مدیریت احساسات به‌اندازه‌ای که گمان می‌رود دشوار نیست؛ کافی است سواد عاطفی خود را با کمک ابزار‌های مختلف ارتقا دهیم. این یعنی در هر موقعیت بدانیم احساس فعلی ریشه در چه احساساتی دارد و این حالات چقدر بر رفتار ما اثرگذارند. چرخه احساسات یکی از بهترین ابزار‌ها برای یادگیری این مهارت است.
تعریف چرخه احساسات
در دهه ۱۹۸۰، رابرت پلاچیک نظریه چرخه احساسات را ارائه داد. بر اساس این نظریه، هشت احساس اساسی شامل شادی، اعتماد، ترس، تعجب، غم، انتظار، خشم و بیزاری، کل حالات و رفتار انسان را تعریف می‌کنند. این احساسات در واکنش به محرک‌های خارجی بروز می‌یابند و فرد بر آنها تسلط مستقیمی ندارد.
پلاچیک معتقد است احساسات با محرکی آغاز و به رفتاری ختم میشوند. محرک منجر به ادراک، ادراک به احساس، احساس به تغییر فیزیولوژیکی، تکانه، کنش و در نهایت رفتار می‌انجامد. برای درک بهتر، مثالی را بررسی میکنیم.
شما در یک جلسه کاری هستید و پس از ارائه پروژه‌ای پرزحمت، از کارفرما این جمله می‌شنوید انتظار بیش‌تری داشتم. عصبانی می‌شوید، ضربان قلبتان تند و صورت‌تان برافروخته میشود و وارد حالت جنگ یا گریز می‌شوید. سپس با ارزیابی بهترین پاسخ، بین پرخاشگری و خودداری یکی را انتخاب می‌کنید و در نهایت سکوت و حفظ آرامش را ترجیح می‌دهید.
- محرک انتقاد کارفرما
- ادراک خطر (تأییدنکردن کار، تحقیر در محیط کار و سرکوب پیش چشم همکاران)
- احساس خشم
- تغییرات فیزیولوژیکی تند شدن ضربان قلب، افزایش جریان خون و آماده‌سازی برای جنگ یا گریز
- تکانه پرخاش یا حفظ ظاهر
- کنش ساکت نشستن (با وجود مغایرت با نیاز به برقراری عدالت، ذهن با تحلیل نتیجه می‌گیرد سکوت امن‌ترین پاسخ است)
- رفتار حفظ ظاهر و خودداری
درک عمیق‌تر چرخه احساسات
با نگاه اول به چرخه احساسات، یک گل نیلوفر هشت‌پر دیده میشود که هر گلبرگ تداعی‌گر یکی از احساسات اساسی پلاچیک است. هرچه به مرکز گل نزدیک‌تر شویم، آن احساس اساسی شدت می‌یابد و پررنگ‌تر میشود. برای مثال، عصبانیت با شدت حداقلی موجب دلخوری و با شدت حداکثری موجب خشم میشود.
احساساتی که در این چرخه روبروی هم قرار دارند، متضاد یکدیگرند؛ مانند شادی در برابر غم یا تعجب در برابر انتظار. از طرف دیگر، ترکیب احساسات اساسی هم‌جوار، احساس جدیدی را در قسمت بی‌رنگ گل ایجاد میکند؛ مانند پرخاشگری که حاصل ترکیب انتظار و خشم است، یا عشق که ترکیب آرامش و پذیرش می‌باشد.
با کمک این چرخه به‌راحتی میتوانیم احساسات خود را شناسایی، از هم تفکیک کنیم و در موقعیتهای مختلف، آنها را مهار یا ابراز نماییم. به‌عبارت دیگر، استفاده از چرخه احساسات هوش هیجانی ما را افزایش میدهد تا حالات خود را در موقعیتهای گوناگون بهتر ارزیابی کنیم.
تشریح چرخه پلاچیک
همان‌طور که رنگ‌های مکمل جاذبه و دافعه بصری دارند، احساسات مکمل نیز به عامل محرک جاذبه یا دافعه عمل می‌کنند. برای مثال وقتی برادر کوچک‌ترتان از پشت سر پخ می‌گوید تا شما را بترساند، با تعجب از او دور می‌شوید و عقب می‌کشید. در حالی که احساس مکمل، یعنی انتظار، باعث میشود به جلو خم شوید و مشتاق به نظر برسید؛ دقیقا مانند زمانی که کسی داستانی جذاب تعریف میکند.
به همین ترتیب وقتی حواس‌پرتی کسی را مشاهده می‌کنید، برای ارتباط مؤثر باید احساس علاقه یا انتظار را در او زنده کنید تا به‌جای دوری و کناره‌گیری، به تعامل مشتاق بپردازد.
تصور کنید دو احساس کسالت و آزردگی در محل کار شما را اذیت می‌کنند. فکر می‌کنید بیشتر از همکاران مسئولیت دارید (آزردگی) و کار شما یکنواخت است (کسالت و ملال). با گذشت زمان این دو احساس شدید‌تر میشوند؛ آزردگی تبدیل به خشم و ملال به بیزاری میشود. ترکیب خشم و بیزاری موجب میشود احساس تحقیر کنید. در این حالت، بخش کوچک اما قدرت‌مندی از مغز به نام آمیگدال وارد عمل میشود.
آمیگدال چیست؟
آمیگدال بخشی از مغز است که احساسات را پردازش میکند. هر زمان غرق در احساس خشم و تحقیر شوید، آمیگدال هورمون استرس تولید میکند تا از بدن در برابر این احساسات محافظت نماید، اما این استرس بیشتر به بدن آسیب می‌رساند. هرچه بیشتر این بخش مغز درگیر شود، جسم بهای سنگین‌تری بابت آن می‌پردازد. البته با کمک چرخه احساسات می‌توان احساسات مختلف را نام‌گذاری و آمیگدال بیش‌فعال ذهن را مهار کرد.
قدرت واقعی چرخه احساسات
چرخه احساسات دو قدرت مهم به ما می‌بخشد
- شناسایی و نام‌گذاری احساسات برای مهار حالات و تقویت هوش هیجانی
- شناسایی احساسات مکمل و مشابه برای تغییر حالات و رفتار
به این بخش دقت کنید و در صورت نیاز چند بار بخوانید مثال خستگی و بیزاری در محیط کار را در نظر بگیرید. چطور می‌توان این خستگی را از بین برد؟ در چرخه احساسات، مکمل خستگی پذیرش است. شاید بهتر باشد بپذیرید که در حال حاضر کار شما یکنواخت است! اما نقطه مقابل آزردگی احساس دلهره است که در این شرایط کمکی نمی‌کند. در عوض، احساس مشابه (گلبرگ هم‌جوار) آن علاقه‌مندی است. علاقه‌مند باشید تا بفهمید چرا همکاران چنین رفتاری دارند و چه چیزی باید در محیط کار تغییر کند تا اوضاع بهتر شود. هرچه بیشتر روی این احساسات تمرکز کنید، کمتر به سمت خشم می‌روید، پرخاشگر می‌شوید و احساس درماندگی می‌کنید.
بعد از شناسایی احساسات چه کنیم؟
شناسایی و نام‌گذاری شجاعانه احساسات پایان ماجرا نیست. این احساسات همچنان ممکن است بر رفتار شما اثر بگذارند. به‌جای اینکه حواس خود را پرت کنید، چند لحظه آرام بمانید و عمیق نفس بکشید. با نشستن طولانی‌مدت یا نوشتن، تاب‌آوری را تمرین کنید. احساسی را که شناسایی کرده‌اید روی کاغذ بنویسید و اگر عامل محرک آن را می‌دانید، آن را نیز یادداشت کنید. نوشتن جریان فکر را تقویت میکند و از شدت احساسات ما می‌کاهد. علاوه بر این، پس از مدتی یک دفتر پر از احساسات مختلف، عوامل محرک آنها و واکنش شما در اختیار دارید که می‌توانید از آن برای ایجاد خودآگاهی استفاده کنید.
چرخه احساسات برای کودکان
استفاده از چرخه پلاچیک به کودکان یاد میدهد که احساسات به‌خودی‌خود مخرب نیستند و حرف‌زدن درباره آنها خطری ندارد. بنابراین اگر کودک به‌تازگی اتفاق منفی یا مثبتی را تجربه کرده است، به او واژگان تازه‌ای بیاموزید تا درباره تجربیاتش صحبت کند؛ از روزی که در مدرسه گذرانده و احساساتی که داشته تا به‌مرور یاد بگیرد احساسات شدید را چگونه مهار نماید.
اصلا نیازی به آموزش این چرخه به شکل گل هشت‌پر نیست. کافی است از کودک بخواهید برای هرکدام از احساساتش شکلی بکشد یا شما احساسات مختلف را با تصویر به او بیاموزید تا با هر آنچه تجربه میکند، ارتباط قوی‌تری برقرار نماید.
استفاده مفید از چرخه احساسات
ما میتوانیم از چرخه احساسات به شیوه‌های مختلف برای شناسایی بهتر احساسات خود و دیگران بهره ببریم. در ادامه چند روش را بیان میکنیم.
۱. ابزاری برای استدلال و حل مسئله
احساسات و اندیشه عاقلانه در دو بخش مختلف مغز شکل می‌گیرند. زمانی که احساسات خود را برچسب می‌زنید و نام‌گذاری می‌کنید، از مدار احساسات خارج و وارد بخش استدلال و حل مسئله مغز می‌شوید. بنابراین هر بار با تجربه هر احساس مثبت یا منفی، به این چرخه رجوع کنید و برچسب‌زدن را تمرین نمایید تا واکنش به هر حال و هوایی برایتان راحت‌تر شود.
۲. ابزاری برای خودآگاهی
چرخه احساسات دایره واژگان ما برای توصیف احساسات را گسترده‌تر میکند. می‌فهمیم علاقه ترکیبی از شادی و انتظار است؛ درماندگی نوعی ترس و احساس دلسردی مرتبط با غم و اندوه می‌باشد. برای درک عوامل محرک پشت واکنش‌های عاطفی خود، باید بتوانیم احساسات اساسی پشت هر واکنش را تشخیص دهیم.
۳. ابزاری برای تقویت هوش هیجانی
متأسفانه بسیاری از ما با اولین تکانه‌های ناراحتی ناامید و ساکت می‌شویم. در حالی که میتوانیم از چرخه احساسات برای درک بهتر نیاز عاطفی خود استفاده کنیم. هوش هیجانی یعنی توانایی حفظ آرامش، خویشتن‌داری و تمرکز در موقعیتهای پراس‌ترس. افرادی که هوش هیجانی بالا دارند، معمولا انعطاف‌پذیر‌تر، چابک‌تر و عملکرد تیمی بهتری دارند.
۴. ابزاری برای ارتباط‌سازی مؤثر
اگر با بیان احساسات و توضیح حالات خود برای دیگران مشکل دارید، با نگاهی به چرخه احساسات می‌فهمید که دو احساس اساسی پشت حال فعلی‌تان چیست. برای مثال اگر پشیمانی تمام وجودتان را فرا گرفته است، بر اساس چرخه پلاچیک، هم‌زمان با بیزاری و اندوه نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنید. دانستن این موضوع، برقراری ارتباط موثر از طریق ابراز احساسات را برایتان آسان می‌سازد.
۵. ابزاری برای درک بهتر دیگران
چرخه احساسات به ما می‌گوید همکار همیشه عصبانی، احتمالا از نادیده‌گرفته‌شدن آزرده‌خاطر است یا وجد همیشگی یک شخص از آرامش درونی او سرچشمه می‌گیرد. وقتی می‌فهمیم احساسات ثانویه حاصل شدت‌یافتن احساسات اساسی هستند، درک عصبانیت، اندوه یا شادی همیشگی دیگران برای ما راحت‌تر میشود.
حرف آخر
بسیاری از ما به اشتباه فکر میکنیم نادیده‌گرفتن احساسات بهترین راه برای غرق‌نشدن در آن‌هاست. در حالی که بی‌توجه‌ی احساسات را تشدید میکند و این آگاه‌ی است که ما را قدمی به مدیریت بهتر آنها نزدیک‌تر میکند. اکنون که با مفهوم چرخه احساسات آشنا شده‌اید، می‌توانید ریشه پیچیده‌ترین احساسات خود را در آن بیابید و با کمک آن رفتار خود را، حتی در سخت‌ترین شرایط احساسی، مدیریت کنید.
اگر اطلاعات بیش‌تری درباره چرخه پلاچیک دارید، حتما نظرات‌تان را با ما در میان بگذارید.