابق تحقیقات هرچقدر بدن متعادل‌تری داشته باشیم، خطر صدمه‌رسیدن به مفاصل افت می‌یابد.

۳. تحکیم پاها

هنگامی با پای برهنه تمرین می‌کنید، همه ماهیچه‌های پایتان دچار خواهد شد، اما هنگامی کفش ورزشی به پا کرده‌اید، این چنین اتفاقی نمی‌افتد. کفش‌های ورزشی با اهداف گوناگونی طراحی خواهد شد، برای مثال کفش‌های مخصوص دویدن برای پشتیبانی به حرکت شما طراحی شده‌اند و روی اعتدال بدن تأثیری ندارند و به همین علت عضلات انگشتان و کف پای شما دچار نمی‌شوند و به مرور زمان سختی روی مفاصل افزایش می‌یابد. این سختی پاهایتان را ضعیف و صدمه‌پذیر می‌کند.

۴. افزایش پویایی پا

ورزش بدون کفش حرکت انگشتان پا و تحرک مچ پا را بهبود می‌بخشد. زیاد تر مردم با کفش ورزش می‌کنند، اما کارشناسان تا این مدت یقین نیستند که آیا کفش نقش مهمی در سلامت بدن دارد یا خیر. مطابق تحقیقات، منفعت گیری از کفش مزایا بسیاری دارد اما به‌مرور زمان با توزیع غیرطبیعی وزن پاها را ضعیف می‌کند. هنگامی بدون کفش ورزش می‌کنید، همه ماهیچه‌ها دچار و رباط‌های پا فعال خواهد شد و اعتدال بدن نگه داری می‌بشود. درنتیجه تحرک و پویایی پا افزایش می‌یابد.

۵. آگاهی حسی

یکی از مزایای ورزش بدون کفش بازخورد حسی است. هنگامی پاهای شما مستقیم روی زمین قرار می‌گیرند، مغزتان هشیارتر می‌بشود و دستوراتی به بدن می‌دهد. مغز نحوه قرارگیری پا روی زمین و مقدار سختی را تنظیم می‌کند. هنگامی کفش به پا داریم، مغز دریافت حسی مستقیمی ندارد و دستوری به بدن نمی‌دهد، به این علت سختی روی پاها تنظیم نمی‌بشود و به‌مرور زمان به مفاصل صدمه می‌رسد.

چه وقتی نباید بدون کفش ورزش کنیم؟

ورزش‌کردن با کفش یا بدون کفش به سلیقه و شرایط شما بستگی دارد. یقیناً کارشناسان پیشنهاد می‌کنند در ورزش‌هایی همانند کوهنوردی و صخره‌نوردی، بهتر است کفش پایتان کنید. علاوه‌بر این اگر در رشته مورد نظر تازه‌کارید و حرکات را به‌خوبی بلد نیستید، بهتر است کفش‌هایتان را درنیاورید. در حرکات پرشی نیز برای محافظت از مفاصلا خوب است کفش مخصوص پا کنید.

برخی باشگاه‌ها اجازه ورزش بدون کفش را نمی‌دهند، چراکه محیط باشگاه آلوده است و گمان انتقال بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. اگر در باشگاه عمومی و شلوغ ورزش می‌کنید، باید خطرات بالقوه را جدی بگیرید و بدون کفش ورزش نکنید.

آیا دویدن روی تردمیل بدون کفش مجاز است؟

کارشناسان ورزشی می‌گویند بهتر است زمان ورزش با تردمیل کفش به پا داشته باشید. یکی از با اهمیت ترین دلایل این پیشنهاد مراعات بهداشت است. در ادامه، مزایا و معایب دویدن روی تردمیل بدون کفش را بازدید می‌کنیم. بااین‌حال اگر تصمیم دارید بدون کفش با تردمیل ورزش کنید، با شدت زیاد کم اغاز کنید تا بدن و ذهنتان با هم هماهنگ شوند. با گذشت زمان می‌تواند شدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

مزایا دویدن روی تردمیل بدون کفش

دویدن بدون کفش فرم طبیعی حرکات شما را اصلاح می‌کند. هنگامی پابرهنه می‌دوید، بدن شما سختی را روی تکه جلویی پا داخل می‌کند و ضربه و سختی به پاشنه منتقل نمی‌بشود؛ درنتیجه نیروی وارده به مفاصل را افت می‌دهد و از صدمه‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.

هنگامی پابرهنه روی تردمیل می‌دوید، ماهیچه‌های ساق و کف‌ پاهایتان تحکیم خواهد شد. کفش ورزشی ضعف‌ها و عدم اعتدال پاهایتان را مخفی می‌کند، ولی هنگامی بدون کفش می‌دوید این مشکلات آشکار و عضلات ناچار خواهد شد برای نگه داری اعتدال زیاد تر تلاش کنند. به‌مرور زمان اعتدال، ارامش و هماهنگی ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد و خطر صدمه‌های ورزشی کم می‌بشود.

معایب دویدن روی تردمیل بدون کفش

میانه دویدن کفش‌ها از پای شما محافظت می‌کنند. بدون کفش پاها زیاد تر در معرض سختی و ضربه‌اند. علاوه‌بر این، حرکت سریع تسمه تردمیل امکان پذیر روی پای شما خراش و کبودی تشکیل کنند. سریع دویدن با پای برهنه روی تردمیل احتمالا به پوست شما صدمه بزند و پاهایتان تاول بزند. تاول‌ها دردناک‌اند و طول می‌کشد تا بهبود یابند. به همین علت امکان پذیر برنامه تمرینی‌تان را مختل کنند.

مسئله مهم دیگر بهداشت محیط است. شما باید بعد از هر بار منفعت گیری، تردمیل را به‌خوبی تمیز کنید. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، دویدن بدون کفش روی تردمیل امکان پذیر گمان انتقال بیماری‌های باکتریایی و قارچی را افزایش دهد. به این علت احتمالا ورزش در خانه بدون کفش سودمند باشد، اما در باشگاه بهتر است کفش پایتان کنید.

نکاتی درمورد دویدن روی تردمیل بدون کفش

اگر بعد از بازدید مزایا و معایب دویدن با پای برهنه تصمیم گرفتید ورزش بدون کفش را امتحان کنید، باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید. مراعات این نکات جهت نگه داری سلامت شما می‌بشود و خطر صدمه‌های ورزشی را افت می‌دهد. در ادامه این نکات را با هم مرور می‌کنیم.

۱. به‌آرامی اغاز کنید

اگر اولین بار است می‌خواهید بدون کفش بدوید، با شدت کم اغاز کنید و زمان مقداری بدوید. به‌مرور زمان شدت و مسافت را افزایش دهید تا پاهایتان زمان داشته باشند با شرایط تازه تطبیق اشکار کنند. شما می‌توانید ابتدا با کفش‌هایی بدوید که زیره نازکی دارند. این کار به بدنتان پشتیبانی می‌کند اختلاف ارتفاع را فهمیدن کند. بعد از مدتی پاهایتان آمادگی خواهند داشت که بدون کفش بدوید.

۲. به فرم دویدن دقت کنید

هنگامی با پای برهنه می‌دوید، بدنتان تمایل دارد که سختی را از روی پاشنه بردارد و اعتدال را با پنجه پا نگه داری کند. این اتفاق به افزایش اعتدال و بهبود فرم دویدن شما پشتیبانی می‌کند. علاوه‌بر این، باید با آگاهی و دقت بیشتری بدوید. تلاش کنید زانوهایتان را خم نگه دارید و روی پنجه پا فرود بیایید تا گمان صدمه به مفاصل را افت دهید.

۳. قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید

فرقی نمی‌کند با کفش ورزش می‌کنید یا بدون کفش؛ گرم‌کردنِ درست یکی از با اهمیت ترین نکات برای هر نوع ورزشی است. هنگامی بدن خود را گرم می‌کنید، گردش خون در اندام‌های گوناگون زیاد می‌بشود، مفاصلتان بهتر حرکت می‌کنند و بدن برای اغاز حرکات سنگین آماده می‌بشود. برای گرم‌کردن به‌زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه به‌آرامی روی تردمیل راه بروید، سپس دویدن را اغاز کنید.

۴. تردمیل خوب انتخاب کنید

انتخاب تردمیل مناسب زیاد مهم است. شما نیاز ندارید تردمیل تخصصی بخرید تا بتوانید بدون کفش ورزش کنید، اما باید یقین باشید که سطح تردمیلتان صاف باشد و اعتدال شما را بر هم نزند. قبل از اغاز ورزش، سطح تسمه را بازدید کنید تا هیچ ذره و قطعه تیزی روی آن نباشد، چراکه قطعات تیز به پایتان صدمه می‌زنند و گمان بریدگی و کبودگی را افزایش خواهند داد.

۵. به بدن خود دقت کنید

میانه ورزش باید به بدن خود آگاه باشید. اگر دچار هرگونه درد یا ناراحتی جدی شدید، ورزش را متوقف کنید و از یک کارشناس یا مربی مشورت بگیرید. دویدن بدون کفش برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز است، به این علت مهم است به‌مرور استقامت و قوت بدنی‌تان را افزایش دهید و آهسته پیش بروید. در این مسیر، مربی حرفه‌ای می‌تواند پشتیبانی بزرگی برایتان باشد.

۶. بهداشت را در الویت قرار دهید

قبل از کار با تردمیل پاهایتان را بشویید و یقین شوید پاهایتان کاملا تمیزند تا آلودگی را به تسمه تردمیل منتقل نکنید. در آخر ورزش هم تسمه تردمیل را تمیز کنید. تجمع عرق و آلودگی روی تردمیل محیطی مناسب برای رشد باکتری‌ها فراهم می‌کند. این باکتری‌ها از طریق خراش‌های کوچک داخل بدن خواهد شد و گمان ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش خواهند داد.

آیا پیاده روی بدون کفش مجاز است؟

احتمالا شما فقط در خانه بدون کفش راه بروید، اما برخی ورزشکاران در تمرینات روزانه خود بدون کفش راه می‌روال و ورزش می‌کنند. این ورزشکاران اعتقاد دارند ورزش‌کردن بدون کفش مزایای بسیاری دارد و به همین علت دیگران را تشویق می‌کنند پیاده روی بدون کفش را امتحان کنند.

کارشناسان بسیاری به والدین می‌گویند هنگامی کودک در حال یادگیری راه‌رفتن است، به او اجازه دهند بدون کفش راه برود. این کار بر سیستم عضلانی و مفاصل کودک تاثییر می‌گذارد و نحوه راه‌رفتن را بهبود می‌دهد. علاوه‌بر این، پیاده روی بدون کفش آگاهی حسی کودک را زیاد تر می‌کند و کودک بدنش را بهتر می‌شناسد.

مزایای پیاده روی بدون کفش

مطابق تحقیقات، با اهمیت ترین مزیت پیاده روی بدون کفش یادگیری الگوی صحیح راه‌رفتن است. کفش‌ها با لایه‌های مختلفی که دارند الگوی طبیعی قدم‌برداشتن را از بین می‌برند و فرم حرکت عضلات و مفاصل را تحول خواهند داد.

هنگامی بدون کفش راه می‌روید، تسلط بیشتری روی پایتان و درنتیجه اعتدال بیشتری خواهید داشت و دردهای عضلانی‌تان تسکین می‌یابند. اصلاح فرم حرکت پا به بهبود حالت لگن و زانو نیز پشتیبانی می‌کند. کارشناسان می‌گویند بهتر است کفش‌های نامناسب را کنار بگذارید تا دامنه حرکتی ماهیچه‌ها و رباط‌ها کامل باشد. این چنین دیگر انگشت‌هایتان تحول شکل نمی‌دهند و زیبایی پاهایتان نگه داری می‌بشود.

خطرات احتمالی پیاده روی بدون کفش

راه‌رفتن بدون کفش در خانه مشکلی ندارد، اما هنگامی پابرهنه بیرون می‌روید در معرض خطرات بسیاری قرار می‌گیرید. کارشناسان می‌گویند اگر پاهای قوی نداشته باشید و برای اولین بار بدون کفش بیرون بروید، گمان صدمه دیدن بافت‌های گوناگون زیاد است. در ضمن با پیاده روی بدون کفش در معرض خطرات بالقوه زمین هستید؛ سطوح ناهموار و خیس، تغییرات دما، خرده‌شیشه و دیگر اجسام تیز امکان پذیر به پایتان صدمه بزنند. محیط خارج از خانه آلوده است. باکتری‌های محیطی می‌توانند به‌راحتی داخل بدنتان شوند و بیماری‌های عفونی تشکیل کنند. پزشکان می‌گویند افراد مبتلا به دیابت باید قبل از پیاده روی بدون کفش با پزشک خود مشورت کنند، چراکه امکان پذیر زخم‌هایی روی پایشان تشکیل بشود که متوجهش نشوند و این قضیه خطرناک است.

سخن پایانی

امروزه ورزش بدون کفش محبوب است. پیاده‌روی، دویدن و انجام حرکات ورزشی بدون کفش فرم طبیعی پاها و الگوی راه‌رفتنمان را اصلاح می‌کند. هنگامی بدون کفش ورزش می‌کنیم، همه عضلات و اعصاب پا دچار خواهد شد و به‌مرور زمان قوت پاها افزایش می‌یابد اما ورزش با پای برهنه خطراتی هم دارد که باید به آنها آگاه باشیم.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

هر روز برای ورزش به باشگاه می‌روید؟ پیاده‌روی بخشی از برنامه روزانه‌تان است؟ شاید هم ورزشکار حرفه‌ای هستید! در هر صورت، به خانم‌هایی که اهل هر نوع ورزشی هستند استفاده از سوتین ورزشی خوب توصیه می‌شود. این سوتین‌ها جلوی حرکت بیش از حد سینه‌ها را می‌گیرند و علاوه‌بر راحتی بیشتر، باعث حفظ سلامتی آنها می‌شوند. البته با توجه به تنوع زیاد انواع سوتین ورزشی، شاید هنگام انتخاب و خرید سردرگم شوید. در این مقاله ابتدا از اهمیت استفاده از سوتین‌های ورزشی می‌گوییم و سپس انواع آن را با ذکر چند نکته معرفی می‌کنیم.

اهمیت استفاده از سوتین ورزشی مناسب

سوتین‌های ورزشی تنها برای راحتی نیستند، بلکه از بافت سینه هنگام انجام تمرینات محافظت می‌کنند. اگر از سوتین مناسب استفاده نکنید، پوست و رباطی که سینه را شکل می‌دهند آسیب می‌بینند و دچار افتادگی سینه می‌شوید. همچنین در صورت نامناسب‌بودن سوتین، دائما باید آن را تنظیم کنید و همین مسئله باعث می‌شود حواستان از تمرین پرت شود و کیفیت ورزش کاهش یابد. برعکس سوتین‌های معمولی، سوتین‌های ورزشی به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکت سینه‌ها را کاهش می‌دهند، از آنها بیشتر محافظت می‌کنند و مقاوم‌ترند.

شاید برخی از بازیکنان و ورزشکاران مرد را دیده باشید که چیزی شبیه سوتین به تن می‌کنند. لباس‌های مذکور سوتین مردانه ورزشی نیستند و کاربرد دیگری دارند.

نکاتی برای خرید سوتین ورزشی

۱. سایز مناسب را انتخاب کنید

سوتین ورزشی باید کیپ تنتان باشد. معمولا سایز سوتین ورزشی با سوتین‌های معمولی یکسان است. حتی می‌توانید سوتین را یک سایز کوچک‌تر از سوتین معمولی خود بگیرید. همچنین برای خرید سوتین جدید به سایز سوتین قدیمی خود بسنده نکنید و هر چند وقت یک‌ بار سایز خود را مجددا اندازه‌ بگیرید، چراکه اندازه سینه‌ها به‌دلیل افزایش یا کاهش وزن، تغییرات هورمونی، حاملگی و افزایش سن تغییر می‌کند.

۲. نوع فعالیت ورزشی را در نظر بگیرید

طراحی همه سوتین‌های ورزشی یکسان نیست، پس باید با توجه به نوع فعالیت و سایز سینه بهترین سوتین ورزشی را انتخاب کنید. پیش از انتخاب نوع مناسب، به شدت حرکت سینه‌ها هنگام تمرین مدنظرتان توجه کنید. معمولا سوتین‌ها بر اساس نوع ورزش به ۳ دسته کم‌فشار (Low impact)، فشار متوسط (Medium impact) و پرفشار (High impact) تقسیم می‌شوند.

• کم‌فشار: این دسته از سوتین‌ها مناسب تمریناتی همچون یوگا، پیاده‌روی، پیلاتس و حرکات کششی هستند که تحرک چندانی ندارند. ویژگی اصلی این سوتین‌ها راحتی آنهاست که باعث می‌شود آزادانه حرکت کنید.
• با فشار متوسط: سوتین‌ با فشار متوسط معمولا برای تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی مناسب است. اگر سینه‌های کوچکی دارید و ورزش‌های پرتحرک انجام می‌دهید، این دسته از سوتین‌های ورزشی جایگزین خوبی برای سوتین‌های پرفشارند.
• پرفشار: سوتین‌های ورزشی پرفشار مناسب ورزش‌های پرتحرک همچون رقص، کیک‌بوکسینگ و ایروبیک هستند.

۳. به تن‌خور سوتین توجه کنید

پیشنهاد می‌شود حتما تن‌خور سوتین‌های ورزشی را امتحان کنید. انواع سوتین‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام نوع سوتین ورزشی راحت‌تر است. سوتین مناسب باید جذب تن باشد، اما نباید زیادی تنگ باشد که تنفس را دشوار کند. برای امتحان‌کردن تن‌خور سوتین بند آن را از روی شانه بالا بکشید. اگر فاصله بند تا شانه ۲ انگشت شد، یعنی اندازه سوتین مناسب است. اگر کاپ سوتین جمع شده است، احتمالا سایز آن بزرگ‌تر از سایز شماست. توجه داشته باشید که سوتین مناسب برای ورزش باید به‌گونه‌ای باشد که بتوانید به‌راحتی نفس بکشید و حرکات ورزشی را آزادانه انجام دهید.

هنگام خرید سوتین ورزشی به این ویژگی‌هایش توجه کنید

۱. بندهای قابل‌تنظیم

اگر سایز سینه‌هایتان متفاوت است یا بین دو سایز قرار دارید، بهتر است سوتین ورزشی با بند قابل‌تنظیم بخرید. هنگام خرید این دسته از سوتین‌های ورزشی، توجه کنید که بندها به‌خوبی تنظیم شوند و سر جای خود قرار بگیرند. اگر بندها مناسب نباشند، ممکن است دائما از روی شانه شما لیز بخورند یا برعکس به شانه فشار بیاورند.

۲. فنر سوتین

همه سوتین‌های ورزشی فنر ندارند، اما این ویژگی ممکن است برای شما مفید باشد. فنر سوتین حرکات غیرضروری سینه را کاهش می‌دهد. هنگام خرید سوتین ورزشی فنردار، حتما به‌ راحت‌بودن آن توجه کنید. فنر باید به‌نرمی روی قفسه سینه بنشیند و زیر سینه‌ها باقی بماند.

۳. پد سوتین

پدها باعث راحتی بیشتر سوتین می‌شوند، برآمدگی نوک پستان‌ها را می‌پوشانند و جلوه پُرتری به سینه‌ها می‌دهند. اگر این ویژگی‌ها برای شما اهمیت دارند، پیشنهاد می‌کنیم سراغ سوتین‌های ورزشی پددار بروید.

۴. سوتین کپسول‌دار یا فشرده

سوتین‌های کپسول‌دار معمولا فنر و ۲ کاپ دارند و بیشتر برای سینه‌های بزرگ‌تر و ورزش‌های پرفشار مناسب‌اند. از طرفی سوتین‌های فشرده برای سایز کاپ A و B و C گزینه خوبی هستند. نوع دیگری از سوتین ورزشی ترکیبی از این دو مدل است که فنر و دو کاپ دارد و برای همه سایزها مناسب است.

۵. جنس پارچه و خاصیت جذب رطوبت

فناوری جذب رطوبت برای هر نوع وسیله ورزشی مزیت بزرگی محسوب می‌شود، اما برای سوتین‌های ورزشی اهمیت ویژه‌ای دارد. پارچه‌های نخی یا پنبه‌ای رطوبت را در خود نگه می‌دارند. از این رو بهتر است سراغ سوتین‌هایی با جنس پلی‌استر بروید. گزینه‌ بهتر خرید سوتین‌ با الیاف نایلون است که جذب رطوبت و دوام بیشتری از پلی‌استر دارد.

۶. بست و قلاب سوتین

بعضی از سوتین‌های ورزشی همچون سوتین‌های معمولی از پشت بسته می‌شوند و برخی دیگر یک‌تکه‌اند. خیلی‌ها سوتین‌های ورزشی بست‌دار را ترجیح می‌دهند، چراکه پوشیدن و درآوردن آنها به‌خصوص هنگامی که عرق کرده‌اید، راحت‌تر است. همچنین می‌توانید سوتین ورزشی با سایز کوچک‌تر تهیه کنید که با آخرین قلاب بسته شود و اگر در آینده جا باز کرد با قلاب‌های دیگر آن را تنگ‌تر کنید.

سوتین مناسب با توجه به نوع ورزش

انتخاب سوتین مناسب نقش بسزایی در حفظ سلامت سینه‌ها و جلوگیری از افتادگی آنها دارد. در این بخش شما را برای خرید سوتین ورزشی مناسب برای انواع تمرینات ورزشی راهنمایی می‌کنیم.

• دویدن و ورزش‌های پرتحرک: سوتین پرفشار که پارچه‌ای با خاصیت جذب رطوبت داشته باشد، برای این دسته از ورزش‌ها گزینه مناسبی است. بهتر است سوتین بندهای پهن‌تری داشته باشد، به‌خصوص اگر سینه‌های بزرگی دارید.
• یوگا، پیلاتس و ورزش‌های کم‌تحرک: برای ورزش‌هایی که حرکات شدید ندارند، سوتین‌های ورزشی کم‌فشار از جنس پارچه‌ای با خاصیت جذب رطوبت پیشنهاد می‌شود.
• وزنه‌برداری: سوتین ورزشی با فشار متوسط یا پرفشار با بندهای قابل‌تنظیم و از جنس پارچه‌ای با خاصیت جذب رطوبت برای وزنه‌برداری مناسب است. البته سوتین‌های ورزشی مسابقه‌ای (Racerback) نیز گزینه خوبی برای ورزش‌هایی با تحرک متوسط تا زیادند. این دسته از سوتین‌ها به‌سبب نوع طراحی و بندهای متصل به‌خوبی بر تن می‌نشینند.

راهکارهایی برای افزایش دوام سوتین ورزشی

سوتین‌های ورزشی دائما باید شسته شوند، از این رو رعایت برخی از نکات برای دوام بیشتر آنها الزامی است. عمر مفید سوتین ورزشی خوب ۱۲ تا ۱۵ ماه است. راهکارهایی که در ادامه برای شست‌وشو و مراقبت مطرح کرده‌ایم، عمر آن را افزایش می‌دهند.

• پس از هر تمرین، سوتین ورزشی خود را برای جلوگیری از ایجاد باکتری و قارچ بشویید. در صورت نشستن سوتین‌ها، ممکن است بوی بد جذب بافت پارچه شود و دیگر از بین نرود.
• سوتین‌های ورزشی را با دست بشویید تا مدت بیشتری دوام بیاورند. کافی است آن را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در محلول آب و صابون قرار دهید و سپس آن را به‌آرامی با آب سرد بشویید. به یاد داشته باشید که آب داغ به بافت سوتین صدمه می‌زند. همچنین بهتر است از سفیدکننده و نرم‌کننده استفاده نکنید.
• پیشنهاد می‌شود در صورت استفاده از ماشین لباس‌شویی، سوتین را در کیسه شست‌وشوی لباس‌زیر قرار دهید. همچنین تنظیمات ماشین لباس‌شویی را روی حالت شست‌وشوی لباس‌های ظریف (Delicate) قرار دهید.
• پس از شست‌وشوی سوتین ورزشی، آن را از بندهایش آویزان نکنید. بهتر است آن را جایی افقی قرار دهید تا خشک شود.
• در صورتی که سوتین ورزشی حالت خود را از دست داده، شل شده است، بندهای ثابتی ندارد یا باعث درد سینه و کمر می‌شود، باید آن را تعویض کنید.

شما بگویید

استفاده از سوتین ورزشی خوب هنگام انجام تمرینات مختلف امری ضروری برای پیشگیری از افتادگی سینه‌هاست. حالا که آگاهی لازم برای خرید سوتین ورزشی مناسب را کسب کرده‌اید، انتخاب شما کدام نوع سوتین است؟ به‌نظر شما چه نکته دیگری را باید هنگام خرید در نظر بگیریم؟