مدیریت احساسات آنقدرها هم که فکر میکنید دشوار نیست. کافی است سواد عاطفی خود (توانایی نامگذاری احساسات و ارتباط با آنها) را بهکمک ابزارهای مختلف افزایش دهید. یعنی در تمام موقعیتها بدانید احساس فعلیتان حاصل چه احساسات دیگری است و این حالات چقدر بر رفتار شما اثر گذاشتهاند. چرخه احساسات یکی از بهترین ابزارهای ممکن برای یادگیری این مهارت است. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا زیروبم این چرخه را برایتان توضیح دهیم.
تعریف چرخه احساسات
در دهه ۱۹۸۰، پلاچیک نظریه چرخه احساسات را مطرح کرد. بر اساس این نظریه، ۸ احساس اساسی شادی، اعتماد، ترس، تعجب، غم، انتظار، خشم و بیزاری کل حالات و احساسات و بالطبع رفتار انسان را تعریف میکنند. این احساسات در واکنش به محرکهای خارجی بروز میکنند و فرد روی آنها تسلطی ندارد.
پلاچیک میگوید احساسات انسان با محرکی آغاز و به رفتاری ختم میشوند. محرک منجر به ادراک، ادراک منجر به احساس، احساس منجر به تغییر فیزیولوژیکی، تکانه، کنش و رفتار خواهد شد. اجازه دهید قضیه را با یک مثال توضیح دهیم.
شما در جلسهای کاری هستید و بعد از ارائه پروژهای پرزحمت، از کارفرمای خود این جمله را میشنوید: «انتظار بیشتری داشتم.»
عصبانی میشوید، ضربان قلبتان تند و صورتتان برافروخته میشود و وارد حالت جنگ یا گریز میشوید. سپس با ارزیابی بهترین پاسخ، بین پرخاشگری و خودداری یکی را انتخاب میکنید. درنهایت خودداری و حفظ آرامش را انتخاب میکنید و ساکت مینشینید.
- محرک: انتقاد کافرما؛
- ادراک: خطر (تأییدنکردن کارفرما، تحقیر در محیط کار و سرکوب پیش چشم همکاران)؛
- احساس: خشم؛
- تغییرات فیزیولوژیکی: تندشدن ضربان قلب و افزایش جریان خون و آمادهشدن برای موقعیت جنگ یا گریز؛
- تکانه: پرخاش یا حفظ ظاهر؛
- کنش: ساکت نشستن (با وجود اینکه عمل نشستن با نیاز به برقراری عدالت مغایر است، ذهن ما با تجزیهوتحلیل به این نتیجه میرسد که سکوت امنترین پاسخ ممکن است)؛
- رفتار: حفظ ظاهر و خودداری.
درک عمیقتر چرخه احساسات
با اولین نگاه به چرخه احساسات یک گل نیلوفر هشتپر میبینید که هر گلبرگ آن تداعیگر یکی از احساسات اساسی پلاچیک است. بهطوری که هرچه به مرکز این گل نزدیکتر میشویم، آن احساس اساسی شدت مییابد و پررنگتر میشود. مثلا عصبانیت با شدت حداقلی موجب دلخوری و با شدت حداکثری موجب خشم میشود.
احساساتی که در این چرخه روبهروی هم قرار میگیرند، متضاد یکدیگرند؛ مثل شادی در مقابل غم یا تعجب در مقابل انتظار. از طرفی ترکیب احساسات اساسی همجوار احساس جدیدی به وجود میآورد که در قسمت بیرنگ گل قرار میگیرد؛ مثل پرخاشگری که حاصل ترکیب انتظار و خشم است یا عشق که حاصل ترکیب آرامش و پذیرش است.
بهکمک این چرخه بهراحتی میتوانیم احساسات خود را شناسایی و از هم تفکیک کنیم و در موقعیتهای مختلف، آنها را مهار یا ابراز کنیم. بهعبارت دیگر، استفاده از چرخه احساسات هوش هیجانی ما را افزایش میدهد تا حالات خود را در موقعیتهای مختلف بهتر ارزیابی کنیم.
تشریح چرخه پلاچیک
همان طور که رنگهای مکمل جاذبه و دافعه بصری دارند، احساسات مکمل هم به عامل محرک جاذبه یا دافعه دارند. مثلا وقتی برادر کوچکترتان از پشتسر پخ میگوید تا شما را بترساند، با تعجب از او «دور» میشوید و «عقب» میکشید. درحالیکه احساس مکمل آن، یعنی انتظار، باعث میشود «به جلو خم شوید» و مشتاق به نظر برسید؛ دقیقا مثل وقتی که یک نفر در حال تعریفکردن داستانی جالب است.
به همین ترتیب وقتی «حواسپرتی» کسی را میبینید، برای ارتباط مؤثر با او باید احساس «علاقه» یا «انتظار» را در او زنده کنید تا بهجای دوری و کنارهگیری، به تعامل مشتاق شود.
تصور کنید ۲ احساس «کسالت» و «آزردگی» در محل کار اذیتتان میکند. فکر میکنید بیشتر از همکاران خود مسئولیت دارید (آزردگی) و کارتان یکنواخت است (کسالت و ملال). بهمرور زمان این ۲ احساس شدیدتر میشوند؛ آزردگی تبدیل به «خشم» میشود و ملال به «بیزاری». ترکیب خشم و بیزاری موجب میشود احساس «تحقیر» کنید. در این حالت، بخش کوچک اما قدرتمندی از مغز بهنام آمیگدال وارد عمل میشود.
آمیگدال چیست؟
آمیگدال بخشی از مغز است که احساسات را پردازش میکند. هر زمان غرق در احساس خشم و تحقیر میشوید، آمیگدال هورمون استرس تولید میکند تا از بدن در برابر این احساسات محافظت کند، اما این استرس بیشتر به بدن آسیب میزند. هرچه بیشتر این بخش مغز را درگیر کنید، جسم بهای بیشتری بابتش میپردازد. البته بهکمک چرخه احساسات میتوان احساسات مختلف را نامگذاری و آمیگدال بیشفعال ذهن را مهار کرد.
قدرت واقعی چرخه احساسات
چرخه احساسات ۲ قدرت مهم به ما میدهد:
- شناسایی و نامگذاری احساسات برای مهار حالات و تقویت هوش هیجانی؛
- شناسایی احساسات مکمل و مشابه برای تغییر حالات و رفتار.
به این بخش خوب دقت کنید و اگر نیاز بود، آن چند بار بخوانید:
مثال خستگی و بیزاری در محیط کار را در نظر بگیرید. چطور میتوان این خستگی را از بین برد؟ در چرخه احساسات، مکمل «خستگی» «پذیرش» است. شاید بهتر باشد بپذیرید که در حال حاضر کارتان یکنواخت است! اما نقطه مقابل «آزردگی» احساس «دلهره» است که در این شرایط کمکی به شما نمیکند! در عوض، احساس مشابه (گلبرگ همجوار) آن «علاقهمندی» است. علاقهمند باشید که بفهمید چرا همکارانتان چنین رفتاری دارند و چه چیزی باید در محیط کار تغییر کند تا اوضاع بهتر شود. هرچه بیشتر روی این احساسات تمرکز کنید، کمتر بهسمت خشم میروید، پرخاشگر میشوید و احساس درماندگی میکنید.
بعد از شناسایی احساسات چه کنیم؟
شناسایی و نامگذاری شجاعانه احساسات پایان ماجرا نیست. این احساسات همچنان ممکن است روی رفتار شما اثر بگذارند. بهجای آنکه حواس خود را پرت کنید، چند لحظه آرام بمانید و عمیق نفس بکشید. با نشستن طولانیمدت یا نوشتن، تابآوری را تمرین کنید. احساسی را که شناسایی کردهاید روی کاغذ بنویسید و اگر عامل محرک آن را میدانید، آن را هم یادداشت کنید. نوشتن جریان فکر را تقویت میکند و از شدت احساسات ریزودرشت ما میکاهد. بهعلاوه، کمی بعد یک دفتر پر از احساسات مختلف، عوامل محرک آنها و واکنش شما به هرکدام در اختیار دارید که میتوانید از آن برای ایجاد خودآگاهی استفاده کنید.
چرخه احساسات برای کودکان
استفاده از چرخه پلاچیک به بچهها یاد میدهد که احساسات بهخودیخود مخرب نیستند و حرفزدن درباره آنها خطری ندارد. بنابراین اگر بهتازگی اتفاق منفی یا مثبتی را پشتسر گذاشتهاند، به آنها واژگان تازهای بیاموزید تا درباره تجربیاتشان صحبت کنند؛ از روزی که در مدرسه گذراندهاند و احساساتی که داشتهاند صحبت کنند تا بهمرور یاد بگیرند احساسات شدید را چطور مهار کنند.
اصلا نیازی به آموزش این چرخه بهشکل گل هشتپر نیست. کافی است از کودک بخواهید برای هرکدام از احساساتش شکلی بکشد یا شما احساسات مختلف را با تصویر به او بیاموزید تا با هرآنچه تجربه میکند، ارتباط قویتری برقرار کند.
استفاده مفید از چرخه احساسات
ما میتوانیم از چرخه احساسات به شیوههای مختلف برای شناسایی بهتر احساسات خود و دیگران استفاده کنیم. در ادامه چند روش استفاده از آن را بیان کردهایم.
۱. ابزاری برای استدلال و حل مشکل
احساسات و اندیشه عاقلانه در ۲ بخش مختلف مغز شکل میگیرند. زمانی که احساسات خود را برچسب میزنید و نامگذاری میکنید، از مدار احساسات خارج و وارد بخش استدلال و حل مسئله مغز میشوید. بنابراین هربار، با تجربه هر احساس مثبت و منفی، به این چرخه روی بیاورید و برچسبزدن را تمرین کنید تا واکنش به هر حسوحالی برایتان راحتتر شود.
۲. ابزاری برای خودآگاهی
چرخه احساسات دایره واژگان ما برای توصیف احساساتمان را گستردهتر میکند. میفهمیم «علاقه» ترکیبی از شادی و انتظار؛ «درماندگی» نوعی ترس و احساس «دلسردی» مرتبط با غم و اندوه است. برای آنکه عوامل محرک پشت واکنشهای عاطفی خود را درک کنیم، باید بتوانیم احساسات اساسی پشت هر واکنش را تشخیص دهیم.
۳. ابزاری برای تقویت هوش هیجانی
متأسفانه بسیاری از ما با اولین تکانههای ناراحتی ناامید و ساکت میشویم. درحالیکه میتوانیم از چرخه احساسات برای درک بهتر نیاز عاطفی خود استفاده کنیم. هوش هیجانی یعنی توانایی حفظ آرامش، خویشتنداری و تمرکز در موقعیتهای پراسترس. افرادی که هوش هیجانی زیادی دارند، عموما انعطافپذیرتر و چابکترند و عملکرد تیمی بهتری دارند.
۴. ابزاری برای ارتباطسازی مؤثر
اگر با بیان احساسات و توضیح حالات خود برای دیگران مشکل دارید، با نگاهی به چرخه احساسات میفهمید که ۲ احساس اساسی پشت حال فعلیتان چیست. مثلا اگر پشیمانی تمام وجودتان را فرا گرفته است، بر اساس چرخه پلاچیک، همزمان با «بیزاری» و «اندوه» نیز دستوپنجه نرم میکنید. این را که بدانید، برقراری ارتباط موثر از طریق ابراز احساسات برایتان دشوار نخواهد بود.
۵. ابزاری برای درک بهتر دیگران
چرخه احساسات به ما میگوید همکاری که همیشه عصبانی است، احتمالا از «نادیدهگرفتهشدن» آزردهخاطر است یا وجد همیشگی یک شخص از «آرامش درونی» او سرچشمه میگیرد. وقتی میفهمید احساسات ثانویه حاصل شدتیافتن احساسات اساسی هستند، درک عصبانیت، اندوه یا شادی همیشگی دیگران برای شما راحتتر میشود.
حرف آخر
بسیاری از ما بهاشتباه فکر میکنیم نادیدهگرفتن احساسات بهترین راه ممکن برای غرقنشدن در آنهاست. حال آنکه بیتوجهی احساسات را تشدید میکند و این آگاهی است که ما را قدمی به مدیریت بهتر آنها نزدیکتر میکند. اکنون که با مفهوم چرخه احساسات آشنا شدهاید، میتوانید ریشه پیچیدهترین احساسات خود را در آن بیابید و بهکمک آن رفتار خود را، حتی در سختترین شرایط احساسی، مدیریت کنید.
اگر اطلاعات بیشتری درباره چرخه پلاچیک دارید، حتما نظراتتان را با ما در میان بگذارید.