فکر کنید با یک قطب‌نما می‌خواهید جهت شمال را اشکار کنید، ولی عقربه قطب‌نما دائم می‌چرخد و جهتی را نشان نمی‌دهد. افرادی که دلبستگی آشفته دارند هم در روابطشان دچار این چنین حالتی خواهد شد. آنها همیشه دلواپس‌اند و برای محافظت از خود از متعهدشدن سر باز می‌زنند. دلبستگی آشفته امکان پذیر چالشی بزرگ در زندگی اجتماعی افراد باشد. با ما در این مقاله همراه باشید تا این سبک دلبستگی را معارفه و راه حلهای روبه رو با آن را مرور کنیم.

دلبستگی آشفته چیست؟

انسان موجودی اجتماعی است و با دیگران روابط مختلفی برقرار می‌کند. به شیوه خاص هر فرد برای ربط با دیگران سبک دلبستگی می‌گویند. سبک دلبستگی هر شخص در اغاز دوران کودکی در جواب به برخورد والدین شکل می‌گیرد. کارشناسان ۴ سبک دلبستگی را برای بزرگ‌سالان شناسایی کرده‌اند:

دلبستگی آشفته شدیدترین نوع دلبستگی ناامن و ترکیبی از سبک دلبستگی مضطرب و اجتنابی است. روان‌شناسان این نوع دلبستگی را با مشاهده هراس فرد از روابط نزدیک شناسایی می‌کنند. فردی که دلبستگی آشفته دارد، زیاد تر در روابط عاطفی خود دچار تعارض می‌بشود و از راهبردهای اضطرابی (بیش‌فعال‌سازی عاطفی) و اجتنابی (غیرفعال‌سازی عاطفی) برای تسکین هراس خود منفعت گیری می‌کند.

افراد با دلبستگی آشفته تمایل شدیدی به برقراری روابط صمیمی دارند، اما دیوارهایی دور خودشان می‌کشند تا از ذهنشان محافظت کنند و صدمه نبینند. این سبک دلبستگی با هراس و بی‌اعتمادی و تعارض درونی همراه است. محققان می‌گویند این افراد در روابطشان غیرقابل‌پیش‌بینی‌اند و این حرکت متناقض و ناپایدار بر روابطشان تاثییر منفی می‌گذارد.

علائم دلبستگی آشفته در کودکان

بر پایه تحقیقات، حرکت خردسالانی که دلبستگی آشفته دارند با حرکت دیگر هم‌سالانشان متفاوت است. آنها با والد خود حرکت اجتنابی دارند؛ برای مثال هنگامی از مادرشان جدا خواهد شد گریه می‌کنند، اما به محض برگشت مادر به‌سمت او نمی‌روال و اجازه نمی‌دهند مادر آنها را در بغل بگیرد و آرام کند.

علاوه‌بر این، در حرکت این کودکان می‌توان علائم هراس را مشاهده کرد؛ یعنی هنگامی والدینشان به آنها نزدیک خواهد شد، زبان بدنشان نشانه‌های اضطراب و هراس را ابراز می‌دهد و حتی امکان پذیر این نوشته را به زبان بیاورند. این کودکان رفتارهای متناقض دارند چون به والد خود نیاز دارند، اما هم‌زمان می‌ترسند به او نزدیک شوند. خردسالان با دلبستگی آشفته به استرس حساس‌ترند. آنها در روبه رو با تنش‌ها به‌راحتی آرام نمی‌شوند و مدتی طویل در حالت پریشانی باقی می‌همانند.

با رشد کودک و نزدیک‌شدن او به دوران نوجوانی، نشانه‌های جدیدی در رفتارش ابراز می‌کنند از جمله:

• پرخاشگری و خشونت با والدین؛
• به مسئولیت‌گرفتن نقش والدین؛
• کناره‌گیری و دوری از والدین؛
• خودآزاری؛
• ترجیح‌دادن غریبه‌ها به والدین.

دقت به این مسئله مهم است که همه کودکان هنگامی بیشتر از حد خسته یا مریض‌اند، درجاتی از رفتارهای متناقض و آشفته را ابراز خواهند داد. به این علت مشاهده حرکت آشفته لزوما به‌معنی سبک دلبستگی آشفته نیست.

علائم دلبستگی آشفته در بزرگ‌سالان

بزرگ‌سالانی که دلبستگی آشفته دارند، مدام در روابطشان دچار احساسات متناقضی خواهد شد. آنها نیاز به محبت دارند، ولی از رهاشدن و صمیمت می‌ترسند و به همین علت رفتارشان ناپایدار و آشفته است. آنها برای ارضای نیاز خود بیشتر از حد به دیگران نزدیک خواهد شد، اما هنگامی فرد روبه رو به آنها نزدیک بشود، داخل حالت تدافعی خواهد شد و از رابطه فرار می‌کنند. کارشناسان می‌گویند علت رفتارهای متناقض این افراد هراس هم‌زمان از صمیت و طردشدن است. با اهمیت ترین نشانه‌های دلبستگی آشفته در بزرگ‌سالان عبارت‌اند از:

• الگوهای رفتاری متناقض و آشفته و پیش‌بینی‌ناپذیر؛
• هراس شدید از طردشدن همراه با بی‌اعتمادی به دیگران؛
• داشتن دیدگاه متناقض در روابط؛
• داشتن اهداف متناقض در روابط (تمایل به ضمانت و هم‌زمان کم‌اهمیت نمود‌دادن آن)؛
• حس خشم و پرخاشگری با والدین یا شریک عاطفی؛
• حس هراس و بدگمانی به والدین یا شریک عاطفی؛
• حس احتیاط و بدگمانی به دیگران؛
• مطمعن‌نداشتن به مقصد رابطه؛
• مبارزه با افسردگی و اضطراب و انزواطلبی؛
• شرم ریشه‌دار؛
• حس دوست‌داشتنی‌نبودن و بی‌کفایتی؛
• بدرفتاری؛
• حرکت تکانشی.

علل تشکیل دلبستگی آشفته

دلبستگی آشفته نتیجه ترومای شدید دوران کودکی است. تروما شکل‌های مختلفی دارد. دلبستگی آشفته وقتی تشکیل می‌بشود که والدین و نزدیکان کودک به‌جای آنکه منبع امنی باشند به تهدیدی برای کودک تبدیل می‌بشود. این سبک دلبستگی نتیجه ترکیب عرصه‌های ژنتیکی با محیط ناامن کودکی است.

نوزادان نیاز ذاتی دارند که در موقعیت هراس و اضطراب به والد و مراقبان خود نزدیک شوند تا اسایش بگیرند. اگر والدین و اطرافیان نوزاد منبع هراس باشند، نوزاد ناخودآگاه از دلبستگی اجتناب می‌کند. این موقعیت برای نوزاد شگفت است، چراکه باید به منبع هراس نزدیک بشود تا ترسش را افت دهد. محققان به این موقعیت «هراس بدون راه‌حل» می‌گویند.

کودکانی که در محیط‌های نامطلوب بزرگ خواهد شد، زیاد تر در معرض خطر دلبستگی آشفته می باشند. کودکی که تنهایی، سوءاستفاده فیزیکی یا عاطفی، سوءمصرف مواد مخدر والدین، خشونت خانگی یا ناملایمات فرد دیگر را توانایی کرده است، به‌گمان زیاد سبک دلبستگی آشفته دارد.

دلبستگی آشفته همیشه نتیجه سوءاستفاده یا بدرفتاری در دوران کودکی نیست. بعضی اوقات حرکت یک والد بدون توهین و شدت است، اما صدمه‌ها و فقدان‌های درونی والد حالت روحی او را پریشان کرده است که به کودک منتقل می‌بشود. بر پایه پژوهشی در سال ۲۰۰۱، نوزادانی که مادرشان توانایی سقط جنین داشته است، زیاد تر گمان دارد دچار دلبستگی آشفته شوند. این مادران با نوزاد خود بدرفتاری نمی‌کنند، اما صدمه و غم طویل آنها از قبل بر مراقبت از فرزندان بعدی تاثییر می‌گذارد.

محرک‌های دلبستگی آشفته

محرک‌های ذهنی افرادی که دلبستگی آشفته دارند با ورود به هر رابطه احساسی فعال خواهد شد، چون آنها در خصوص آنچه می‌خواهند دچار تضادند. آنها می‌خواهند فردی را دوست داشته باشند و دوست داشته شوند، اما به دیگران مطمعن ندارند. این افراد در ناخودآگاهشان فکر می‌کنند که قرار است به‌زودی صدمه ببینند و نومید و طرد شوند؛ به همین علت حساس خواهد شد و رفتارهایشان فرد روبه رو را گیج و آزرده می‌کند.

هر نشانه‌ای از طردشدن و دوری این افراد را آزار می‌دهد؛ برای مثال اگر مطلب‌ها و تماس‌های تلفنی‌شان را جواب ندهید یا زمان بسیاری بیرون از خانه باشید و به‌موقع برنگردید، محرک‌های مغزی‌شان فعال خواهد شد. رفتارهای اجتنابی همانند قهرکردن و پرهیز از او مباحثه نیز آنها را به‌شدت اذیت می‌کند. از سمت دیگر رفتارهای صمیمانه نیز برای آنها زنگ خطر است. برنامه‌ریزی برای ضمانت در آینده، حرکات عاشقانه، وابستگی و تماس فیزیکی بیشتر از حد این افراد را دلواپس می‌کند و به گمان زیاد حرکت اجتنابی از خودشان نشان خواهند داد.

راهکارهای روبه رو با دلبستگی آشفته

زیاد تر افرادی که دلبستگی آشفته دارند، در مقطعی از زندگی خود رویدادی صدمه‌زا را از سر گذرانده‌اند. این ازمایش ها زیاد تر تبدیل سردرگمی هویتی، مشکل در تنظیم احساسات، عزت نفس کم، سوءمصرف مواد مخدر و مشکلات سلامت روان خواهد شد. به همین علت یادگیری نحوه مهار احساسات در روابط برای این افراد زیاد مهم است. در ادامه چند پیشنهاد برای تنظیم محرک‌های آشفتگی نقل کرده‌ایم.

۱. دریافت پشتیبانی حرفه‌ای

به جستوجو پشتیبانی حرفه‌ای باشید. درمانگر به شما پشتیبانی می‌کند تا رابطه‌ای امن و یقین داشته باشید. او به شما یاد می‌دهد که افکار و رفتارهای ناسالم خود را شناسایی و آنها را رفع کنید. روان‌درمانی توانایی‌های ارتباطی شما را گسترش می‌دهد تا با تعیین مرزهای اشکار در روابط عاشقانه خود حس امنیت کنید. دلبستگی آشفته خطر ابتلا به افسردگی، اختلال اضطراب و هراس‌های اجتماعی را افزایش می‌دهد. برنامه درمانی منظم این مشکلات را نیز حل می‌کند.

۲. تمرین پذیرفتن و دلسوزی

دلبستگی آشفته شما به دلایلی تشکیل شده است که روی آنها تسلطی نداشته‌اید، به این علت با خودتان مهربان باشید. دقت کنید که چه وقتی از خود انتقاد می‌کنید و با خود خشن هستید. به‌جای آن، مهربانی با خودتان را تمرین کنید. در روبه رو با خودتان ملایم و صبور باشید. همان گونه که با دوستانتان مهربانید و حمایتشان می‌کنید با خود حرکت کنید. شرایط جاری خود را بپذیرید و روی راهکارهایی تمرکز کنید که علتبهبودی و پیشرفت‌تان خواهد شد.

۳. افزایش خودآگاهی

بدون شناخت و فهمیدن محرک‌ها نمی‌توانید آنها را تحول دهید، به این علت خودآگاهی اهمیت بسیاری دارد. درمورد نظریه دلبستگی و سبک‌های گوناگون آن مطالعه کنید. این‌طوری خودتان را بهتر خواهید شناخت. وقتی را برای مشاهده افکار، احساسات و رفتارهای خود صرف کنید. خودتان را قضاوت نکنید و بی‌طرفانه نظاره‌گر باشید تا ریشه رفتارهایتان را اشکار کنید. تمرینات ذهن‌آگاهی، نوشتن الگوهای رفتاری و پردازش احساسات به شما در این مسیر پشتیبانی می‌کنند.

۴. تمرین تکنیک‌های تمرکزی

هنگامی یک محرک احساسی را توانایی می‌کنید، زنگ خطرهایی در مغز شما به صدا در می‌آیند و عکس العمل اجتنابی شما را فعال می‌کنند. در این حالت مغز منطقی شما خاموش شده است و ناخودآگاه عکس العمل نشان می‌دهید و تسلط مقداری بر رفتارتان دارید.

در این شرایط تکنیک‌های تمرکزی را تمرین کنید تا بتوانید با مهار احساسات، رفتارهای منطقی‌تری داشته باشید. این تکنیک‌ها عبارت‌اند از:

• تمرینات تنفسی؛
• آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی؛
• مدیتیشن؛
• یوگا؛
• ربط آگاهانه با طبیعت؛
• تجارب حسی گرم و سرد (همانند نوشیدن چای داغ یا لمس یک تکه یخ).

۵. حمایتاز کودک درون

یک راهکار مؤثر برای التیام زخم‌های قبل مرور دوران کودکی با دلسوزی و مهربانی است. شما در کودکی تجارب تلخی داشته‌اید و به‌قدر کافی قبول و مراقبت نشده‌اید. کودک درون خود را با حس قبول و پذیرفتن آرام کنید. خاطرات‌تان را از منظری دلسوزانه و حمایتگر مرور کنید و به کودک درونتان بگویید که تقصیر او نبوده است. یکی از دلایل تأثیر قبل بر روان ما ناآرامی کودک درون است. او را آرام کنید تا بتوانید با اعتمادبه‌نفس و اسایش بیشتری دوران بزرگ‌سالی خود را سپری کنید.

۶. تحکیم عزت نفس

شما با یک تضاد درونی سروکار دارید که احساسات شما را بی‌ارامش کرده است و تشخیص این که چه می‌خواهید را دشوار می‌کند. این تعارض درونی سخت و خسته‌کننده است. شما باید بدانید که تمایلتان به اغاز رابطه سالم و منطقی است. علت اضطراب و اجتنابی که دارید، هراس‌های کودکی است. تحکیم عزت نفس نیازمند زمان و صبوری است. این روال را با اسایش طی کنید، چراکه نیازهای شما قیمت دارند و شما با لیاقت عشق و آرامشید.

۷. تعیین حدومرزها

باید قیمت‌هایتان را اشکار کنید و حدومرزهای راحتی برای روابط خود تعیین کنید. نظرات و خواست دیگران را کنار بگذارید و ببینید خودتان از یک رابطه چه می‌خواهید. روابط قبل خود را بازدید کنید و جنبه‌های ناسالم آنها را بشناسید. از خودتان سوال کنید رابطه سالم و جدا گانه به چه معناست و بر پایه آن مرزهایی برای روابط تازه خود اشکار کنید. محدودیت‌ها و فضای شخصی خود را بشناسید و آن را با شریک عاطفی‌تان در بین بگذارید تا روابطی سالم و بر مبنای مطمعن بسازید.

تأثیر دلبستگی آشفته بر رابطه

مطابق نظریه دلبستگی، ازمایش ها دوران کودکی ما بر رشد اجتماعی و عاطفی‌مان تأثیرگذارند. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، طبق معمول ناسازگار و پیش‌بینی‌ناپذیرند و رابطه با آنها دشوار است. در ادامه، چالش‌های رابطه با فرد دچار دلبستگی آشفته را گفتن کرده‌ایم. شناخت این چالش‌ها علتمی‌بشود راهکارهای تعاملی مفیدی برای بهبود رابطه با شریک عاطفی‌تان اشکار کنید.

۱. مشکل مطمعن

بزرگ‌شدن در محیط ناامن گمان تشکیل مشکل مطمعن را افزایش می‌دهد، درنتیجه افراد آشفته همیشه به نیت شریک عاطفی خود شک دارند و فعالانه جستوجو شواهدی می‌گردند که اعتمادشان را از بین ببرد. این حرکت ناشی از هراس رهاشدن است و رابطه را برای هر دو نفر سخت می‌کند. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، به دوستان و نزدیکان شما حسادت می‌کنند و از شرکت‌کردن شما در فعالیت‌های اجتماعی مضطرب خواهد شد.

۲. مشکل ربط و حرکت متناقض

یکی از ویژگی‌های مهم دلبستگی آشفته هراس هم‌زمان از رهاشدن و صمیمت است. به همین علت افراد با این سبک دلبستگی بین حرکت وابسته و اجتنابی در نوسان‌اند. آنها در شناخت احساساتشان مشکل دارند و زیاد تر نمی‌دانند چه می‌خواهند، به این علت رفتارشان متناقض و پیش‌بینی‌نشده است. اگر فردی که دلبستگی آشفته دارد با فردی داخل رابطه بشود که دلبستگی اجتنابی یا دلبستگی مضطرب دارد، مدیریت رابطه زیاد دشوار می‌بشود.

۳. نوسانات خلقی

دلبستگی آشفته با نوسانات خلقی شدید و مشکل مهار احساسات همراه است. این افراد یک لحظه خوشحال و مهربان‌اند و لحظه سپس متنفر و غمگین خواهد شد. این سبک دلبستگی با خشم همراه است و امکان پذیر این خشم به افراد دیگر منتقل بشود. افرادی که دلبستگی آشفته دارند، راه حلهای سالمی برای مهار احساسات خود نیاموخته‌اند و گمان دارد در روبه رو با محرک‌هایی که نگرانشان می‌کنند، خشمگین شوند و از رابطه فرار کنند.

۴. حرکت اضطرابی‌اجتنابی

افرادی که دلبستگی آشفته دارند هنگامی حس می‌کنند امکان پذیر رها شوند، مضطرب خواهد شد. آنها به مطمعن و مطمعن خاطر بسیاری نیاز دارند و اگر شریک عاطفی‌شان این فضای امن را تشکیل نکند، مشوش و پریشان خواهد شد. این افراد بعد از حس اضطراب، عکس العمل‌های غیرمنطقی نشان خواهند داد که بعد از چند دقیقه بابت آنها حس گناه می‌کنند و شرمگین خواهد شد. در روبه رو با این شرم نیز حرکت اجتنابی نشان خواهند داد. حرکت اجتنابی یعنی تلاش می‌کنند هنگامی همه‌چیز خوب پیش می‌رود، روی جنبه‌های منفی متمرکز شوند و رابطه را خراب کنند.

روبه رو با دلبستگی آشفته در روابط

رابطه با افرادی که دلبستگی آشفته دارند چالش‌برانگیز و گیج‌کننده است. بااین‌حال همانند هر شخص فرد دیگر آنها نیز ویژگی‌های مثبت، دلنشین و ارزشمندی دارند. در این قسمت پیشنهاد‌هایی برای حل مشکلات در رابطه با این افراد را گردآوری کرده‌ایم. اگر هر دو طرف رابطه برای از بین بردن ناامنی‌ها و رفتارهای نامناسب خود تلاش کنند، رابطه‌ای سازنده و مستحکم خواهند داشت.

۱. او گفت‌وگوی مؤثر

او مباحثه مبنا پیشرفت هر رابطه‌ای است و به این معناست که نیازها و مشکلات را گفتن کنیم و فعالانه و بدون قضاوت به سخن‌های فرد روبه رو گوش دهیم. شما باید بدون قطع‌کردن سخن و جواب سخن بگویید‌های طرف مقابلتان را بشنوید و با پرسیدن سؤالات خود و برقراری تماس چشمی به او نشان دهید به این مکالمه علاقه دارید. مقصد او مباحثه شناسایی تقصیر کار نیست. باید روی راه‌حل مشکلات تمرکز کنید و جستوجو علت تشکیل آنها نباشید.

۲. تعیین مرزهای شخصی

یکی از راه حلهای مراقبت از سلامت روان و رابطه تعیین حدومرزهای اشکار است. افراد با دلبستگی آشفته زیاد تر مرز محکمی ندارند و همیشه در نوسان‌اند. برای پیشبرد یک رابطه سالم باید هر دو طرف مرزهای خود را گفتن کنند و درمورد عواقب شکستن مرزها سخن بزنند؛ برای مثال قراری بین خودتان بگذارید که اگر فرد روبه رو با خشونت فریاد زد، شما آنجا را ترک خواهید کرد تا وقتی که حرکت خشونت‌آمیز او همه بشود.

۳. صبوری

افرادی که دلبستگی آشفته دارند، بدخواه و بدجنس نیستند. آنها فقط یاد نگرفته‌اند چطور احساسات خود را مهار کنند و در رابطه سالم بمانند. آنها تلاش می‌کنند حرکت و نیازهایشان را توضیح دهند و شما باید در این مسیر با صبوری همراهشان بمانید. هنگامی اوضاع خوب است، روی نکات مثبت آنها تمرکز کنید و به شریک عاطفی خود بگویید از کدام ویژگی‌ها و رفتارشان خوشتان می‌آید. این کار حس اضطرابشان را تسکین می‌دهد و به پیشبرد رابطه پشتیبانی می‌کند.

۴. روان‌درمانی

اگر رابطه‌ای که دارید برایتان مورد قیمت است، باید برای نگه داری آن تلاش کنید. یکی از بهترین راه حلها پشتیبانی‌گرفتن از زوج‌درمانگر است. این متخصصان می‌توانند الگوهای ناسالم را شناسایی کنند و به شما و شریک عاطفی‌تان پشتیبانی کنند نیازها و مشکلات خود را منطقی گفتن کنید. اگر هر دو طرف رابطه به روان‌درمانی متعهد باشند، به‌گمان زیاد می‌توانند رابطه‌ای پایدار و سالم بسازند.

سخن آخر

دلبستگی آشفته یکی از انواع دلبستگی ناامن است و ریشه در کودکی ما دارد. افرادی که این نوع دلبستگی را دارند، رفتارشان آشفته و متناقض است. این آشفتگی هم به خود فرد و هم به شریک عاطفی او صدمه می‌زند. بهترین روش روبه رو با این چالش‌ها شناخت انواع دلبستگی و بازدید الگوهای رفتاری ناسالم و اصلاح آنهاست.

اگر این مقاله برایتان سودمند بوده است، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان را برایمان بنویسید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

بازی درمانی نوعی روان‌درمانی است که امکان پذیر برای حل مشکلات رفتاری و عاطفی کودکان مؤثر باشد. گرچه بازی‌درمانی طبق معمول برای کودکان ۳ تا ۱۲ساله منفعت گیری می‌بشود، امکان پذیر برای بزرگ‌سالان نیز سودمند باشد. هرآنچه ملزوم است درمورد بازی‌درمانی بدانید، در این مقاله خواهید خواند. با ما همراه باشید.

بازی درمانی چیست؟

مقصد مهم بازی درمانی پشتیبانی به کودکانی است که ابراز احساسات و سخن بگویید‌کردن درمورد مسائل احساسی برایشان دشوار است. بازی‌درمانگر از طریق بازی‌درمانی محیطی امن و راحت برای کودک تشکیل می‌کند و با بازی‌های گوناگون به احساسات درونی کودک پی می‌برد. بعضی اوقات اوقات امکان پذیر بازی‌درمانگر از دیگر اعضای خانواده هم بخواهد که در فعالیت‌های بازی‌درمانی شرکت کنند.

این رویکرد مبتنی بر این ایده است که کودکان ناخودآگاه از طریق بازی ربط برقرار می‌کنند؛ یعنی زمان بازی، بدون این که خودشان فهمید باشند، چیزهایی را درمورد خود و احساساتشان آشکار می‌کنند. کودکان از طریق بازی یاد می‌گیرند چطور با جهان تعامل و توانایی‌های خود را تحکیم کنند. به این علت می‌توانیم بگوییم بازی ابزاری سودمند برای ابراز وجود و گفتن احساسات کودکان است.

انواع بازی درمانی

۱. بازی‌درمانی دستوری

در بازی درمانی دستوری، درمانگر به کودک پشتیبانی می‌کند از طریق بازی‌های هدایت‌شده احساسات خود را گفتن کند. درمانگر در این نوع بازی‌درمانی، طبق معمول دستورالعمل‌های خاصی به کودک می‌دهد و میانه انجام آنها بر حرکت کودک نظارت می‌کند.

۲. بازی‌درمانی غیردستوری

در بازی درمانی غیردستوری و غیرمستقیم، درمانگر کودک را آزاد می‌گذارد تا بازی دلخواهش را انجام دهد و با دخالت‌های محدود در بازی به کودک پشتیبانی می‌کند احساساتش را گفتن کند.

تکنیک‌های بازی‌درمانی

امکان پذیر درمانگر از تکنیک‌های مختلفی زمان بازی درمانی منفعت گیری کند. تکنیک منفعت گیری‌شده در جلسه بازی‌درمانی تا حد بسیاری به نیازهای کودک و نوع بازی منتخب بستگی دارد.

یک جلسه بازی درمانی طبق معمول ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد. در جلسه بازی‌درمانی، درمانگر محیطی راحت و امن را برای بازی کودک تشکیل می‌کند، سپس تعامل های کودک با اسباب‌بازی‌های اراعه‌شده را مشاهده می‌کند. درمانگر به‌مرور زمان از بازی‌های خاص‌تری منفعت گیری می‌کند که مسائل کودک را مقصد قرار خواهند داد. رایج‌ترین بازی‌های بازی‌درمانگران در سراسر جهان عبارت‌اند از:

• بازی فکری؛
• قایم‌باشک؛
• بازی با لگو؛
• بازی با شن؛
• بازی‌های هنری؛
• بازی‌های رومیزی؛
• بازی‌های کارتی؛
• بازی با عروسک‌ها؛
• بازی با بلوک‌های خانه‌سازی؛
• بازی‌های راهبردی همانند شطرنج.

بازی درمانی برای چه افرادی سودمند است؟

بازی‌درمانی برای افرادی سودمند است که در برقراری ربط و ابراز وجود به روشای مثبت و سالم مشکل دارند. این رویکرد درمانی احتمالا برای کودکانی که آزار و اذیت یا دچار حوادث صدمه‌زا یا استرس‌زا شده‌اند نیز سودمند باشد. طبق معمول درمانگران برای کودکان مبتلا به اختلالات خاصی که گفتن عاطفی و اجتماعی را مختل می‌کنند، بازی‌درمانی را نظر می‌کنند. بر پایه پژوهش‌ها، بازی درمانی امکان پذیر برای بهبود حرکت کودکان مبتلا به این اختلالات سودمند باشد:

بازی درمانی این شرایط را «درمان» نمی‌کند، بلکه حمایتی عاطفی تشکیل می‌کند و توانایی‌هایی را آموزش می‌دهد که یادگیری و اجتماعی‌شدن کودک را راحت‌تر می‌کنند.

مزایای بازی درمانی

طبق معمول افراد بازی‌درمانی را زیاد جدی نمی‌گیرند و فکر می‌کنند «فقط بازی‌کردن» تأثیر بسیاری بر حل مشکلات رفتاری کودک ندارد، اما حقیقت این است که کودکان از این روش درمانی زیاد استقبال می‌کنند و این رویکرد طبق معمول اثربخش است. کودکی که در خانه با خشونت با اسباب‌بازی‌هایش بازی می‌کند، امکان پذیر کودکی پرخاشگر برداشت بشود، در حالی که در حقیقت امکان پذیر این کار کودک منعکس‌کننده موقعیت خشونت‌آمیزی باشد که کودک در خانه و بین اعضای خانواده شاهدش بوده است.

برخی از مزایای بازی درمانی عبارت‌اند از:

• کودکانی که برقراری ربط کلامی برایشان مشکل است، می‌توانند از طریق بازی احساسات خود را گفتن کنند. به این علت بازی درمانی برای کودکان خجالتی هم سودمند است.
• بازی درمانی اضطراب کودکان را افت می‌دهد و فضایی امن و راحت برای ابراز وجود و ابراز احساسات در اختیار کودک می‌گذارد.
• کودکان می‌توانند روال درمانی خود را به مسئولیت بگیرند. بازی‌درمانی مؤثر علتمی‌بشود کودکان از اسباب‌بازی‌ها و وسایلی منفعت گیری کنند که با آنها راحت‌ترند.
• علائم اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی همانند مشکل تمرکز را افت می‌دهد.
• کودکان به‌پشتیبانی آن می‌توانند احساسات خود را بشناسند و به‌خوبی آنها را فهمیدن کنند.
• بازی درمانی کودکان اوتیسم علتمی‌بشود بهبود چشمگیری در توانایی‌های رفتاری و رشدی داشته باشند.
• توانایی‌های ارتباطی و اجتماعی کودکان به‌مرور زمان تحکیم می‌بشود. بعد از چندین جلسه، کودکی که پیش از این سخن بگویید نمی‌کرد، اغاز به سخن بگویید‌کردن و گفتن چندین عبارت می‌کند.

اثربخشی بازی درمانی

در پژوهشی که سال ۲۰۰۹ درمورد اثربخشی بازی درمانی بر کودکان پرخاشگر انجام شد، محققان گروهی از دانش‌آموزان با سابقه حرکت پرخاشگرانه را به ۲ گروه تقسیم کردند. یکی از گروه‌ها گروه کنترل می بود و برای گروه دیگر بازی‌درمانی انجام شد. محققان با انجام این پژوهش دریافتند که رفتارهای پرخاشگرانه کودکانی که در بازی درمانی شرکت کرده بودند، در قیاس با کودکان گروه کنترل بهبود چشمگیری یافته می بود.

محققان بر پایه تجزیه‌وتحلیل ۹۳ پژوهش انجام‌شده بین سال‌های ۱۹۵۳ تا ۲۰۰۰ درمورد تاثییر بازی درمانی بر کودکان به این نتیجه رسیدند که بازی درمانی روشی مؤثر برای کودکان است.

نکاتی که باید بدانید

• هرچند بازی‌درمانگر موقع بازی‌درمانی بر رفتارهای کودک نظارت می‌کند، والدین یا سرپرست کودک نیز نقش مهمی در این فرایند درمانی ایفا می‌کنند.
• درمانگر طبق معمول یک جلسه مشاوره مشترک و جلسات مشاوره جداگانه با والدین و کودک برگزار می‌کند. این کار برای فهمیدن کامل نیازهای کودک انجام می‌بشود.
• اگر به جستوجو بازی‌درمانگر برای از بین بردن مشکلات رفتاری کودک خود می‌گردید، مهم است اول از همه یقین شوید که فرد مورد نظر توانایی و تخصص ملزوم را داشته باشد.
• راحتی کودک با درمانگر نوشته مهم فرد دیگر است که باید به آن دقت کنید. اگر فهمید شده‌اید کودک با درمانگر راحت نیست یا نتیجه‌ای معکوس از جلسات بازی‌درمانی می‌گیرید، ملزوم است با مداخله به‌موقع به این قضیه رسیدگی کنید.

کلام پایانی

بازی درمانی نوعی روان‌درمانی است که به کودکان زمان می‌دهد با منفعت گیری از بازی احساسات یا چیزهایی را که گفتن آنها از طریق کلمات برایشان دشوار است، گفتن کنند. بر پایه آمار، ۷۱درصد از کودکانی که بازی‌درمانی برایشان انجام می‌بشود، رفتارشان زیاد بهبود می‌یابد.

تابه‌حال از روش بازی درمانی در منزل یا در وجود درمانگر منفعت گیری کرده‌اید؟ برای حل چه مشکلی این روش را انتخاب کرده‌اید؟ آیا نتیجه‌قسمت بوده است؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

تست MMPI یا «سوال‌نامه شخصیتی چندمحوری مینه‌سوتا» ابزاری است که متخصصان برای تشخیص بیماری‌های سلامت روان منفعت گیری می‌کنند. این تست اولین بار در اواخر دهه ۱۹۳۰ میلادی تدوین شد، اما چندین دفعه بازنگری و به‌روزرسانی شد تا دقتش افزایش یابد. در این مقاله درمورد پیدایش تست MMPI، نحوه انجامش و انواع آن توضیح می‌دهیم، بعد با ما همراه باشید.

تاریخچه سوال‌نامه MMPI

استارک آر هتوی، روان‌شناس بالینی، و جی چارنلی مک کینلی، عصب‌روان‌شناس در دانشگاه مینه‌سوتا، تست MMPI را طراحی کردند. چون سوال‌نامه‌های خودسنجی در آن زمان زیاد کاربردی نبودند و دست‌بردن در نتایجشان کار آسانی می بود، هتوی و مک کینلی تست MMPI را تدوین کردند. مقصد آنها از طراحی این تست ساخت ابزار کمکی برای تشخیص اختلالات روانی گوناگون و شدتشان می بود. احتمالا این تست بی‌نقص نباشد، اما امروزه در تعداد بسیاری از درمانگاه‌های روان‌شناسی، مراکز بازپروری و حتی برسی‌های قبل از استخدام منفعت گیری می‌بشود.

انواع تست MMPI

تست MMPI در سال‌های اول انتشار کردن مشکلات مختلفی داشت. برای مثال زیاد‌ها تست را دقیق نمی‌دانستند و برخی دیگر معتقد بودند برخی از سوال‌هایش نژادپرستانه و جنسیت‌زده‌اند. به این علت تست MMPI در اواخر دهه ۱۹۸۰ میلادی بازنگری شد و انواع جدیدی از آن به وجود آمدند که در ادامه آنها را معارفه می‌کنیم.

• تست MMPI-2: تست mmpi2 نسخه بازنگری‌شده تست مهم است که در سال ۱۹۸۹ انتشار شد و برای افراد ۱۸ سال به بالاست. این تست مجدد در سال ۲۰۰۱ بازنگری و در سال‌های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۹ به‌روز شد و هم چنان یکی از پرکاربردترین تست‌های برسی بالینی به حساب می اید.
• تست MMPI-2-RF: این تست یکی از جانشین‌های تست MMPI-2 است که در سال ۲۰۰۸ انتشار شد.
• تست MMPI-A: این تست در سال ۱۹۹۲ انتشار شد و مقصد آن نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ساله بودند. انجام تست MMPI-A با ۴۷۸ سوال نزدیک به ۱ ساعت زمان می‌برد.
• تست MMPI-A-RF: این تست نسخه مختصر‌تر MMPI-A است و ۲۴۱ سوال دارد.
• تست MMPI-3: آخرین نسخه MMPI تست MMPI-3 است که در سال ۲۰۲۰ انتشار شد و انجام آن نزدیک به ۲۵ تا ۵۰ دقیقه طول می‌کشد.

نحوه انجام تست MMPI

تعداد سوال‌های انواع تست MMPI متفاوت است و زمان تکمیل آنها نیز فرق می‌کند:

• تکمیل تست MMPI-2 با ۵۶۷ سوال دارد حدودا ۶۰ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برد.
• انجام تست MMPI-2-RF با ۳۳۸ سوال حدودا ۳۵ تا ۵۰ دقیقه طول می‌کشد.
• تست MMPI-3 نیز ۳۳۸ سوال دارد که اگر با کامپیوتر انجام بشود نزدیک به ۲۵ تا ۳۵ دقیقه و اگر روی کاغذ انجام بشود، ۳۵ تا ۴۰ دقیقه زمان می‌برد.

حتما فردی متخصص باید بر تست‌های MMPI نظارت و آنها را امتیازدهی و تحلیل کند. بهتر است تحلیل تست mmpi را روان‌شناس بالینی یا روان‌پزشکی انجام دهد که این عرصه آموزش دیده است. برای تشخیص بیماری هیچ‌گاه نباید فقط به نتایج این تست اکتفا کرد و این تست حتما باید با ابزارهای برسی دیگر منفعت گیری بشود.

تست‌های MMPI به دانشگاه مینه‌سوتا تعلق دارند و متخصصان برای منفعت گیری از آنها باید هزینه‌ای بپردازند.

مقیاس‌های بالینی تست MMPI

در تست‌های MMPI-2 و MMPI-A، برای تشخیص اختلالات گوناگون روانی از ۱۰ مقیاس بالینی منفعت گیری می‌بشود، اما تست‌های MMPI-2-R و MMPI-A-R مقیاس‌های متغیری دارند. به هر مقیاس نام و شماره‌ای تعلق داده شده است. از آنجا که امکان پذیر اختلالات گوناگون جهت ابراز چند علامت شبیه خواهد شد، نمی‌توان به نام مقیاس‌ها اکتفا کرد و به همین خاطر متخصصان زیاد تر از شماره مقیاس‌ها منفعت گیری می‌کنند. در ادامه، مقیاس‌های بالینی تست‌های MMPI-2 و MMPI-A را توضیح می‌دهیم.

۱. خودبیمارانگاری

این مقیاس به مقصد تشخیص تأثیر مشکلات عصبی روی کارکرد بدن طراحی شد. سوال‌های مقیاس ۱ علائم جسمانی را می‌سنجند. روی‌هم‌رفته مقیاس ۱ برای تشخیص افراد مبتلا به خودبیمارانگاری به کار می‌رود.

۲. افسردگی

این مقیاس برای تشخیص افسردگی با علائم روحیه ضعیف، ناامیدی به آینده و نارضایتی از زندگی طراحی شده است. امتیاز زیاد زیاد در این مقیاس امکان پذیر نشان‌دهنده افسردگی باشد، اما امتیاز متوسط نشان‌دهنده نارضایتی کلی از زندگی است.

۳. هیستری

این مقیاس برای تشخیص افراد مبتلا به هیستری یا افرادی که در شرایط استرس‌زا درد جسمانی دارند، طراحی شده است. اشخاص تحصیل‌کرده و افرادی که به طبقات بالای اجتماعی تعلق دارند، امتیاز بیشتری در مقیاس ۳ کسب می‌کنند. خانم‌ها نیز طبق معمول زیاد تر از آقایان در این مقیاس امتیاز می‌گیرند.

۴. انحراف روانی اجتماعی

مقیاس ۴ برای تشخیص افراد سایکوپت و برسی انحراف اجتماعی و بی‌توجهی به اخلاقیات طراحی شده است. این مقیاس این چنین برای تشخیص حرکت سرکشانه و ضداجتماعی به کار می‌رود. افراد سرکش در این مقیاس امتیاز بسیاری دریافت می‌کنند و طبق معمول مبتلا به اختلال شخصیتی می باشند.

۵. هویت جنسیتی

مقیاس ۵ ابتدا برای تشخیص همجنس‌گرایی طراحی شده می بود، اما کارآمد نبوده است. امروزه این مقیاس برای برسی این به کار می‌رود که هویت هر شخصی چه مقدار دقیق بر تصورات کلیشه‌ای نقش‌های زن و مرد منطبق است.

۶. پارانویا

این مقیاس برای تشخیص افرادی با علائم پارانوئید همچون شکاکی، حس آزار و اذیت، خودانگاری زیاد، حساسیت شدید و سخت‌گیری طراحی شده است.

۷. ضعف روان

مقیاس ۷ برای اندازه‌گیری شک بیشتر از حد، وسواس‌ها و هراس‌های بی‌علت طراحی شده است. اضطراب، افسردگی و وسواس فکری‌عملی از علائمی می باشند که در این مقیاس در نظر گرفته خواهد شد.

۸. اسکیزوفرنی

افکار خیالی، ادراکات غیرعادی، بیگانگی اجتماعی، روابط خانوادگی ضعیف، سختی در تمرکز و مهار تکانه، نداشتن علایق عمیق، سوال‌های آزاردهنده درمورد حس ارزشمندی و هویت شخصی و مشکلات جنسی مواردی می باشند که با این مقیاس سنجیده خواهد شد.

۹. هیپومانیا

مقیاس ۹ برای تشخیص ویژگی‌های هیپومانیا طراحی شده است. توهم، هذیان خودبزرگ‌بینی، گفتار شتابان، زودرنجی، پرش افکار و دوره‌های مختصر افسردگی از ویژگی‌های بیماری هیپومانیا می باشند.

مقیاس صفر؛ درون‌گرایی اجتماعی

مقیاس ۰ از دیگر مقیاس‌ها جدیدتر است. این مقیاس برای تشخیص کم‌رویی و تمایل به کناره‌گیری از ارتباطات و مسئولیت‌های اجتماعی به کار می‌رود.

مقیاس‌های روایی تست MMPI

همه تست‌های MMPI انواع مقیاس‌های روایی را دارند تا دقت تشخیص زیاد تر بشود. از آنجایی که این تست‌ها برای مراکز بازپروری یا معاینات قبل از استخدام منفعت گیری خواهد شد، امکان پذیر افراد صادقانه و درست به سؤالات جواب ندهند. مقیاس‌های روایی این قسمت اختصاصی تست MMPI-2 می باشند.

۱. مقیاس L

این مقیاس که مقیاس افترا نیز نامیده می‌بشود، برای تشخیص افرادی مناسب است که می‌خواهند خود را بهتر از چیزی که می باشند، نشان دهند.

۲. مقیاس F

این مقیاس مقدار مغایرت اشخاص با جواب‌هایشان در تست را مشخص می کند. افرادی که امتیاز بسیاری در این مقیاس می‌گیرند، می‌خواهند از چیزی که می باشند بدتر به نظر همراه شوند، دچار ناراحتی روانی شدیدند یا اصلا توجهی به سوال‌های تست ندارند.

۳. مقیاس K

این مقیاس که مقیاس حالت دفاعی نیز نامیده می‌بشود، برای تشخیص افرادی به کار می‌رود که می‌خواهند مشکلات خود را کوچک نمود بدهند یا از قضاوت دیگران می‌ترسند.

۴. مقیاس ؟

«مقیاس ؟» یا «نمی‌توانم بگویم» تعداد سوال‌هایی را می‌شمارد که بدون جواب رها شده‌اند. مطابق راهنمای تست MMPI، هر تستی که حداقل ۳۰ سوال بدون جواب داشته باشد، اعتباری ندارد.

۵. مقیاس TRIN

این مقیاس برای تشخیص افرادی مناسب است که با الگوی مشخصی به سوال‌ها جواب خواهند داد. برای مثال این افراد بدون دقت به مفهوم سوال، به ۱۰ سوال اول جواب صحیح و به ۱۰ سوال بعدی جواب غلط خواهند داد و تا انتها این الگو را تکرار می‌کنند.

۶. مقیاس VRIN

این مقیاس کاربردی شبیه مقیاس TRIN دارد با این تفاوت که مقیاس VRIN برای تشخیص جواب‌های اتفاقی و پراکنده به کار می‌رود. افراد امکان پذیر از تصمیم این جواب‌های پراکنده را بدهند، فهمید مفهوم سوال نشده باشند یا توانایی خواندن سوال را نداشته باشند.

۷. مقیاس Fb

این مقیاس نحوه جواب‌دادن فرد به نیمه اول و دوم سؤالات را قیاس می‌کند. امتیاز زیاد در این مقیاس به این معناست که فرد در نیمه دوم تست، دقت خود به سؤالات را از دست داده و سوال‌ها را اتفاقی جواب داده است.

۸. مقیاس Fp

این مقیاس برای تشخیص افراد با اختلال روانی خاص یا افرادی که جواب اتفاقی داده‌اند، به کار می‌رود.

۹. مقیاس FBS

این مقیاس برای افرادی منفعت گیری می‌بشود که اعتقاد دارند به صدمه یا ناتوانی مبتلا می باشند. در واقع این مقیاس مشخص می کند آیا سخن این افراد اعتبار دارد یا خیر.

۱۰. مقیاس S

این مقیاس نیز برای تشخیص کوچک‌نمایی به کار می‌رود. مقیاس S این چنین زیرشاخه‌هایی دارد که برای تشخیص باور فرد به سرشت خوب انسان‌ها، اسایش او، رضایتش از زندگی و تکذیب نقص‌های اخلاقی منفعت گیری خواهد شد.

دقت تست MMPI

با این که تست MMPI قابل‌مطمعن است، تشخیص متخصص نباید تنها بر پایه نتایج آن باشد. در واقع این تست یکی از چندین ابزاری است که متخصصان برای تشخیص مشکل منفعت گیری می‌کنند. متخصصان باید نتایج دیگر همچون آزمون‌های روانی و جسمانی، اسبق پزشکی و در صورت لزوم، آزمایش‌های گوناگون را در نظر بگیرند.

نکاتی که زمان انجام تست MMPI باید در نظر بگیرید

• نمی‌توان او گفت سوال‌ها در تست MMPI صحیح می باشند یا غلط، بعد جستوجو درستی یا نادرستی آنها نباشید. این تست فقط ابزاری برای تشخیص بیماری‌های روحی روانی است.
• برخی از سایت‌ها نسخه‌ای رایگان این تست اراعه خواهند داد. برای آشنایی با نوع سؤالات می‌توانید از این سایت‌ها منفعت گیری کنید.
• قرار نیست برای تست MMPI اطلاعاتی کسب کنید. استرس نداشته باشید و بدانید که برای انجام تست نیازی به تمرین نیست.
• انجام مثالای رایگان از تست MMPI مشکلی ندارد، اما درنهایت متخصص باید تست مهم را از شما بگیرد، به آن امتیاز بدهد و نتیجه آن را تحلیل کند.
• در جواب به سوال‌ها روراست باشید. در نظر داشته باشید که جواب درست به سؤالات جهت اعتبار زیاد تر نتیجه تست می‌بشود.

شما بگویید

تست MMPI آزمونی است که پزشکان و متخصصان برای تشخیص اختلالات روانی از افراد می‌گیرند. این تست سوال‌های مختلفی دارد که جواب به آنها جهت مطابقت با مقیاس‌های تست و درنتیجه پشتیبانی به تشخیص بیماری می‌بشود. اگر تصمیم انجام این تست را دارید، هیچ دلواپس نباشید و تلاش کنید جواب‌های درست به سؤالات آن بدهید.

آیا تابه‌حال تست MMPI داده‌اید؟ لطفا توانایی خود را با ما و دیگر مخاطبان در بین بگذارید.

منبع: verywellmind

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

شاید شما هم جزو کسانی باشید که وقتی تلفن زنگ می‌زند، دوست دارید جواب ندهید یا مثلا وقتی می‌خواهید به کسی تلفن کنید، مدام سناریوهای مختلف گفت‌وگو را در ذهن خود مرور می‌کنید. شاید هم وقتی زنگ تلفن به صدا درمی‌آید، خیس عرق می‌شوید و احساس ترس می‌کنید. اگر چنین است، شما تنها نیستید. ترس از تماس تلفنی نوعی فوبیای شایع در جهان است. چگونه می‌توان بر این ترس غلبه کرد؟ مقاله ما را تا انتها بخوانید.

فوبیای تماس تلفنی چیست؟

شاید عجیب به نظر برسد، اما برخی افراد هنگامی که می‌خواهند تلفن خود را جواب دهند، دچار اضطراب و ترس می‌شوند. مگر حرف‌زدن با تلفن ترس دارد؟ برای بعضی‌ها بله! این ترس چنان شدید است که این افراد ممکن است از جواب‌دادن تماس خودداری کنند. این افراد به‌ویژه از اینکه صدا یا چهره‌شان (در تماس‌های تصویری) چگونه به نظر می‌رسد، وحشت دارند.

فوبیای تماس تلفنی چقدر شایع است؟

اگر از تماس تلفنی فراری هستید، شما تنها نیستید. بر اساس تحقیقی که سال ۲۰۱۹ انجام شد، حدود ۷۶درصد از بزرگ‌سالان تمایل چندانی به تماس تلفنی ندارند. در بین جوانان نیز بی‌تمایلی به تماس تلفنی به‌دلیل افزایش اضطراب در این گروه سنی شایع است و اکثر آنها ترجیح می‌دهند از روش‌های دیگر مانند چت‌کردن استفاده کنند.

البته نمی‌شود در تمام موقعیت‌ها از روش‌های جایگزین استفاده کرد. هنوز هم برخی از مهم‌ترین کارها را باید با تماس تلفنی و گفت‌وگوی رودرو انجام داد.

نشانه‌های فوبیای تماس تلفنی

اگر پیش از جواب‌دادن به تلفن به‌شدت دچار ترس و اضطراب می‌شوید، این اولین و مهم‌ترین نشانه وجود این فوبیا در شماست. دیگر نشانه‌های این عارضه عبارت‌اند از:

• پرهیز از زنگ‌زدن به دیگران؛
• دیر جواب‌دادن تماس؛
• وسواس‌داشتن درباره اینکه دیگران چه چیزی درباره شما پس از پایان تماس تلفنی می‌گویند؛
• نگرانی بابت ناراحت‌کردن دیگران پشت تلفن؛
• نگرانی بابت حرف‌هایی که می‌زنید.

همچنین ممکن است برخی نشانه‌های جسمانی مانند افزایش ضربان قلب، حالت تهوع و لرزش هم بروز کنند.

چرا برخی افراد دچار فوبیای تماس تلفنی هستند؟

۱. ضعف شناسایی نشانه‌های کلامی

هنگام صحبت تلفنی، ما برای فهم منظور طرف مقابل علاوه‌بر توجه به اصل کلمات باید به لحن و نوع گفتار او نیز توجه کنیم. اگر کسی این توانایی را به هر دلیل نداشته باشد یا در آن ضعیف باشد، گفت‌وگوی تلفنی برای او ناخوشایند و حتی آزاردهنده خواهد شد. پس این افراد سعی می‌کنند از تلفنی حرف‌زدن پرهیز کنند.

۲. فشار ذهنی زیاد

برای برخی افراد تلفنی حرف‌زدن به‌معنای تحمل فشار ذهنی است. هنگام گفت‌وگو دکمه اصلاح و پاک‌کردن وجود ندارد. از سوی دیگر فرصت زیادی هم برای ساختن و پرداختن جملات نیست. حال اگر موضوع تماس مسئله مهمی هم باشد، به‌شدت احساس فشار و تنش کنیم.

۳. احساس قضاوت‌شدن

گاهی ندیدن فرد و اتکا به صدای او ما را به اشتباه می‌اندازد و بدون دیدن زبان بدن فرد، شاید تصور کنیم که او در حال قضاوت‌کردن ماست. به علت ترس از قضاوت دیگران دچار استرس و نگرانی می‌شویم.

۴. راحت‌تربودن هنگام ارسال پیام

پیام‌های متنی به ما امکان می‌دهند به آنچه می‌خواهیم بگوییم، فکر کنیم. همین دلیل کافی است تا خیلی‌ها ترجیح بدهند به‌جای حرف‌زدن پشت تلفن، پیامک بزنند.

روش‌های درمان فوبیای تماس تلفنی

برای مقابله با هر ترسی تکنیک‌های درمان شناختی‌رفتاری وجود دارد. گرچه فوبیا به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند، روش درمان اکثر آنها مشابه است. علاوه‌بر روش‌هایی مانند بازسازی شناختی و مواجهه‌درمانی، درمانگر توصیه‌هایی شخصی هم برای مقابله با فوبیای تلفن ارائه می‌دهد.

۱. بازسازی شناختی

در این روش، درمانگر به ما کمک می‌کند عقاید منفی و اشتباه خود درباره یک موضوع را با نگرش‌های مثبت و سازنده جایگزین کنیم. مثلا ممکن است به‌دلیل نگرانی از ناراحت‌کردن دیگران از تماس تلفنی وحشت داشته باشیم. درمانگر با به چالش کشیدن این ایده، از ما می‌خواهد احتمالات مختلف را در نظر بگیریم. شاید فرد مدنظر سرش شلوغ بوده و نتوانسته تلفن را جواب دهد. شاید کیفیت صدا خوب نبوده یا حتی گوشی او به دلیل مشکلی فنی وسط بحث خاموش شده باشد. به‌هرحال اینکه ما همان اول فکر کنیم کسی را پشت خط ناراحت کرده‌‌ایم، منطقی نیست.

۲. مواجهه‌درمانی

یکی از روش‌های معروف برای مقابله با انواع فوبیا مواجهه‌درمانی است، یعنی روبه‌روشدن با همان چیزی که از آن وحشت داریم. در این روش، درمانگر به‌تدریج ما را با چیزی که از آن می‌ترسیم، روبه‌رو می‌کند. این رویارویی در ابتدا خفیف است و به‌تدریج بیشتر و بیشتر می‌شود. درمانگر با بررسی میزان و چگونگی ترس ما میزان و شیوه مواجهه را طراحی می‌کند. مثلا شاید بیشترین ترس ما تماس تلفنی در حضور جمع باشد، پس این مورد آخرین مرحله مواجهه ما با تماس تلفنی می‌شود.

چطور بر فوبیای تماس تلفنی غلبه کنیم؟

در صورتی که خودمان بخواهیم دست به کار شویم یا پیش‌تر روش‌های درمانی را آزموده‌ایم و دنبال روش‌های بیشتری هستیم، پیشنهادهای زیر نیز، علاوه‌بر روش‌های گفته‌شده در بخش قبل، ممکن است مفید باشند.

۱. با افرادی که راحتید، تماس‌های کوتاه بگیرید

تماس‌های کوتاه و عادی تلفنی با دوستان و افراد مورداعتماد می‌تواند ترس شما از تماس تلفنی را بریزد.

۲. لبخند بزنید

لبخندزدن و راحت ایستادن یا نشستن بهتر از آن است که چهره خود را در هم بکشید و عضلات‌تان را منقبض کنید. هنگام حرف‌زدن با تلفن لبخند بزنید. همین کار باعث کاهش هورمون‌های استرس می‌شود. هنگامی که می‌خواهید تماس بگیرید، نیازی نیست چهره‌ای جدی و بدنی خشک داشته باشید.

۳. به خود پاداش دهید

برای کسانی که با فوبیای تماس تلفنی درگیرند، پشت‌سرگذاشتن یک تماس تلفنی موفقیت‌آمیز مانند پیروزی است. آن را قدر بدانید و به خود جایزه بدهید.

۴. نشخوار فکری نکنید

افراد مضطرب و دچار فوبیا مرتب به ترس‌های خود فکر می‌کنند. اگر کسی پشت خط چیزی گفت که شما انتظارش را نداشتید، لازم نیست فکر کنید دنیا به آخر رسیده است و او دیگر هرگز از شما راضی نخواهد بود. از آنجایی که پشت خط چهره و زبان بدن آنها پیدا نیست، خودتان را درگیر اینکه دیگران چگونه فکر می‌کنند یا پشت خط چه می‌کنند نکنید.

برای تلفنی حرف‌زدن نیازی نیست ساعت‌ها برنامه‌ریزی کنید. از نشخوار فکری اجتناب کنید. کمی فکرکردن قبل از تماس خوب است، اما نیازی نیست که مدام درگیر تک‌تک جملاتی باشید که می‌خواهید بگویید.

۵. به خودتان یادآوری کنید که نیازی نیست همه تماس‌ها را پاسخ دهید

گاهی اوقات فرد دچار فوبیای تماس تلفنی فکر می‌کند باید به تمام تماس‌های خود پاسخ دهد. این اشتباه است. به خودتان اجازه بدهید که برخی تماس‌ها به پیام‌گیر صوتی منتقل شوند. اگر الان به هر دلیل نمی‌توانید پاسخ تماس را بدهید، آن را به زمانی دیگر موکول کنید.

۶. از دیگری بپرسید که زمان مناسب زنگ زده‌اید یا نه

همیشه پیش از شروع گفت‌وگو از فرد بپرسید که آیا زمان مناسبی زنگ زده‌اید یا نه. این کار هم او را از قطع ناخواسته تماس نجات می‌دهد و هم جلوی احساسات ناخوشایند بعدی شما را می‌گیرد.

از تجربه خود بگویید

آیا شما هم دچار این فوبیا هستید؟ هنگام تماس تلفنی چه احساسی دارید؟ چگونه بر ترس خود غلبه کردید؟ برای ما در بخش نظرات از تجربه خود بنویسید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به کمک زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

ترس چیست؟ ترس احساسی پایه شامل واکنش بیوشیمیایی و واکنش هیجانی فردی است که ما را به وجود خطر یا احتمال آسیب آگاه می‌کند، چه این خطر جسمی باشد چه روانی. در این مقاله درباره انواع ترس، علائم، روش تشخیص و درمانشان می‌گوییم. با ما همراه باشید.

نحوه عملکرد ترس چیست؟

گاهی ترس ناشی از تهدیدهای واقعی است و گاهی از خطرات تجسمی نشئت می‌گیرد. گرچه ترس واکنشی طبیعی به برخی موقعیت‌هاست، ممکن است منجر به پریشانی و اختلال شود. علاوه‌بر این، ممکن است ترس نشانه برخی اختلالات سلامت روان باشد از جمله اختلال هراس، اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیا و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).

ترس از ۲ واکنش اولیه به برخی از انواع تهدیدات تشکیل می‌شود، یعنی واکنش بیوشیمیایی و واکنش عاطفی که در ادامه هرکدام را بررسی کرده‌ایم.

۱. واکنش بیوشیمیایی

ترس نوعی احساس طبیعی و مکانیسم بقاست. وقتی با تهدیدی روبه‌رو می‌شویم، بدن به روش‌های خاصی به آن تهدید واکنش نشان می‌دهد. واکنش‌های فیزیکی به ترس شامل عرق‌کردن، افزایش ضربان قلب و افزایش آدرنالین هستند که ما را بسیار هوشیار می‌کنند. این واکنش فیزیکی پاسخ «جنگ یا گریز» نیز نامیده می‌شود، به این معنی که بدن خود را برای دفاع یا فرار آماده می‌کند. واکنش بیوشیمیایی نوعی تحول تکاملی است، واکنشی خودکار که برای بقای ما بسیار مهم است.

۲. واکنش عاطفی

واکنش عاطفی به ترس به شخصیت و خلق‌وخوی فرد بستگی دارد. در واقع واکنش مغز به ترس مشابه احساسات مثبتی مانند شادی و هیجان است، به همین علت واکنش احساسی افراد به ترس متفاوت ست. برخی از افراد مدام به‌دنبال افزایش آدرنالین بدنشان با انجام ورزش‌های هیجانی یا قرارگرفتن در سایر موقعیت‌های هیجان‌انگیز مانند تماشای فیلم‌های ترسناک‌اند. برخی دیگر به احساس ترس واکنش منفی نشان می‌دهند و به هر قیمتی از موقعیت‌های ترس‌آور اجتناب می‌کنند. گرچه واکنش فیزیکی افراد به ترس یکسان است، واکنش احساسی به ترس بسته به شخصیت فرد ممکن است مثبت یا منفی باشد.

علائم ترس

ترس معمولا هم علائم جسمی دارد و هم علائم احساسی. گرچه هر فردی ممکن است دچار علائم متفاوتی از ترس شود، برخی علائم رایج آن عبارت‌اند از:

علاوه‌بر علائم جسمی، افراد ممکن است دچار علائم روانی مانند ناراحتی، حس ناتوانی تسلط‌نداشتن به اوضاع یا احساس نزدیکی به مرگ شوند.

ریشه ترس چیست؟

ترس فوق‌العاده پیچیده است و هیچ علت اصلی و واحدی ندارد. برخی از ترس‌ها ممکن است ناشی از تجربیات یا آسیب‌های روحی باشند، در حالی که علت برخی از ترس‌ها ناشناخته است. برخی از محرک‌های رایج ترس عبارت‌اند از:

• وقایع تخیلی؛
• عوامل ناشناخته؛
• رویدادهای آینده؛
• خطرات واقعی زیست‌محیطی؛
• برخی از اشیا یا موقعیت‌های خاص (مانند عنکبوت، مار، ارتفاع، پرواز).

انواع ترس

برخی از انواع مختلف اختلالات اضطرابی که با ترس مشخص می‌شوند، عبارت‌اند از:

تشخیص ترس

اگر مدام و بیش‌ از حد دچار احساس ترس می‌شوید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما را معاینه کند و برایتان آزمایش‌هایی تجویز کند تا مطمئن شود ترس و اضطراب شما با بیماری زمینه‌ای خاصی مرتبط نیست.

همچنین ممکن است درباره علائم ترس از جمله مدت‌زمان، شدت و موقعیت‌هایی که دچارش می‌شوید، سؤالاتی بپرسد. با توجه به علائم، پزشک ممکن است ترس شما را نوعی اختلال اضطرابی مانند فوبیا تشخیص دهد.

فوبیاها

یکی از جنبه‌های اختلالات اضطرابی ترس از ترسیدن است. در حالی که بیشتر افراد فقط در موقعیت‌های ترسناک می‌ترسند، افراد مبتلا به اختلالات اضطراب از اینکه دچار ترس شوند می‌ترسند. این افراد واکنش به ترس را منفی تلقی می‌کنند و تمام تلاش خود را می‌کنند تا از این واکنش اجتناب کنند.

فوبیا ترس از موقعیتی است که خطر واقعی ندارد. گرچه فرد مبتلا به فوبیا تشخیص می‌دهد که ترسش غیرمنطقی است، نمی‌تواند از واکنش ترس جلوگیری کند.

درمان ترس

قرارگرفتن مکرر در موقعیت‌های ترسناک منجر به نوعی آشنایی می‌شود که امکان دارد واکنش ترس را تا حد زیادی کاهش دهد. این رویکرد اساس برخی از درمان‌های فوبیا را تشکیل می‌دهد. روش‌های درمانی فوبیا که مبتنی بر روانشناسی ترس هستند، بر تکنیک‌هایی مانند حساسیت‌زدایی سیستماتیک و غرقه‌سازی تمرکز دارند. هر دو تکنیک بر اساس واکنش‌های فیزیولوژیکی و روانی بدن برای کاهش ترس هستند.

۱. حساسیت‌زدایی سیستماتیک

این تکنیک شامل هدایت تدریجی در برخی موقعیت‌های مواجهه است. مثلا برای فردی که از مار می‌ترسد، حساسیت‌زدایی سیستماتیک شامل صحبت‌کردن درمانگر با فرد درباره مارها در اولین جلسه درمانی است. در جلسات بعدی، درمانگر به‌آرامی فرد را به تماشای تصاویر مارها، بازی با مارهای اسباب‌بازی و درنهایت دست‌زدن به مار زنده سوق می‌دهد. این روند با یادگیری و به‌کارگیری تکنیک‌های مقابله‌ای جدید برای مدیریت واکنش ترس همراه است.

۲. غرقه‌سازی

در تکنیک غرقه‌سازی، فرد در محیطی امن و کنترل‌شده در معرض موقعیت ترسناک قرار می‌گیرد تا ترسش کاهش یابد. این تکنیک باعث می‌شود فرد با اضطراب شدید مقابله کند و ترس او از آن موقعیت بسیار کاهش یابد.

مقابله با ترس

برای مهار اثرات فیزیکی، عاطفی و رفتاری ترس می‌توانید از چنین اقدامات مؤثر و در عین حال ساده‌ای استفاده کنید:

• حمایت اجتماعی دریافت کنید. وجود افراد حامی در زندگی شما مهار احساس ترس را برایتان راحت‌تر می‌کند.
• ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. گرچه همیشه نمی‌توانید جلوی برخی از احساسات را بگیرید، آگاه‌بودن باعث می‌شود ترس را بهتر مهار کنید و افکار منفی را با افکار مفید و مثبت جایگزین کنید.
• از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، تمرینات آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تجسم هدایت‌شده استفاده کنید.
• مراقب سلامتی خود باشید. خوب غذا بخورید، ورزش کنید و هر شب به اندازه کافی بخوابید.

کلام پایانی

ترس احساس مهمی است که می‌تواند از شما در برابر خطر محافظت کند و در عین حال ممکن است منجر به احساس اضطراب طولانی شود. یافتن راه‌هایی برای مهار ترس سبب می‌شود بهتر با این احساسات کنار بیایید و اضطرابتان را کاهش دهید.

شما هم هنگام ترسیدن مضطرب و پریشان می‌شوید؟ به‌نظر شما علت ترس های بی مورد چیست و از چه راهکارهایی برای مهار علائم ترس استفاده می‌کنید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به کمک زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

تابه‌حال فکر کرده‌اید که دنیای ما قبل از هیاهوی شبکه‌های اجتماعی چگونه بود؟ در دنیای امروزی، تکنولوژی روزبه‌روز بیشتر پیشرفت می‌کند و این پیشرفت‌ها زندگی ما را بهینه و ساده‌تر کرده‌اند، اما مشکلاتی نیز ایجاد کرده‌اند. شبکه‌های اجتماعی بخش قابل‌توجهی از زندگی ما را به خود اختصاص داده‌اند و فاصله‌گرفتن از آنها دلهره‌آور به نظر می‌رسد، اما این کار نوید دگرگونی اساسی را می‌دهد. با ما در این مقاله همراه باشید تا ببینیم چرا باید از شبکه‌های اجتماعی دور شویم و چطور می‌توانیم این کار را انجام دهیم.

چرا باید از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیریم؟

در عصر رسانه‌های دیجیتال، فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی اثرات چشمگیری بر سلامت روان ما می‌گذارد. شبکه‌های اجتماعی طوری طراحی شده‌اند که ما را درگیر خود نگه دارند و دائما مغز ما را با اعلان‌های مختلف شلوغ کنند. احساس می‌کنیم با هر بازدید، لایک و کامنت تأیید شده‌ایم و این احساس مثبت هر بار مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می‌کند. هورمون دوپامین مسئول انتقال لذت در سیستم عصبی انسان است. این بمباران مداوم با دوپامین مغز ما را شرطی می‌کند و مثل سایر رفتارهای اعتیادآور است.

فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی فرصتی فراهم می‌کند که از این دور باطل رها شویم و به ذهنمان اجازه می‌دهد دوباره متمرکز شود و شاداب بماند. با دوری از فضای دیجیتال زمانی برای حضور در دنیای واقعی خواهیم داشت. ما وقتی تعاملات اجتماعی واقعی داریم، لذت‌های ساده زندگی را دوباره کشف می‌کنیم و مغزمان از استرس و فشار مقایسه دور می‌شود.

محققان هنوز دقیقا نمی‌دانند که شبکه‌های اجتماعی چقدر بر ما اثر می‌گذارند یا اینکه تأثیرشان بر افراد مختلف چه تفاوت‌هایی دارد، اما کسانی که مدتی از شبکه‌های اجتماعی فاصله گرفته‌اند، می‌گویند در زمان دوری از فضای دیجیتال متمرکزتر و خلاق‌تر بوده‌اند و آرامش بیشتری داشته‌اند.

چه زمانی باید از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیریم؟

محققان می‌گویند وقتی متوجه تغییرات خلقی منفی در خود می‌شوید، زمانش است که از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید. آنها نشانه‌های مشخصی را نام می‌برند که به‌کمک آنها می‌توانید میزان درگیری خود با رسانه‌های دیجیتال را بررسی کنید. اگر این علائم را در زندگی روزمره خود می‌بینید، باید بیشتر به سبک زندگی خود توجه کنید. برخی از این نشانه‌ها را در ادامه با هم مرور می‌کنیم.

۱. احساس ناامنی

شبکه‌های اجتماعی اغلب احساس ناامنی و بی‌کفایتی ما را تحریک می‌کنند. ما وضعیت خودمان را با تصویر بی‌نقص زندگی دیگران و دستاوردهایشان مقایسه می‌کنیم و فکر می‌کنیم به‌اندازه آنها موفق، جذاب و ثروتمند نیستیم. این مقایسه خود با دیگران اعتمادبه‌نفس را از بین می‌برد و ما را دچار احساس حسادت می‌کند و از رضایت و شادی ما می‌کاهد.

۲. احساس ناامیدی

ناامیدی یکی از احساسات رایجی است که مردم عصر دیجیتال دچارش می‌شوند. شبکه‌های اجتماعی انتظارات ما از زندگی را بالا می‌برند و ما را مجبور می‌کنند تصویر بی‌نقصی از خود ارائه دهیم. وقتی به میزان دلخواهمان لایک نمی‌شویم یا به عکس‌هایمان توجهی نمی‌شود، احساس ناامیدی و شکست می‌کنیم. ذهن نمی‌تواند احساسات ناشی از فضای دیجیتال و واقعیت را تفکیک کند، بنابراین احساس ناامیدی به زندگی واقعی‌ ما نیز سرایت می‌کند.

۳. احساس خشم

شبکه‌های اجتماعی پر از اخبار بدند. طوفان‌های توییتری، اخبار جنگ، تورم و بسیاری مسائل مشابه احساس عصبانیت و اضطراب اجتماعی ما را افزایش می‌دهند. هجوم گسترده اطلاعاتی که با منفی‌نگری و هیجان همراه است، فشار مضاعفی به ذهن ما وارد می‌کند. همه ما خشم، ترس و نگرانی را در فضای مجازی احساس کرده‌ایم. مواجهه مداوم با اخبار بد ما را در دام چرخه‌ای از پریشانی می‌اندازد که ممکن است تمام ابعاد زندگی ما را تحت‌تأثیر قرار دهد.

۴. بی‌خوابی

شبکه‌های اجتماعی جذاب و اعتیادآورند. این جذابیت، در بسیاری از افراد منجر به بی‌خوابی می‌شود. اگر قبل از خواب سراغ شبکه‌های اجتماعی می‌روید و ساعت‌ها در محتواهای مختلف آنها غرق می‌شوید، باید این نشانه را جدی بگیرید. همه ما مشتاقیم در جریان جدیدترین اتفاقات جهان باشیم و ترس ازدست‌دادن یک محتوای جدید ما را ساعت‌ها مشغول نگه می‌دارد، اما باید بدانیم کمبود خواب مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. کم‌خوابی بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی ما اثر می‌گذارد. علاوه‌بر این، عملکرد شناختی مغز را نیز مختل می‌کند.

۵. دلخوری اطرافیان

گاهی شبکه‌های اجتماعی رابطه شما با اطرافیانتان را کم‌رنگ می‌کنند. اگر خانواده‌تان بابت زمانی که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنید دلخورند یا دوستانتان به شما می‌گویند که به‌قدر کافی به آنها توجه نمی‌کنید، باید این نشانه را جدی بگیرید. انسان نیاز به معاشرت‌های حقیقی دارد؛ به همین دلیل مشاوران پیشنهاد می‌کنند بین دنیای واقعی و فضای دیجیتال تعادل برقرار کنید تا روابطی سالم و مفید داشته باشید.

فواید فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی

فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی فواید زیادی برای سلامت جسم و روح ما دارد. وقتی زمان خود را مدیریت می‌کنیم و مدت حضور در شبکه‌های اجتماعی را آگاهانه محدود می‌کنیم، کمتر در معرض محتواهای آسیب‌زا و اضطراب ناشی از مقایسه خود با دیگران خواهیم بود. محققان ۶۸ دانشجو را بررسی کردند و فهمیدند وقتی افراد از شبکه‌های اجتماعی فاصله می‌گیرند، سلامت روانشان بهبود می‌یابد. مهم‌ترین مزایای دوری از فضای دیجیتال را در ادامه مطرح کرده‌ایم.

۱. بهبود خلق‌وخو

تحقیقات محدودی درباره تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر افراد انجام شده است، اما بر اساس همین تحقیقات محدود هم دوری از رسانه‌های دیجیتال خلق‌وخوی افراد را بهبود می‌دهد. احساس رضایت و شادی نیز با فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی رابطه مستقیم دارد. وقتی زندگی خود را با تصاویر غیرواقعی مقایسه نکنیم، اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتری خواهیم داشت.

۲. مهار اضطراب

وقتی محرک‌های منفی را از زندگی خود حذف می‌کنیم، اضطرابمان کمتر و آرامشمان بیشتر می‌شود. محققان کاهش اضطراب پس از فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی را تأیید کرده‌اند و می‌گویند یکی از راه‌های مهار اضطراب دوری از فضای دیجیتال است. ترس و نگرانی ناشی از خواندن اخبار منفی نیز با دوری از فضای دیجیتال کاهش می‌یابد.

۳. افزایش تمرکز

بیشتر مردم وقتی نمی‌دانند چه کاری باید انجام دهند، سراغ تلفن همراهشان می‌روند و در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخند. این کار به‌مرور قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد، درنتیجه وقتی کار مهمی دارید دائم حواستان پرت می‌شود. فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی ذهن به‌هم‌ریخته ما را پاکسازی می‌کند.

۴. افزایش خلاقیت

محققان می‌گویند دوری از شبکه‌های اجتماعی خلاقیت شما را افزایش می‌دهد. ما هر روز ذهن خود را پر از محتواهای کوتاه و بی‌فایده می‌کنیم، درنتیجه عملکرد مغزمان کاهش می‌یابد. زمانی که فرصت داشته باشیم سرگرمی‌های مختلف را امتحان کنیم، ذهنمان بهتر کار می‌کند و خلاق‌تر می‌شویم.

۵. ارتباطات اجتماعی مؤثر

طبق تحقیقات، دوری از شبکه‌های اجتماعی مقدار ارتباطات اجتماعی واقعی را افزایش می‌دهد. تعاملات معنادار و واقعی هم سلامت روان ما را بهبود می‌دهد. وقتی با اطرافیان خود گفت‌وگوی واقعی داریم، پیوندهای عاطفی عمیق‌تری ایجاد می‌شوند. این پیوندهای عاطفی به ما فرصت درک متقابل و همدلی با دوستان و خانواده‌ را می‌دهند.

۶. خواب باکیفیت

فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی در شب تأثیر چشمگیری بر بهبود کیفیت خواب دارد. وقتی از هیاهوی محتواهای مختلف دور می‌شویم، می‌توانیم محیطی آرام و مساعد برای استراحت ایجاد کنیم. دوری از شبکه‌های اجتماعی در اواخر شب، از تحریک بیش از حد مغز جلوگیری می‌کند و به ذهنمان اجازه می‌دهد آرام بگیرد. طبق تحقیقات، خواب باکیفیت سلامت روان، انرژی و خلق‌وخوی افراد را بهبود می‌دهد.

۷. بهبود سلامت جسمی

تمام زمانی که در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنیم، چشم‌های ما به صفحه‌نمایش خیره شده‌اند. علاوه‌بر این وقتی تلفن‌ همراه یا تبلت خود را در دست گرفته‌ایم، شانه‌ها، کتف و گردنمان در زاویه بدی قرار می‌گیرند. ما حواسمان نیست و بدنمان ساعت‌ها و فشار زیادی را تحمل می‌کند. محققان می‌گویند دوری از شبکه‌های اجتماعی برای سلامتی مفید است و دردهای مزمن از جمله سردرد را کاهش می‌دهد.

چطور از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیریم؟

روش‌های متنوعی برای فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی وجود دارد. چه بخواهید زمان خود را مدیریت کنید و چه قصد داشته باشید یک هفته سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی را امتحان کنید، می‌توانید از این نکات بهره بگیرید. تلاش کنید این روش‌ها را متناسب با شرایط خودتان تنظیم کنید که بهترین نتیجه را بگیرید.

پس از انجام این تمرینات، آماده یک هفته سم‌زدایی خواهید بود. محققان می‌گویند یک هفته برای سم‌زدایی دیجیتال و پاکسازی مغز از فشارهای دنیای مدرن کافی است. می‌توانید یک هفته را بدون هیچ‌کدام از شبکه‌های اجتماعی بگذارنید و ذهنتان را پاکسازی کنید.

۱. سنگ بزرگ برندارید

محققان می‌گویند اگر به‌تدریج از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید، احتمال موفقیت‌تان بیشتر است. طبق بررسی‌ها، هرچه ساعات بیشتری از روز را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید، فاصله‌گرفتن از آنها برایتان دشوارتر خواهد بود. سعی کنید با مدیریت زمان به‌تدریج زمان کمتری را صرف فضای دیجیتال کنید.

۲. اعلان‌های خود را خاموش کنید

این کار اولین قدم برای دوری از شبکه‌های اجتماعی است. اعلان‌ها به‌راحتی حواس شما را پرت می‌کنند و مجبور می‌شوید تلفن همراه خود را نگاه کنید. ورود به هر شبکه اجتماعی هم شما را مدتی درگیر می‌کند و زمانتان را هدر می‌دهد.

۳. در یک شبکه اجتماعی بمانید

یک شبکه اجتماعی را برای خود انتخاب کنید و سایر برنامه‌ها را پاک کنید. چرخیدن بین پلتفرم‌های مختلف ترشح دوپامین را افزایش می‌دهد و اعتیادآور است. در این مرحله فقط یک شبکه اجتماعی را در نظر بگیرید و در سایر شبکه‌های اجتماعی فعالیت نکنید.

۴. برنامه‌ریزی کنید

برای خود زمان مشخص تعیین کنید؛ مثلا دو بار در روز ساعت مشخصی را در نظر بگیرید و تنها در همان زمان تلفن همراه خود را نگاه کنید؛ یعنی به‌خاطر خستگی و بی‌حوصلگی سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید و تنها در زمان مشخص‌شده محتواهای موردعلاقه‌تان را ببینید.

۵. آگاه باشید

خودآگاهی اساس هر تغییری است. شما با برنامه‌ریزی هدفمند می‌توانید روز خود را مدیریت کنید و زمان بیشتری دور از فضای دیجیتال باشید، پس آگاهانه عمل کنید. در پایان هر روز زمانی را به بررسی رفتارهای خود اختصاص دهید. فکر کنید به اینکه چه زمانی بیشتر مشتاق گردش در شبکه‌های اجتماعی هستید و چه زمانی به کل تلفن همراه خود را فراموش می‌کنید.

بازگشت به شبکه‌های اجتماعی

برای بازگشت به شبکه‌های اجتماعی هم آگاهانه عمل کنید و این کار را مطابق شرایط خودتان انجام دهید. قبل از اینکه دوباره درگیر این رسانه‌ها شوید، کمی به تجربه خود فکر کنید. در چه بخش‌هایی از زندگی‌تان بدون شبکه‌های اجتماعی احساس بهتری داشتید؟ کدام شبکه اجتماعی احساس خشم و اضطراب بیشتری به شما می‌دهد؟ شاید در این مرحله تصمیم بگیرید بعضی از همکاران و آشنایان خود را دیگر در شبکه‌های اجتماعی دنبال نکنید یا برای همیشه یکی از صفحات اجتماعی خود را ببندید. تجربه شما ارزشمندترین دارایی است و بر اساس آن می‌توانید بهترین برنامه را برای خودتان در نظر بگیرید.

محققان پیشنهاد می‌دهند پس از دوره سم‌زدایی، زمان‌های خاصی از روز را به شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهید و تنها در همان بازه زمانی کوتاه وقت صرفشان کنید؛ مثلا تنها در زمان قهوه صبحگاهی یا استراحت ناهار در فضای مجازی بچرخید. به این ترتیب در سایر ساعات روز تمرکز بیشتری خواهید داشت و عملکرد ذهنتان نیز متعادل خواهد شد.

سخن آخر

فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی روشی برای استراحت‌دادن به ذهن در دنیای شلوغ و مدرن ماست. هیچ جدول زمانی مشخصی برای این کار وجود ندارد. شما می‌توانید متناسب با شرایط خود، یک روز، یک هفته یا یک ماه از شبکه‌های مجازی دور شوید. فاصله‌گرفتن از شبکه‌های اجتماعی سبب کاهش اضطراب، ناامیدی و خشم می‌شود. علاوه‌بر این، کیفیت خواب و سلامتی جسمی و خلاقیت شما را بهبود می‌دهد.

اگر این مقاله برایتان مفید بود، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان را برایمان بنویسید.

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است