آکوفوبیا یا هراس از آب نوعی فوبیای خاص است که فرد مبتلا به آن با دیدن آب یا فکرکردن به آن مضطرب می‌بشود و از انجام کارهایی همانند حمام‌کردن، شنا در استخر و هر نوع فعالیت آبی فرد دیگر واهمه دارد. تعداد بسیاری از افراد مبتلا به آکوفوبیا در قبل ازمایش ها صدمه‌زای مرتبط با آب داشته‌اند. هرآنچه ملزوم است درمورد آب‌هراسی بدانید، در این مقاله خواهید خواند.

آکوفوبیا چیست؟

آکوفوبیا نوعی اختلال اضطرابی است که فرد مبتلا به آن با فکرکردن به آب یا دیدنش دچار هراس شدید می‌بشود و امکان پذیر از رفتن به مکان‌هایی همانند استخر یا دریاچه اجتناب کند. در برخی از افراد این فوبیا به‌قدری شدید است که فرد حتی زمان دوش‌گرفتن، شستن صورت یا مسواک‌زدن نیز دچار اضطراب می‌بشود.

چه افرادی زیاد تر در معرض ابتلا به آکوفوبیا می باشند؟

عواملی که علتخواهد شد فرد زیاد تر در معرض ابتلا به هراس از آب باشد، عبارت‌اند از:

• اختلال هراس؛
• اختلال اضطرابی؛
• ابتلا به دیگر انواع فوبیا؛
• اختلالات سوءمصرف مواد.

فوبیاهای مرتبط با آب‌هراسی عبارت‌اند از:

• سیموفوبیا (هراس از امواج)؛
• آبلوتوفوبیا (هراس از حمام‌کردن)؛
• تالاسوفوبیا (هراس از حجم زیاد آب)؛
• مگالوهیدروتالاسوفوبیا (هراس از موجودات یا اشیای زیر آب).

علائم هراس از آب

علائم آکوفوبیا از خفیف تا شدید متغیرند. شایع‌ترین علائم این اختلال اضطراب شدید زمان نزدیک‌شدن به آب یا فکرکردن به آن می باشند و علائم دیگرش عبارت‌اند از:

• حالت تهوع؛
• تعریق شدید؛
• سرگیجه یا غش؛
• رنگ‌پریدگی پوست؛
• افزایش ضربان قلب؛
• حس وحشت شدید؛
• مشکلات خواب (بی‌خوابی)؛
• لرزیدن به خود یا منقبض‌شدن عضلات.

علل هراس از آب

علل احتمالی آب‌هراسی عبارت‌اند از:

• رویدادهای صدمه‌زا در قبل: افرادی که در قبل دچار نوعی صدمه مرتبط با آب شده‌اند، امکان پذیر به آکوفوبیا مبتلا شوند. برای مثال غرق‌شدن در آب یکی از تجربیاتی است که فرد را از آب می‌ترساند.
• داستان‌های منفی درمورد آب: علت ابتلا به آکوفوبیا در برخی از افراد دیده‌ها و شنیده‌های دوران کودکی آنهاست. شنیدن داستان‌های ترسناک درمورد آب و غرق‌شدن انسان یا کشتی یا دیدن فیلم‌های ترسناک درمورد حوادث مربوط به آب از علل احتمالی ابتلا به آکوفوبیا محسوب خواهد شد.
• سابقه خانوادگی: اگر یکی از والدین یا بستگان نزدیک فرد مبتلا به فوبیا یا اختلال اضطرابی باشد، گمان ابتلای فرد به آب‌هراسی افزایش می‌یابد.
• مدل‌سازی: دیدن یا شنیدن سخن بگویید‌های افراد مبتلا به آب‌هراسی امکان پذیر علتابتلای فرد به این فوبیا بشود.

تشخیص آکوافوبیا

اگر آب‌هراسی به‌قدری شدید باشد که زندگی فرد را مختل کند، امکان پذیر پزشک او را به متخصص سلامت روان ارجاع دهد. مواردی که روان‌درمانگر را به آکوفوبیا ظنین می‌کند، عبارت‌اند از:

• هراس از آب زندگی فرد را مختل کرده باشد.
• تماس با آب فرد را دچار اضطراب شدیدی کند.
• هراس از آب مانع از رفتن فرد به پارک، استخر یا پیک‌نیک در کنار دریاچه بشود.
• اضطراب و هراس ناشی از دیدن آب یا فکرکردن به آن بیشتر از ۶ ماه طول کشیده باشد.

درمان هراس از آب

۱. روبه رو‌درمانی

روبه رو‌درمانی اولین و مهم‌ترین روش درمان هراس از آب است. در این روش درمانی، روان‌درمانگر کم‌کم فرد را در معرض شرایط و تصاویر محرک آکوفوبیا قرار می‌دهد و به فرد مبتلا پشتیبانی می‌کند تا عکس العمل به دیدن یا فکرکردن به آب را مهار کند. زیاد تر از ۹۰درصد افراد مبتلا به آکوفوبیا با روبه رو‌درمانی بهبود می‌یابند. مرحله های روبه رو‌درمانی برای درمان هراس از آب عبارت‌اند از:

• تمرین تکنیک‌های تنفس و تمدد اعصاب قبل از قرارگرفتن در معرض محرک و میانه آن؛
• مشاهده تصاویر یا فیلم‌هایی از آب؛
• دیدن آب در وان، لیوان یا سینک؛
• دست‌زدن به آب؛
• نگاه‌کردن به استخر پر از آب و نزدیک‌شدن به آن؛
• رفتن داخل استخر.

۲. حرکت درمانی شناختی (CBT)

این روش عکس العمل درست در روبه رو با موقعیت‌ها و محرک‌های فوبیا را به فرد یاد می‌دهد. تعداد بسیاری از درمانگران از CBT همراه با روبه رو‌درمانی یا هیپنوتیزم‌درمانی منفعت گیری می‌کنند.

۳. حرکت درمانی دیالکتیکی (DBT)

این روش شکل اصلاح‌شده حرکت درمانی شناختی است و زندگی در لحظه را به فرد یاد می‌دهد. فرد به‌پشتیبانی این روش درمانی می‌تواند با اضطراب و پریشانی کنار بیاید و روابطش با دیگران را نگه داری کند.

۴. هیپنوتیزم‌درمانی

درمانگران از تکنیک‌های آرام‌سازی هدایت‌شده و دقت متمرکز برای پشتیبانی به تحول دیدگاه فرد مبتلا به آکوفوبیا منفعت گیری می‌کنند. این چنین امکان پذیر برای پیداکردن علت عرصه‌ای که تبدیل تشکیل هراس از آب شده است، از هیپنوتیزم‌درمانی منفعت گیری کنند.

۵. دارودرمانی

داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی امکان پذیر علائم آب‌هراسی را افت دهند. زیاد تر اوقات درمانگران این داروها را همراه با حرکت درمانی شناختی تجویز می‌کنند. اگر آب‌هراسی تبدیل اختلالات خواب بشود، پزشک داروی خواب نیز برای مبتلا تجویز خواهد کرد.

۶. یوگا، تمرکز حواس و مدیتیشن

تمرین منظم حرکات یوگا استرس فرد را افت می‌دهد. افت استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) به فرد یاد می‌دهد که اضطراب را در لحظه مهار کند. مدیتیشن نیز امکان پذیر برای تمرکز بر تنفس و جلوگیری از حملات پانیک مؤثر باشد.

عوارض آکوفوبیا

آکوفوبیای شدید کیفیت زندگی فرد را افت می‌دهد. امکان پذیر فرد مبتلا تمایلی به حمام‌کردن یا دوش گرفتن نداشته باشد و مراعات‌نکردن نظافت شخصی علتابتلا به بیماری یا صدمه‌دیدن عزت‌نفس او بشود.

فکر ملاقات با دوستان یا خانواده در ساحل یا استخر نیز امکان پذیر علتاضطراب شدید فرد مبتلا به آکوفوبیا، گوشه‌گیری و دورشدن از اطرافیان و عزیزانش بشود.

برخی از افراد مبتلا به آب‌هراسی امکان پذیر دچار دعوا پانیک شوند که علائمش عبارت‌اند از:

• تعریق؛
• تنگی‌نفس؛
• حالت تهوع؛
• درد قفسه سینه؛
• افزایش ضربان قلب؛
• حس سرگیجه یا سبکی سر.

نگرانی‌ مداوم بابت حملات پانیک امکان پذیر تبدیل اختلال پانیک بشود.

سؤالات رایج درمورد هراس از آب

۱. هیدروفوبیا و آکوفوبیا چه تفاوتی دارند؟

هیدروفوبیا نوعی آب‌هراسی است که زیاد تر در افراد مبتلا به هاری دیده می‌بشود. افراد مبتلا به هراس از آب در هاری با شنیدن، دیدن یا مزه‌کردن آب دچار اسپاسم عضلانی خواهد شد. آکوفوبیا هراس شدید از آب است که به حالت جسمانی یا بیماری فرد مربوط نمی‌بشود.

۲. کدام گروه سنی زیاد تر در معرض ابتلا به آکوفوبیا می باشند؟

این اختلال زیاد تر در کودکان دیده می‌بشود.

۳. محرک‌های آب‌هراسی چیست؟

هر چیزی که مربوط به آب باشد، امکان پذیر علتابراز علائم آب‌هراسی بشود. محرک‌های آکوفوبیا شامل دیدن آب یا فکرکردن به آن در موارد زیر است:

• وان، دوش یا سینک؛
• فیلم‌ها یا برنامه‌های تلویزیونی؛
• استخر، دریاچه، دریا یا رودخانه؛
• فواره‌های آب پارک‌ها یا مراکز خرید.

کلام پایانی

افراد مبتلا به آکوفوبیا هنگامی آب می‌بینند یا به آن فکر می‌کنند، دچار هراس شدیدی خواهد شد. این افراد امکان پذیر از دیدن آب آشامیدنی، دوش حمام یا استخر بترسند. به‌کارگیری راه حلهای درمان هراس از آب علتمی‌بشود فرد از تماس با آب حس بهتری داشته باشد.

خودتان یا عزیزانتان دچار این فوبیا شده‌اید؟ چه توانایی‌ای در این عرصه دارید؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

امروزه مصرف مکمل های غذایی طرف‌داران بسیاری اشکار کرده است. تعداد بسیاری فکر می‌کنند که با مصرف مکمل‌ها می‌توانند همه کمبودها و نیازهای بدن خود را تأمین کنند و زندگی سالم‌تر و طویل‌تری داشته باشند، ولی آیا این فکر درست است؟ چه مکمل‌هایی واقعا از ابتلای ما به بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و جهت خواهد شد که عمر طویل‌تری داشته باشیم؟ در این مقاله، بر پایه بازدید‌های علمی انجام‌شده به این سؤال جواب می‌دهیم و نقش مکمل‌ها در نگه داری سلامتی و افزایش طول عمر را بازدید می‌کنیم.

نقش مکمل‌ها در افزایش طول عمر

به‌حرف های دکتر نیر بارزیلای (Nir Barzilai)، مدیر مؤسسه پیری در کالج پزشکی آلبرت اینشتین، مکمل‌ها قطعا تأثیر مثبتی دارند، یقیناً زیاد تر بر اقتصاد نه سلامت ما. بازار جهانی مکمل‌ها با قیمت تقریبی ۳۹میلیارد دلار از شرکت‌ها و کارگران بسیاری حمایتمی‌کند، ولی این که آیا از سلامت ما نیز حمایتمی‌کند یا نه سؤال مهمی است که جواب دادنش چندان آسان نیست.

بارزیلای و دیگر متخصصان حوزه طول عمر می‌گویند مکمل‌هایی که برای داشتن زندگی طویل و سالم انتخاب می‌کنیم برای همه یکسان نیستند و باید مشابه با هر فرد و زمان متفاوت باشند. دکتر آندریا مایر (Andrea Maier)، مدیر مرکز طول عمر سالم در دانشگاه ملی سنگاپور، نیز می‌گوید که مکمل‌ها باید بر پایه بیولوژی بدن فرد تعیین شوند.

مطابق پژوهش‌های دکتر مایر، تعداد بسیاری از مکمل‌ها اثراتی مطابق با ادعاهای روی برچسب خود ندارند و عکس العمل هرکس به هر مکمل با دیگران مقداری متفاوت است. گرچه او در کلینیک‌های خصوصی و دولتی در سنگاپور به برخی از بیمارانش مصرف مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کند، در تجویز آنها رویکردی زیاد شخصی و علمی دارد.

با افزایش سن توانایی بدن برای جذب مواد مغذی افت می‌یابد، بعد مصرف عاقلانه و درست مکمل‌ها به گمان زیاد جهت افزایش طول عمر برخی از افراد می‌بشود. در ادامه، ۵ مورد از پرطرف‌دارترین مکمل‌ها را معارفه می‌کنیم که از نظر علمی تأیید شده‌اند و اثرات آنها بر بدن را شرح می‌دهیم.

بهترین مکمل‌ها برای افزایش عمر

۱. ویتامین D

تعداد بسیاری از متخصصان پیری و طول عمر، شامل ایمونولوژیست آنتونی فائوچی (Anthony Fauci) و هکر زیستی برایان جانسون (Bryan Johnson)، این مکمل را مصرف می‌کنند.

ویتامین D در تراکم استخوان‌ها و جذب کلسیم نقش دارد. ما زیاد تر ویتامین D خود را از نور خورشید جذب می‌کنیم. به این علت تعداد بسیاری ترجیح خواهند داد که مکمل ویتامین D را در فصل زمستان مصرف کنند که نور کمتر است. یقیناً می‌توان ویتامین D را از رژیم غذایی شامل ماهی‌های چرب همانند سالمون و این چنین شیر غنی‌شده و زرده تخم‌مرغ دریافت کرد.

برازیلای می‌گوید که گرچه مقدار ویتامین D او کم است، مکمل ویتامین D مصرف نمی‌کند. او معتقد است تنها مشکلی که ویتامین D به آن پشتیبانی می‌کند، پوکی استخوان است و می‌گوید بر پایه اسکن استخوان، استخوان‌هایی ضخیم دارد و فکر نمی‌کند که به مکمل ویتامین D نیازی داشته باشد.

۲. روغن ماهی

روغن ماهی مکملی عالی برای سلامت قلب است که با داشتن مقدار بسیاری اسیدهای چرب امگا ۳ جهت بهبود کلسترول خون می‌بشود. شواهدی نیز وجود دارد که روغن ماهی به‌علت خواص ضدالتهابی خود برای پیشگیری از تورم و درد آرتریت و بهبود آنها سودمند است.

یقیناً با مصرف گردو، ماهی سالمون یا ماهی تن نیز می‌توان مقدار بسیاری امگا ۳ دریافت کرد. مصرف امگا ۳ حاضر در ماهی و مغزها جهت دریافت مواد مغذی زیاد فرد دیگر نیز می‌بشود. برای مثال مغزها منبعی عالی از فیبر، منیزیم و ویتامین ‌B6 می باشند و ماهی سالمون نیز برای بهبود ذخیره ویتامین D و ویتامین B12 عالی است.

۳. تحکیم‌کننده‌های +NAD یا NAD+ boosters همانند NR

نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (+NAD) آنزیمی حیاتی است که به تشکیل انرژی در بدن، نگه داری سلامت بافت‌ها، ترمیم DNA، بهبود کارکرد سیستم ایمنی و متابولیسم پشتیبانی می‌کند.

نیکوتین آمید ریبوزید (NR) و نیکوتین آمید مونونوکلئوتید (NMN) پیش‌سازهایی می باشند که با منفعت گیری از آنها می‌توانیم +NAD بیشتری تشکیل کنیم و به مکمل‌های ضدپیری محبوبی تبدیل شده‌اند.

به‌حرف های سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA)، چون NMN به‌گفتن دارو در حال بازدید است، نمی‌توان آن را به‌گفتن مکمل غذایی به بازار اراعه کرد. بااین‌حال NR را می‌توان به‌صورت مکمل تهیه کرد. مطابق برخی از پژوهش‌ها، NR خواص ضدالتهابی خوبی دارد و امکان پذیر برای سلامت ما در دوران پیری سودمند باشد.

۴. فیستین (Fisetin)

این ترکیب شیمیایی در توت فرنگی، خرمالو، پیاز و سیب با رنگ روشن یافت می‌بشود. فیستین ماده‌ای عالی برای مقابله با التهاب است که جهت پاک‌سازی سلول‌های مسن و سمی بشود که با افزایش سن تشکیل خواهد شد.

پل رابینز (Paul Robbins)، محقق طول عمر، می‌گوید که هر دو هفته یک بار فیستین مصرف می‌کند و همیشه زانوی «صدادار» او بعد از مصرف آن حس بهتری اشکار می‌کند. دیگر محققان پیری نیز بابت پتانسیل فیستین برای بهبود مشکلات مختلفی همانند آرتریت و آلزایمر زیاد شوق‌زده‌اند. بااین‌حال تعداد بسیاری از متخصصان به مردم هشدار داده‌اند که بهتر است چند سال صبر کنند تا درمورد مزایا و خطرات مصرف فیستین در خانه اطلاعات بیشتری به دست بیاوریم.

۵. منیزیم

منیزیم ماده معدنی شگفت‌انگیزی است که برای سلامت عضلات، استخوان‌ها، اعصاب، سختی خون و سلول‌ها عالی است. دکتر پیتر آتیا (Peter Attia)، متخصص طول عمر، برای داشتن دوران پیری سالم هر روز چندین نوع گوناگون از منیزیم را مصرف می‌کند. یقیناً با داشتن رژیم غذایی گیاهی و سالمی مملو از حبوبات، موز، آووکادو، مغزها و سبزیجات برگ‌دار سبز همانند اسفناج نیز می‌توانید منیزیم بسیاری دریافت کنید.

اهمیت رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی

متخصصان پیری درمورد مکمل‌ها به هیچ توافقی نرسیده‌اند، ولی همه آنها موافق‌اند که رژیم غذایی سالم و سرشار از مغزها، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات برای افراد مسن زیاد سودمند است. با وجود این تا این مدت هم تعداد بسیاری از مردم مکمل مصرف می‌کنند. مایر نظر دارد که این قضیه تا حد بسیاری برای افت اضطراب است، چون در شرایطی که هیچ داروی ضدپیری تأییدشده و هیچ مکمل پیشنهاد‌شده‌ای برای جلوگیری از رایج‌ترین بیماری‌های مرتبط با سن و عوامل مرگ زودرس همانند سرطان و بیماری قلبی وجود ندارد، با خریدن یک قرص حس می‌کنیم که می‌توانیم سلامتی خود را ضمانت کنیم.

مایر هیچ مکملی مصرف نمی‌کند و می‌گوید که رژیم وگان سالم هرچه را نیاز دارد به بدن او می‌رساند. بارزیلای نیز فقط مکمل هوموسیستئین (homocysteine) مصرف می‌کند که حاوی فولیک اسید و ویتامین B یا چیزی همانند آن است. او می‌گوید که مصرف این مکمل به‌علت عدم اعتدال ژنتیکی خاصی در بدن اوست. به‌حرف های او نباید هر ویتامینی را که دیگران پیشنهاد می‌کنند، مصرف کنیم.

تأثیر مکمل‌ها بر سلامت ما پیچیده است و برای افراد گوناگون یکسان نیست. یقیناً اگر مکمل‌ها عاقلانه و درست مصرف شوند، به‌اختصاصی با دقت به افت توانایی جذب مواد مغذی با افزایش سن، می‌توانند طول عمر ما را افزایش دهند.

جمع‌بندی

با افزایش سن جذب مواد مغذی الزامی در بدن دشوار می‌بشود و در این زمان مکمل‌ها به کار می‌آیند. مسئله مهمی که باید بدانیم این است که مکمل‌ها در صورت منفعت گیری درست و عاقلانه می‌توانند طول عمر ما را افزایش دهند و مصرف کورکورانه و بدون برسی نیازهای خاص فردی امکان پذیر نتیجه معکوس داشته باشد. به‌حرف های متخصصان، نباید بدون آگاهی به نیازهای بدن خود از مکمل‌ها منفعت گیری کنیم. فهمیدن نیازهای خود و مشاوره با متخصصان پیش از گنجاندن مکمل‌ها در برنامه روزانه زیاد مهم است. فراموش نکنید که بهبود سلامت و به‌زیستی رویکردی همه‌شمول و فراگیر ندارد.

یکی از ناگوارترین اخبار سال ۲۰۲۳ خاموشی صدای سلن دیون، خواننده معروف تایتانیک، می بود. هیولای وحشتناک سندرم شخص سفت که علتسفتی و اسپاسم عضلانی می‌بشود، علتشد این خواننده برای همیشه با دنیای خوانندگی خداحافظی کند. از هر ۱میلیون نفر در دنیا، ۱ نفر به این بیماری خودایمنی عصبی نادر مبتلا می‌بشود. در این مقاله، درمورد این سندرم و علائم و راه حلهای درمان آن می‌خوانید.

سندرم شخص سفت چیست؟

سندرم شخص سفت (Stiff person syndrome) نوعی اختلال خودایمنی نادر است که هم زنان و هم مردان در هر سنی امکان پذیر دچارش شوند. اثرات ناخوشایند این سندرم به‌شکل اسپاسم‌های عضلانی دردناک در ناحیه میانی بدن (عضلات تنه و شکم) ظاهر خواهد شد و به‌مرور زمان راه‌رفتن را برای فرد دشوار می‌کنند. اگرچه تا این مدت هیچ درمانی برای این عارضه وجود ندارد، نظارت پزشک متخصص و مهار علائم آن زندگی را برای بیمار آسان‌تر می‌کند.

انواع سندرم شخص سفت

۱. سندرم شخص سفت کلاسیک

اکثر بیماران به همین نوع مبتلا خواهد شد که با علائمی همانند سفتی و اسپاسم در عضلات کمر، پاها، بازوها و شکم همراه است. این افراد دچار اسپاسم عضلانی مکرر خواهد شد و هر روز درد می‌کشند.

۲. سندرم فرد سفت جزئی

این بیماری لزوما کل بدن فرد را دچار نمی‌کند؛ زیاد زمان‌ها فقط روی یکی از اندام‌ها همانند ساق پا تاثییر می‌گذارد و اسپاسم‌ها فقط در همان ناحیه اتفاق می‌افتند.

۳. سندروم شخص سفت پلاس

این نوع یکی از انواع کمتر شایع این سندرم است که فرد مبتلا به آن با ترکیبی از ویژگی‌های سندرم کلاسیک و علائم اختلال کارکرد ساقه مغز روبه رو می‌بشود. این افراد دچار اسپاسم و سفتی عضلانی، ناهماهنگی، دوبینی و مشکلات گفتاری خواهد شد.

۴. انواع کمتر رایج

برخی عارضه‌های دیگر هم در دسته اختلالات سندروم شخص سفت قرار می‌گیرند، اما شیوع کمتری دارند همانند انسفالومیلیت پیشرونده با سفتی و میوکلونوس (PERM)، آتاکسی مخچه‌ای غالب و سندرم همپوشانی.

رایج‌ترین علائم سندرم شخص سفت

انقباضات دردناک عضلانی و اسپاسم ناشی از سندروم استیف پرسن زیاد تر از پاها و کمر اغاز می‌بشود و نواحی شکم و بالاتنه همانند بازوها، گردن و صورت را دچار می‌کند. بسته به این که کدام تکه از بدن دچار شده است، گمان ابراز این علائم وجود دارد:

• مشکل راه‌رفتن؛
• سفتی و اسپاسم مداوم در ناحیه کمر؛
• بی‌ثباتی و عدم اعتدال بدن؛
• تنگی نفس در صورت صدمه قفسه سینه؛
• درد مزمن؛
• انحنای اغراق‌آمیز در ناحیه تحتانی کمر؛
• اضطراب و آگورافوبیا به‌خاطر هراس از اسپاسم؛
• مشکلات حرکت چشم همانند دوبینی؛
• مشکلات گفتاری.

علل ابتلا به سندرم فرد سفت

تا این مدت علت دقیق سندرم شخص سفت اشکار نشده است و فقط می‌دانیم که در این بیماری خودایمنی، سیستم ایمنی بدن به دلایل ناشناخته به سلول‌های سالم دعوا می‌کند و آنها را از بین می‌برد. بدن تعداد بسیاری از افراد مبتلا به این سندرم علیه آنزیم گلوتامیک اسید آنتی‌بادی GAD تشکیل می‌کند، اما حتی وجود این آنتی‌بادی‌ها در بدن به معنی ابتلا به سندروم شخص سفت نیست. بر پایه تحقیقات، آنتی‌بادی‌های گیرنده گلیسین، آمفیفیزین و DPPX نیز امکان پذیر با سندرم استیف پرسن مرتبط باشند. با‌این‌حال برای آنکه قطعی‌تر درمورد علت ابتلا به سندروم استیف پرسن اظهار نظر کنیم، تحقیقات بیشتری ملزوم است.

چه‌ افرادی زیاد تر در معرض ابتلا به این بیماری‌اند؟

درست همانند همه بیماری‌های خودایمنی، گمان ابتلا به سندروم شخص سفت نیز در زنان دو برابر مردان است و اگرچه زیاد تر افرادی در بازه سنی ۳۰ تا ۴۰سالگی را دچار می‌کند، امکان پذیر در هر سنی ابراز کند. افراد مبتلا به دیگر بیماری‌های خودایمنی همانند دیابت نوع ۱، مشکلات تیروئید، بیماری پیسی (ویتیلیگو) و سلیاک زیاد تر از دیگر افراد در معرض ابتلا به این سندرم قرار دارند.

روش تشخیص سندرم استیف پرسن

از‌آنجا‌که علائم این سندرم نادر همانند روماتیسم ستون فقرات، عارضه ناگوار ام اس و دیگر بیماری‌های خودایمنی است، تشخیص آن سخت و نیازمند انجام مرحله های متعدد است. پزشک ابتدا درمورد علائم مشکوک می‌پرسد و سپس از معاینه فیزیکی و عصبی، برای قبول تشخیص خود، آزمایش‌های زیر را تجویز می‌کند:

• آزمایش آنتی‌بادی: در آزمایش خون وجود آنتی‌بادی‌های GAD، دیگر آنتی‌بادی‌های مرتبط و علائمی که نشانگر تایید یا رد بیماری‌های دیگر باشند، بازدید خواهد شد.
• الکترومیوگرافی: در این تست فعالیت الکتریکی عضلات اندازه‌گیری می‌بشود.
• پونکسیون کمری: در این آزمایش، پزشک بخشی از مایع کانال نخاع را برمی‌دارد تا وجود آنتی‌بادی GAD را بازدید کند.

مهار و درمان سندروم فرد سفت

این بیماری درمان قطعی ندارد و فقط می‌توان با تسکین علائم آزاردهنده آن، کیفیت زندگی بیمار را بهبود بخشید. از‌ طرفی انواع گوناگون این بیماری رویکردهای درمانی متغیری دارند. از این‌ رو تیم درمان که شامل متخصصان مغز و اعصاب، متخصصان فیزیوتراپی، متخصصان توانبخشی، گفتاردرمانگران و متخصصان سلامت روان است، بهترین برنامه درمانی را به بیمار پیشنهاد می‌کند.

۱. داروهای تسکین‌دهنده علائم

پزشک به افراد دچار سندرم شخص سفت در وهله اول داروهای مهار اسپاسم می‌دهد تا سفتی و درد ناشی از گرفتگی‌های عضلانی را کم‌رنگ‌ کند. برخی از این داروها عبارت‌اند از:

• شل‌کننده‌های عضلانی دهان همانند دیازپام، کلونازپام، باکلوفن یا تیزانیدین.
• داروهای ضددرد عصبی برای مهار انتقال‌دهنده‌های عصبی GABA همانند گاباپنتین، پره گابالین و تیگابین.
• سم بوتولینوم برای قطع اسپاسم.
• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) برای از بین بردن علائم فیزیکی ناشی از اضطراب.

۲. داروهای سرکوب سیستم ایمنی

مقصد از مصرف این داروها اصلاح یا حتی سرکوب سیستمی ایمنی است تا قوت کافی برای صدمه‌زدن به سلول‌های سالم را نداشته باشد. چند نمونه از این داروها عبارت‌اند از:

• تزریق ایمونوگلوبولین داخل‌وریدی یا زیرجلدی؛
• تبادل پلاسما (پلاسمافرزیس)؛
• سرکوب‌کننده‌های داخل‌وریدی سیستم ایمنی همانند همانند ریتوکسیماب؛
• سرکوب‌کننده‌های خوراکی سیستم ایمنی همانند مایکوفنولات موفتیل، آزاتیوپرین.

۳. درمان‌های مکمل

درمان‌های غیردارویی در کنار داروهای گوناگون امکان پذیر برای مهار علائم سندروم شخص سفت زیاد سودمند باشند، همانند:

• فیزیوتراپی با تمرکز بر تمرینات کششی، تکنیک‌های میوفاشیال (دیپ تیشو یا بافت عمیق)، تمرین اعتدال و راه‌رفتن، فراصوت‌درمانی و گرمادرمانی.
• آب‌درمانی.
• منفعت گیری از پد گرمایشی.
• تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست.
• دست‌کاری استئوپاتیک (استخوان‌درمانی).
• ورزش چی کونگ.
• دست‌کاری ستون فقرات (کایروپراکتیک).
• ماساژ.
• یوگا.
• طب سوزنی.
• طب فشاری (فشاردرمانی).
• تمرینات پیلاتس.
• رفتاردرمانی شناختی.

هریک از این راه حلهای درمانی می‌توانند اثرات متغیری بر افراد مبتلا به سندرم شخص سفت بگذارند و تک‌تک آنها (به‌تشخیص پزشک) قیمت امتحان‌کردن را دارند. در کل بهترین درمان برای این عارضه ترکیبی از راه حلهای درمانی دارویی و غیردارویی است که شدت علائم را به‌مرور زمان به حداقل می‌رساند.

سؤالات پرتکرار

۱. آیا فرد مبتلا به سندرم شخص سفت به ویلچر نیاز دارد؟

بستگی به مقدار پیشرفت بیماری دارد. برخی از بیماران در مرحله های گسترش یافتهتر این عارضه برای راه‌رفتن و حرکت به پشتیبانی نیاز دارند.

۲. آیا سندرم فرد سفت کشنده است؟

مرگ ناشی از سندرم فرد سفت زیاد نادر است و طبق معمول ناشی از خود بیماری نیست، بلکه بر تاثییر لخته‌شدن خون یا عفونت‌ زخم به‌خاطر بی‌حرکتی اتفاق می‌افتد.

۳. رژیم غذایی و سبک زندگی چه تأثیری بر سندروم فرد سفت دارند؟

انتخاب سبک زندگی متعادل، نگه داری تحرک و داشتن رژیم غذایی سالم از با اهمیت ترین راه حلهای مهار بیماری‌های خودایمنی‌اند و تاثییر مثبت درمان‌های دارویی و غیردارویی را تحکیم می‌کنند.

۴. چه وقتی برای سندرم استیف پرسن به پزشک مراجعه کنیم؟

به‌محض مشاهده اولین علائم مشکوک این بیماری، به پزشک مراجعه کنید تا ضمن تشخیص قطعی، نظارت درازمدت بر سلامت اغاز بشود.

۵. فرد مبتلا به سندروم شخص سفت چه مقدار عمر می‌کند؟

۶ تا ۲۸ سال سپس از مشاهده اولین علائم.

کلام آخر

سندروم فرد سفت جزو بیماری‌های خودایمنی است و برای جلوگیری از آن کاری از دستمان برنمی‌آید. از‌آنجا‌که با شدت‌یافتن بیماری توانمندی فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره کمتر و گمان نیاز به عصا، واکر یا ویلچر زیاد تر می‌بشود، پیشنهاد می‌کنیم به‌محض مشاهده علائم به پزشک مراجعه و روال درمان را اغاز کنید. اگرچه تا این مدت روشی برای درمان قطعی این بیماری وجود ندارد، می‌توان به راه حلهای گوناگون علائم آزاردهنده آن را تسکین داد و در درازمدت با آن کنار آمد.

شما بگویید

چه مقدار درمورد سندروم شخص سفت می‌دانید؟ اگر این سندرم را در اطرافیان خود دیده‌اید و چیزهای بیشتری درمورد‌اش می‌دانید، حتما در قسمت نظرات برایمان بنویسید.

اگر می‌خواهید بدانید اوتمیل چیست و آن را چطور آماده می‌کنند، حتما این مقاله را بخوانید. در این مقاله، هرآنچه ملزوم است درمورد نحوه تهیه اوتمیل و خواص آن بدانید نوشته‌ایم.

اوتمیل چیست؟

اوتمیل با جودوسر تهیه می‌بشود. جودوسر یکی از غلات کامل است که به ۴ شکل کامل، شکسته، پرک و سریع آماده مصرف می‌بشود:

• بلغور جو دوسر کامل: جو دوسر به‌صورت دانه دست‌نخورده باقی می‌ماند و به همین علت زمان پخت آن زیاد طویل می‌بشود و برای هر فنجان بلغور جو دوسر کامل باید ۴ فنجان آب به ظرف اضافه کنید.
• جو دوسر شکسته: هنگامی بلغورهای جو دوسر را به‌صورت دانه‌های زیاد ریزی خرد می‌کنند، به آن جو دوسر شکسته می‌گویند. زمان پخت این نوع جو از جو دوسر کامل سریع تر است و طبق معمول به‌شکل پوره خامه‌ای درمی‌آید.
• جو دوسر پرک: برای آماده‌سازی جو دوسرپرک یا همان اوتمیل غلتکی را از روی دانه‌های جو دوسر عبور خواهند داد و دانه‌های جو دوسر پهن و گرد خواهد شد. زمان پخت اوتمیل طبق معمول مختصر و در حد ۵ دقیقه است و برای هر فنجان اوتمیل باید ۲ فنجان آب منفعت گیری کرد.
• جو دوسر سریع: این نوع جو دوسر زیاد همانند جو دوسر پرک است، اما زیاد تر فراوری شده و زیاد نازک‌تر از جو دوسرپرک است. جو دوسر سریع زیاد لطیف و نرم است و پخت آن فقط ۱ دقیقه طول می‌کشد.

خواص اوتمیل چیست؟

۱. حاوی مواد مغذی زیاد

اوتمیل حاوی منیزیم، فسفر، منگنز، مس، آهن، روی، فولات، ویتامین‌های ب ۱ (تیامین)، ب ۵ (اسید پنتوتنیک) و مقدار مقداری کلسیم، پتاسیم، ویتامین ب ۶ (پیردوکسین) و ویتامین ب ۳ (نیاسین) است. هر فنجان اوتمیل (۴۰٫۵ گرم) حاوی ۱۵۳٫۵ کالری است.

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان

اوتمیل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی همچون پلی‌فنول و گروه آنتی‌اکسیدان اونان‌ترامید است که با بازکردن عروق بدن از سختی خون می‌کاهند و تاثییر ضدالتهاب و ضدخارش دارند.

۳. حاوی فیبر حل‌شدنی

اوتمیل حاوی فیبر حل‌شدنی بتاگلوکان است که از قند خون می‌کاهد و دیابت نوع ۲ را مهار می‌کند. این چنین این نوع فیبر با افزایش باکتری‌های خوب روده مجرای گوارشی را در حالت خوبی قرار می‌دهد.

۴. افت کلسترول بد

اوتمیل با افت کلسترول بد از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.

۵. اوتمیل برای لاغری

اوتمیل نه‌تنها صبحانه خوش‌طعمی است، بلکه حس سیری طویل‌مدتی تشکیل می‌کند و با مصرف کالری کمتر، فرد را در مسیر افت وزن و لاغری قرار می‌دهد.

۶. مراقبت از پوست با اوتمیل

از اوتمیل کلوئیدی به‌صورت کرم و پماد برای درمان خارش‌ و اگزمای پوستی منفعت گیری می‌بشود.

نحوه تهیه ۱۶ نوع اوتمیل

۱. نحوه تهیه پوره اوتمیل ساده

مواد ملزوم

• ۵۰ گرم اوتمیل پوره‌شده؛
• ۳۵۰ میلی‌لیتر آب یا شیر یا ترکیب این دو؛
• ماست یونانی (که با مقداری شیر و عسل رقیق شده است)؛

مرحله های تهیه

1. پوره اوتمیل و مایعات و مقداری نمک را درون ماهیتابه بریزید و صبر کنید تا به جوش بیفتند. سپس ۴ تا ۵ دقیقه آن را آرام هم بزنید؛ طوری‌ که مواد به کف ماهیتابه نچسبد.
2. مرحله قبل را می‌توانید با منفعت گیری از مایکروویو هم انجام دهید، با این تفاوت که مواد را به‌جای ماهیتابه باید داخل کاسه مخصوص مایکروویو بریزید و ۵ دقیقه صبر کنید و سپس مواد را مقداری هم بزنید و آن را ۲ دقیقه دیگر هم در مایکروویو بگذارید.
3. می‌توانید پیش از نوش جان کردن، روی این اوتمیل مقداری ماست رقیق‌شده و عسل بریزید.

۲. اوتمیل موز با فراستینگ کره بادام‌زمینی

اگر می‌خواهید نحوه تهیه اوتمیل برای چاقی را بدانید، این دستور تهیه اوتمیل را امتحان کنید. این نوع اوتمیل بهترین غذا برای اضافه‌وزن و چاقی است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه آماده‌سازی مواد + ۲۶ دقیقه پخت
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۷۵

مواد ملزوم

• ۲ فنجان اوتمیل (جو دوسر پرک)؛
• ۲ عدد موز رسیده (ورقه و له‌شده)؛
• ۱٫۵ فنجان شیر؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ زده‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر؛
• نصف قاشق چای‌خوری نمک کوشر؛
• ۱ قاشق چای‌خوری وانیل؛
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای یا سرخ (اختیاری).

مواد ملزوم برای فراستینگ کره بادام‌زمینی

• یک‌چهارم فنجان ماست یونانی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری پودر کره بادام‌زمینی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری شیر.

مرحله های تهیه

1. فر را روشن کنید و روی دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت قرار دهید.
2. همه مواد خشک (اوتمیل، نمک، دارچین و بیکینگ‌پودر) را درون ظرفی بریزید و مخلوط کنید.
3. مواد تر (تخم‌مرغ، موز، شیر و وانیل) را نیز با هم مخلوط کنید.
4. مواد تر و خشک را با هم مخلوط کنید.
5. کف ظرف مخصوص پای را با کره بادام‌زمینی چرب کنید و مخلوط آماده‌شده اوتمیل را روی آن بریزید.
6. روی مخلوط اوتمیل، موزهای ورقه‌شده را قرار دهید و آن را در فر بگذارید و به‌زمان ۲۶ دقیقه بپزید.
7. حرارت فر را افزایش دهید و روی مواد مقداری اوتمیل بپاشید و اجازه دهید، مواد ۳ تا ۴ دقیقه دیگر حرارت ببینند.

مرحله های آماده‌سازی فراستینگ کره بادام‌زمینی

ماست، پودر کره بادام‌زمینی و شیر را ترکیب کنید تا به مواد یکدستی برسید. سپس روی اوتیمل آماده‌شده را با این فراستینگ تزئین کنید.

۳. نحوه تهیه اوتمیل با شیر

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
حاصل: ۱ کاسه بزرگ یا ۲ کاسه کوچک
کالری: ۳۷۳ کالری

مواد ملزوم

• ۱ فنجان آب؛
• مقداری نمک کوشر (اختیاری)؛
• نصف فنجان (نزدیک به ۴۰ تا ۵۰ گرم) اوتمیل؛
• یک و نیم فنجان شیر کامل یا کم‌چرب (۲درصد)؛
• شیرین‌کننده (اختیاری)؛
• روچینه (تاپینگ) دلخواه که در اینجا از موز منفعت گیری شده است.

مرحله های تهیه

1. ماهیتابه کوچک یا متوسطی را روی حرارت متوسط بگذارید. آب و مقداری نمک درون آن بریزید و صبر کنید تا آب بجوشد.
2. اوتمیل را در آب جوش بریزید و حرارت را کم کنید. گهگاهی مواد در حال جوش را هم بزنید تا اوتمیل‌ها متورم شوند. (۵ دقیقه)
3. شیر را به مواد اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بجوشد.
4. برای آماده‌سازی روچینه مقداری کره درون ماهیتابه‌ای کوچک آب کنید و رویش یک لایه موز قرار دهید. سپس مقداری شکر روی موزها بپاشید و مواد را ۲ تا ۳ دقیقه (تا هنگامی زیر موزها کاراملی شوند) تفت دهید. موزها را زیر و رو کنید و آنها را ۲ دقیقه دیگر هم تفت دهید.
5. صبر کنید شیر مقداری غلیظ بشود. اگر مایل بودید، روی اوتمیل هر نوع شیرین‌کننده دلخواه بریزید و روی آن را با موز و دانه‌هایی همانند بادام تزئین کنید.

۴. نحوه تهیه اوتمیل خیس‌خورده

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۱ نفر
کالری: ۳۴۸

مواد ملزوم

• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری: دارچین؛
• ۵۰ گرم اوتمیل پوره‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری ماست طبیعی؛
• ۵۰ گرم انواع توت‌؛
• مقداری عسل؛
• نصف قاشق غذاخوری کره آجیلی (در این دستور از کره بادام منفعت گیری شده است).

مرحله های تهیه

1. شب قبل از تهیه، اوتمیل و دارچین و مقداری نمک را در ۱۰۰ میلی‌لیتر آب (یا شیر) بخیسانید.
2. روز سپس اگر اوتمیل همه آب را به خود جذب کرده می بود، باز هم به آن آب اضافه کنید و روی اوتمیل را با ماست، انواع توت، عسل و کره آجیلی تزئین کنید.
3. اوتمیل آماده است.

۵. نحوه تهیه اوتمیل رژیمی

زمان‌زمان آماده‌سازی و پخت: ۱۵‌ دقیقه
برای: ۲ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۳۳

مواد ملزوم

• ۸۵ گرم پوره اوتمیل؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین و مقداری هم برای موقع سرو (اختیاری)؛
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر سویای غنی‌شده و ۴ قاشق غذاخوری برای موقع سرو؛
• ۲ عدد سیب کوچک (بهتر است سیب‌ها قرمز باشند)؛
• ۱۵ گرم کشمش؛
• ۷ تا ۸ عدد (نزدیک به ۱۵ گرم) گردوی خردشده.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، دارچین و ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر سویا را درون قابلمه‌ای نچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم بگذارید. یک بار مواد را هم بزنید و بگذارید ۵ دقیقه روی حرارت جوش بخورند. یقیناً هرازگاهی مواد را هم بزنید تا به کف قابلمه نچسبند.
2. هنگامی مواد غلیظ شد، سیب‌های قرمز را که با دنده درشت رنده‌شان کرده‌اید، به اوتمیل اضافه کنید. سپس کشمش، آجیل، مقداری دارچین روی ترکیب بریزید تا اوتمیل آماده خوردن بشود.

۶. اوتمیل خیس‌خورده استوایی

زمان‌‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (نیازی به پخت ندارد)
برای: ۱ نفر
کالری: ۳۲۵

مواد ملزوم

• ۵۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۲۰ گرم ماست نارگیلی؛
• ۲ ورقه کیوی؛
• ۱ عدد میوه پشن‌فروت (میوه گل ساعتی)؛
• نصف قاشق چای‌خوری ترکیبی از دانه‌های تفت‌داده‌شده.

مرحله های تهیه

1. از شب قبل اوتمیل را در ۱۵۰ میلی‌لیتر آب با مقداری نمک خیس کنید. ظرف اوتمیل را در یخچال یا جایی خنک قرار دهید.
2. روز سپس روی اوتمیل خیس‌خورده ماست نارگیلی، ورقه‌های کیوی و تکه گوشتی پشن‌فروت را بریزید و مواد را با هم کاملا مخلوط کنید. سپس دانه‌‌های تفت‌‌داده‌شده را روی اوتمیل بپاشید.

۷. اوتمیل خیس‌خورده بادام و دانه چیا

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۷۰

مواد ملزوم

• ۲۰۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۵۰ گرم دانه چیا؛
• ۶۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین‌نشده به‌علاوه ۸ قاشق غذاخوری جدا؛
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• ۱۲۵ گرم تمشک؛
• ۱۰۰ گرم ماست بادام؛
• ۲۵۰ گرم زغال‌اخته؛
• ۲۰ گرم بادام خرد و تفت‌داده‌شده.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل را همراه با دانه‌های چیا، شیر و عصاره وانیل درون یک کاسه بریزید و بگذارید ۵ تا ۱۰‌ دقیقه بماند تا بخشی از شیر جذب اوتمیل و دانه‌ها بشود.
2. ۱۶ عدد تمشک را کنار بگذارید، سپس باقی تمشک‌ها را روی اوتمیل بریزید و آنها را له و با هم مخلوط کنید. مواد را در چهار ظرف دسر بریزید و روی آنها را با ماست و زغال‌اخته پر کنید و روی ظرف‌ها را بپوشانید و صبر کنید تا اوتمیل و دانه‌ها کاملا خیس بخورند. زمان سرو این اوتمیل، ۲ قاشق چای‌خوری شیر بادام روی هریک از مواد ظرف‌های دسر بریزید و روی آنها خرده‌های بادام و باقی تمشک‌ها را پخش کنید.

۸. اوتمیل خرما و کره بادام‌زمینی

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۹۹

مواد ملزوم

• ۱۸۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۷‌۵ گرم کره بادام‌زمینی حاوی خرده‌های بادام‌زمینی؛
• ۴۰ گرم خرمای مجول بی‌هسته و کاملا خردشده (خرمای مجول نوعی خرمای بزرگ، شیرین و باکیفیت است)؛
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• ۶۰۰ گرم ماست ساده؛
• مقداری پودر دارچین برای تزئین.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل را در کاسه‌ای بزرگ بریزید و ظرف را با ۶۰۰ میلی‌لیتر آب جوش پر کنید. سپس کره بادام‌زمینی، خرما و وانیل را هم به مواد اضافه کنید و آنها را خوب هم بزنید. اکنون صبر کنید تا مواد مقداری خنک شوند و ۲۴۰ گرم از ماست را به مواد اضافه کنید. اگر مواد مقداری سفت شد، با افزودن آب زیاد تر آن را رقیق کنید.
2. مواد را در ۶ لیوان مجزا بریزید، سپس باقی ماست را بین ۶ لیوان تقسیم کنید و روی اوتمیل‌ها بریزید. درنهایت روی آنها را با پودر دارچین تزئین کنید. اوتمیلتان آماده است. می‌توانید روی لیوان‌ها را بپوشانید و تا زمان مصرف در یخچال نگه دارید. این اوتمیل‌ تا ۵ روز در یخچال سالم می‌ماند.

۹. نحوه تهیه اوتمیل برای لاغری

اوتمیل موسلی (غلات ناشتا) حاوی فیبر زیاد است و برای افرادی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند، ایدئال است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
حاصل: ۱۸ کاسه
کالری به‌ازای هر کاسه: ۱۲۴

مواد ملزوم

• ۳۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۱۰۰ گرم جو دوسر سبوس‌دار؛
• ۲۵ گرم جوانه گندم؛
• ۱۰۰ گرم کشمش تیره؛
• ۱۴۰ گرم زردآلو (خرد‌شده)؛
• ۵۰ گرم دانه کتان.

مرحله های تهیه

همه مواد را در یک ظرف بزرگ دردار بریزید و درش را محکم ببندید تا هوا داخل آن نشود. این مواد را می‌توانید تا ۲ ماه نگه دارید و هر زمان خواستید، برای خود موسلی صبحانه آماده کنید. به مقدار موردنیازتان از مواد این ظرف بردارید و روی آن شیر خنک بریزید و چند دقیقه صبر کنید تا غلات خیس بخورند و آماده مصرف شوند.

۱۰. اوتمیل برای کودکان

زیاد تر اوتمیل‌ها را می‌توانید برای صبحانه کودکان آماده کنید، اما این دستور تهیه اوتمیل برای کودکتان محبوب‌ترین است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۱۰ دقیقه پخت
برای: ۳ تا ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۳۶

مواد ملزوم

• نصف فنجان کشمش؛
• ۱ عدد سیب رنده‌شده (نزدیک به نصف فنجان)؛
• ۱ فنجان اوتمیل؛
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• نصف فنجان شیر؛
• کره آجیلی، عسل، شاهدانه و دانه چیا برای روچینه اوتمیل (اختیاری).

مرحله های تهیه

1. در ظرفی یک‌ و نیم فنجان آب بریزید و آن را روی حرارت بگذارید و هنگامی آب جوش آمد، همه مواد به غیر از شیر را به ظرف اضافه کنید و حرارت زیر ظرف را کم کنید. نزدیک به ۸ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید تا اوتمیل‌ها کاملا نرم شوند.
2. هنگامی اوتمیل‌ها نرم شدند، ظرف را از روی حرارت بردارید و در آن را بگذارید و ۵ دقیقه صبر کنید. سپس شیر را در ظرف بریزید و در صورت تمایل، مواد روچینه را به اوتمیل اضافه کنید.

۱۱. اوتمیل موز و توت‌‌فرنگی

زمان‌زمان آماده‌سازی:‌ ۱۵ دقیقه + زمان پخت ۵ دقیقه
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۶۶

مواد ملزوم

• ۱۰۰ گرم پوره اوتمیل؛
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین + مقداری زیاد تر برای سرو اوتمیل؛
• ۴ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای؛
• ۴۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب؛
• ۳ عدد موز ورقه‌ورقه‌شده؛
• ۴۰۰‌گرم توت‌فرنگی نصف‌شده؛
• ۱۵۰ گرم ماست طبیعی کم‌چرب.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، دارچین، شکر، شیر و نیمی از موزها را در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. هراز‌بعضی اوقات مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. سپس حرارت زیر قابلمه را کم کنید و بگذارید مواد ۴ تا ۵ دقیقه روی حرارت باقی بمانند. همه این زمان مواد را هم بزنید.
2. اکنون مواد آماده‌شده را درون ۴ کاسه بریزید و روی آنها را با موزهای باقی‌مانده، توت‌فرنگی‌ها و مقداری ماست بپوشانید و روی آن پودر دارچین بپاشید.

۱۲. اوتمیل زغال‌اخته

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۳۵ دقیقه پخت
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۷۱

مواد ملزوم

• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام؛
• ۲۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام؛
• ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ هم‌زده‌؛
• ۱ عدد موز رسیده کوچک له‌شده؛
• نصف قاشق چای‌خوری عصاره بادام (یا ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل)؛
• ۴۵۰ گرم زغال‌اخته + مقداری زیاد تر برای سرو؛
• ۳۰ گرم بادام (خردشده به قطعات درشت)؛
• شیر یا ماست بدون چربی و عسل برای سرو (اختیاری).

مرحله های تهیه

1. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید تا گرم بشود. همه مواد را در ظرف بزرگ مخصوص فر بریزید و کاملا مخلوط کنید.
2. ظرف را ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید تا مواد کاملا گرم شوند. سپس اوتمیل آماده‌شده را با مقداری شیر یا ماست، عسل و زغال‌اخته میل کنید.

۱۳. اوتمیل سیب و دانه کتان

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۶ دقیقه پخت
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۳۶

مواد ملزوم

• ۱۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۲ عدد سیب (پوست‌کنده و رنده‌شده)؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین + مقداری زیاد تر برای سرو؛
• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چربی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دانه کتان؛
• ۱۵۰ میلی‌لیتر ماست پروبیوتیک؛
• مقداری عسل.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، سیب‌ها، دارچین و شیر را در ظرفی بریزید و کاملا مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. هرازگاهی مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. سپس حرارت را کم کنید و ۴ تا ۵ دقیقه مواد را مدام هم بزنید.
2. سپس از ۵ دقیقه که مواد را از روی حرارت برداشتید، پودر دانه کتان را به آن اضافه کنید و کاملا هم بزنید. مواد آماده‌شده را در ۴ ظرف صبحانه بریزید و روی هرکدام را با مقداری ماست، عسل و دارچین تزئین کنید.

۱۴. اوتمیل ماست

این نوع اوتمیل که فقط با ماست بدون چربی درست می‌بشود، نوعی اوتمیل رژیمی است و اگر رژیم لاغری دارید، صبحانه‌ای مناسب است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱ دقیقه + ۳ دقیقه پخت
برای: ۱ نفر
کالری: ۱۸۴

مواد ملزوم

• ۳ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) اوتمیل؛
• ۱۵۰ گرم ماست پروبیوتیک بدون چربی.

مرحله های تهیه

1. ابتدا اوتمیل را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب در قابلمه‌ای نچسب بریزید و آن را روی حرارت کم بگذارید تا حباب‌هایی روی آن مشاهده کنید و اوتمیل مقداری غلیظ بشود. سپس آن را به‌زمان ۳ دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید.
2. اوتمیل را از روی حرارت بردارید و ماست را به آن اضافه کنید.
3. اوتمیل رژیمی آماده است.

۱۵. گرانولای کم‌‌شکر

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه + ۳۰ تا ۳۵ دقیقه پخت
حاصل: ۵۰۰ گرم گرانولا
کالری: ۱۶۵

مواد ملزوم

• ۲۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۱۵۰ گرم آجیل مخلوط؛
• ۱۵۰ گرم مخلوطی از دانه‌ها؛
• ۱ عدد پوست رنده‌شده پرتقال؛
• ۲ قاشق چای‌خوری ادویه مخلوط (ترکیبی از ادویه‌های شیرین همانند دارچین، جوز هندی، هل، میخک، زیره، پودر آویشن؛ می‌توانید ادویه‌های دلخواهتان را منفعت گیری کنید)؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا؛
• یک و نیم قاشق چای‌خوری شربت افرا.

مرحله های تهیه

1. فر را روی حرارت ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید. همه مواد را با هم مخلوط کنید، مقداری نمک به آن بزنید و همه را روی سینی فر بریزید.
2. مواد گرانولا را نزدیک به ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر حرارت دهید تا رنگش طلایی بشود و در این زمان حداقل ۲ بار سینی فر را بیرون بیاورید و مواد را زیر و رو کنید تا همه آنها یکنواخت حرارت ببینند. هنگامی همه مواد به رنگ طلایی درآمدند، گرانولا آماده است.
3. گرانولا را در ظرفی دربسته بریزید و نگهداری کنید. گرانولا در ظرف دربسته تا یک ماه سالم می‌ماند. درضمن زمان صبحانه می‌توانید این گرانولا را با هر میوه‌ای که دوست دارید، همانند توت‌فرنگی، و شیر مصرف کنید.

۱۶. اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + بدون پخت
برای: ۲ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۴۵

مواد ملزوم

• ۷۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دانه کتان؛
• پوست رنده‌شده نصف یک پرتقال؛
• سه‌چهارم یک بسته ماست ۱۷۵ گرمی؛
• ۲ عدد پرتقال پوست‌کنده و خرد‌شده؛
• ۴ مشت زغال اخته.

روش تهیه

1. از شب قبل اوتمیل و دانه کتان و پوست رنده‌شده پرتقال را با هم مخلوط کنید و مخلوط را درون ۳۰۰‌ میلی‌لیتر آب جوش بریزید. سپس در ظرف را بپوشانید و تا صبح روز سپس صبر کنید.
2. روز سپس، روی اوتمیل که اکنون آب را به‌خوبی جذب کرده است، سه‌چهارم ماست را بریزید و مواد را هم بزنید. سپس مواد را درون دو ظرف شیشه‌ای یا کاسه بریزید و روی آن را با پرتقال، باقی‌مانده ماست و زغال‌اخته بپوشانید. اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال آماده است.

کلام آخر

در این مقاله، نحوه تهیه اوتمیل‌های بسیاری را برایتان نوشته‌ایم که امیدواریم با درست‌کردن آنها از طعمشان لذت ببرید. یقیناً با مقداری خلاقیت می‌توانید خودتان هم اوتمیل‌های متنوعی درست کنید. اگر این کار را انجام دادید و به ترکیب خوشمزه‌ای رسیدید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در بین بگذارید.

منبع های دیگر: bbcgoodfood

[ad_2]

منبع

تابه‌حال حس کرده‌اید که شب‌ها غم بر دلتان سنگینی می‌کند؟ فکر کرده‌اید چرا با تاریکی هوا افکار منفی به سراغتان می‌آیند و راه نجاتی از آنها ندارید؟ افسردگی شبانه یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است. در این مقاله، علل افسردگی شبانه را بازدید می‌کنیم، درمورد تفاوت آن با افسردگی بالینی می‌گوییم و راهکارهایی برای مقابله با این مشکل اراعه می‌کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

علائم افسردگی بالینی و تفاوتش با افسردگی شبانه

افسردگی بالینی علائم شدیدی دارد، خلق‌وخو را تحول می‌دهد و فعالیت‌های روزانه‌ فرد را مختل می‌کند. حس غم و اندوه شبانه همیشه علامت افسردگی بالینی نیست، اما امکان پذیر یکی از نشانه‌های این بیماری باشد. افسردگی بالینی به‌جز حس افسردگی شبانه، علائم فرد دیگر هم دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در همه روز و تقریبا همه روزهای دو هفته تازه داشته‌اید و بهتر نشده‌اید، ملزوم است به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید. علائم افسردگی بالینی عبارت‌اند از:

• مشکلات خواب همانند خوابیدن بیشتر از حد معمول یا مشکل به‌خواب‌رفتن و خواب‌ماندن؛
• کمتر یا زیاد تر از حد معمول غذاخوردن؛
• افت یا افزایش وزن؛
• ازدست‌دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلا برایتان لذت‌قسمت بوده‌اند؛
• افتانرژی و خستگی دائمی؛
• نداشتن توان برای انجام کارهای عادی همانند مسواک‌زدن و دوش‌گرفتن؛
• سردرد، معده‌درد و دیگر دردهایی که علت آشکار ندارند و راهکارهای درمانی برایشان بی‌منفعت‌اند؛
• تحریک‌پذیری زیاد؛
• حس غم دائمی؛
• حس اضطراب شدید؛
• حس ناامیدی؛
• گریه‌کردن بیشتر از حد؛
• بی‌قراری؛
• حس تنهایی و انزوا؛
• حس گناه، بی‌ارزشی و درماندگی؛
• مشکل تمرکز؛
• افکار خودکشی یا عمل به آن.

علل افسردگی شبانه

شناخت این بیماری و علل آن علتمی‌بشود که بهتر بتوانید با آن مقابله کنید. در وهله اول باید تلاش کنید با تشکیل تغییراتی در سبک زندگی‌تان افسردگی شبانه را مهار کنید، اما اگر موفق نشدید، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. اگر متخصص تشخیص دهد افسردگی دارید، برنامه‌ای درمانی مشابه با شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. در ادامه، علل مهم افسردگی شبانه را بازدید کرده‌ایم.

۱. ساعت بدنی

ساعت بدن به بدن می‌گوید چه وقتی باید هوشیار باشد و چه وقتی استراحت کند. این ساعت را هیپوتالاموس مغز تنظیم می‌بشود. ساعت بدنی زیاد تر افراد ساعت ۲ تا ۴ بامداد را نیمه‌شب و ساعت ۱۳ تا ۱۵ را بعدازظهر می‌داند. در این دو زمان، شما کمترین انرژی را دارید و باید بخوابید.

هنگامی ساعت بدنی شما مختل می‌بشود، زمان خواب و بیداری‌تان تحول می‌کند و از کیفیت خوابتان کاسته می‌بشود، درنتیجه حس اندوه و غم می‌کنید.

عواملی همانند نور و تاریکی بر ساعت بدن تاثییر می‌گذارند. برای از بین بردن این مشکل باید یک روتین اشکار خواب داشته باشید و تمرین کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا مجدد ساعت بدنی‌تان تنظیم بشود.

۲. نشخوار فکری

زیاد تر افراد مبتلا به افسردگی درمورد وقایع قبل نشخوار فکری می‌کنند. آنها اتفاقات قبل‌ را ساعت‌ها در ذهنشان مرور و تلاش می‌کنند وقایع را فهمیدن کنند یا فکر می‌کنند که با تحول شرایط چه نتیجه متغیری ممکن می بود رقم بخورد. افسردگی علتمی‌بشود روی رویدادهای منفی تمرکز کنید و به همین علت نشخوار فکری افسردگی را شدت می‌دهد.

نشخوار فکری نشانه مهم افسردگی شبانه است. هنگامی تنها و بیکارید، نشخوار فکری اغاز می‌بشود بعد طبیعی است که شب‌ها دچارش شوید. اگر قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنید، آن را جدی بگیرید. نشخوار فکری نشانه نارضایتی‌های شما از زندگی است و در طویل‌زمان عوارض روحی‌روانی خواهد داشت؛ برای مثال برخی افراد در محیط کارشان مشکل دارند. آنها از این که صبح بیدار شوند و به سر کار بروند می‌ترسند و قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنند.

۳. در معرض نور بودن

محققان تحقیقات بسیاری انجام داده‌اند تا رابطه بین نور محیط و افسردگی را فهمید شوند. بر پایه یکی از این تحقیقات، قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی علائم افسردگی در افراد مسن را تشدید می‌کند. مطابق این پژوهش، به‌گمان زیاد این عامل تنها علت ابراز افسردگی شبانه نیست، اما در ابراز آن نقش دارد.

خطر قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی برای افراد جوان‌تر جدی‌تر است، چون چشم آنها حساس‌تر است و حتی مقدار مقداری نور در طول شب می‌تواند چرخه خوابشان را مختل کند. مختل‌شدن چرخه خواب خلق‌وخوی شما را تحول می‌دهد و علائم افسردگی شبانه را شدت می‌بخشد.

برای از بین بردن این مشکل بهتر است در طول شب کمتر در معرض نور مصنوعی باشید. اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید، از پرده‌های ضخیم برای پنجره‌های خانه‌ منفعت گیری کنید و قبل از خواب وقتی را به استراحت چشم‌هایتان تعلق دهید. در طول این زمان تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید و به نمایشگرها نگاه نکنید. مطابق تحقیقات، نور آبی نمایشگرها ملاتونین بدن را افت می‌دهد و خواب را مختلل می‌کند.

۴. تیپ شخصتی خواب

آیا خود را چکاوکی سحرخیز می‌دانید یا جغدی شب‌زنده‌دار؟ مقدار خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدی به تیپ شخصیتی خواب مربوط است. تحقیقات تعداد بسیاری درمورد تیپ شخصیتی خواب افراد و تأثیر آن بر افسردگی انجام شده است. در پژوهشی، حالت بیشتر از ۳۲هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تابه‌حال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم فرق داشت، بازدید شد. در این تحقیق زنان را به ۳ گروه تقسیم کردند؛ افرادی که سریع می‌خوابیدند و سحرخیز بودند، افرادی که ساعت خواب متوسط داشتند و زنانی که شب‌زنده‌دار بودند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شدند.

این پژوهش ۴ سال طول کشید و در طی این دوره نزدیک به ۲۵۰۰ نفر از شرکت‌کنندگان دچار افسردگی شدند. مطابق این پژوهش، گمان ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲درصد کمتر از زنانی می بود که دیرتر می‌خوابیدند. افراد شب‌زنده‌دار نیز ۶درصد زیاد تر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بودند.

نتیجه پژوهش این نبوده است که شب‌‌زنده‌داری علتافسردگی می‌بشود، اما بیانگر رابطه‌ای بین تیپ شخصیتی خواب و افسردگی می بود. این رابطه را باید با دقت به ژنتیک و شرایط محیطی بازدید کرد.

تیپ شخصیتی خواب یک ویژگی بیولوژیکی است که ما نمی‌توانیم به‌راحتی آن را تحول دهیم. با افزایش سن امکان پذیر تیپ شخصیتی خواب شما تحول کند که این تحول وابسته به ژنتیک شما است. برای مقابله با این مشکل بهتر است تیپ شخصیتی خواب خود را بشناسید، آن را بپذیرید و تلاش کنید با رعایتش سلامت خودتان را نگه داری کنید. ورزش منظم روزانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب در ساعات اولیه روز حالت خواب را بهبود می‌دهد و گمان ابراز افسردگی شبانه را افت می‌دهد.

۵. تنهایی

حس تنهایی علتغم و اندوه در شب می‌بشود. اگر روابط اجتماعی شما محدود باشد و خارج از محل کار یا مدرسه معاشرت دوستانه نداشته باشید، شب‌ها زیاد تر حس تنهایی می‌کنید. تنهایی از عوامل عرصه‌ساز جدی افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی خود را منزوی می‌کنند و این کار حس تنهایی را افزایش می‌دهد، درنتیجه افسردگی‌شان هم زیاد تر می‌بشود.

۶. خستگی شدید

فعالیت بدنی روزانه امکان پذیر شما را زیاد خسته کند. این خستگی علتمی‌بشود برخی افراد راحت‌تر بخوابند، اما در برخی دیگر علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. برای از بین بردن این مشکل بهتر است در طول روز بین‌قولهایی سالم بخورید و در بین فعالیت‌های بدنی‌تان زمان کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بدنتان زیاد خسته نشود.

اگر حس می‌کنید همیشه خسته‌اید و هیچ‌زمان حس شادابی ندارید، بهتر است این نوشته را با پزشکتان در بین بگذارید تا یقین شوید بیماری خاصی همانند سندرم خستگی مزمن ندارید.

رابطه خواب با افسردگی

بی‌خوابی از عوامل عرصه‌ساز افسردگی است. افرادی که به‌سختی می‌خوابند، زیاد تر در معرض افسردگی می باشند. افرادی که بی خوابی شبانه و افسردگی دارند هم زیاد تر دچار افسردگی بالینی خواهد شد و هم درمان افسردگی‌شان دشوارتر است.

مشکلات خواب بر خلق‌وخو تاثییر می‌گذارد و علتمی‌بشود فرد زیاد تر حس غم و اندوه داشته باشد. بی‌خوابی کاری می‌کند که حتی هنگامی افسرده نیستید هم حس ناراحتی و اندوه کنید.

مقابله با افسردگی شبانه

۱. تشکیل افکار مثبت

با انجام سرگرمی‌های لذت‌قسمت می‌توانید ذهنتان را با افکار مثبت پر کنید تا دیگر جایی برای افکار منفی وجود نداشته باشد. نوشتن، نواختن ساز، طراحی و نقاشی، مدیتیشن و دعا در مغز شما حس مثبت تشکیل می‌کنند و دیگر فضایی برای خزیدن افکار منفی باقی نمی‌ماند.

۲. تسلط بر افکار منفی و حل مشکلات

افرادی که نشخوار فکری دارند، مدام رویدادهای قبل را در ذهنشان مرور می‌کنند. علاوه‌بر این، با افکاری درگیرند که علتاحساس درماندگی خواهد شد. آنها دائم به چرایی اتفاقات می‌اندیشند و فکر می‌کنند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» یا «چه مشکلی دارم که نمی‌توانم با آن کنار بیایم؟»

کارشناسان می‌گویند در این شرایط بهتر است یک قدم برای تسلط بر مشکلات خود بردارید. به‌جای این که به ذهنتان اجازه دهید قبل را تکرار کند، تلاش کنید درست فکر کنید و بهترین راه‌حل را شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید با یک دوست تماس بگیرید و از او پشتیبانی بگیرید. ایده‌گرفتن از دیگران و شنیدن نظراتشان علتمی‌بشود قوت خود را بازیابید و کمتر حس درماندگی کنید.

۳. افزایش عزت نفس

به راه‌هایی برای تحکیم حس ارزشمندی خود فکر کنید. در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می‌برید؟ چیزهای تازه را امتحان و علاقه خود را اشکار کنید. یادگیری رشته ورزشی تازه، ساز تازه یا شرکت در کارگاهی آنلاین که برای شما دلنشین است جهت می‌بشود کمتر نشخوار فکری کنید. این کارها عزت نفس شما را افزایش خواهند داد و برای مقابله با افسردگی شبانه مفیدند.

۴. تمرین بهداشت خواب

برای مقابله با بی خوابی شبانه و افسردگی باید بهداشت خواب را مراعات کنید. با تمرین و تکرار کارهای کوچک روتین شبانه صحیحی برای خودتان بسازید تا کمتر به رویدادهای منفی و مشکلات‌تان فکر کنید. برای این کار تا وقتی که واقعا خسته نیستید، به رختخواب نروید. اگر خوابتان نمی‌آید، در محیط فرد دیگر کتاب و مجله بخوانید و وقتی که خواب‌آلود شدید به تخت بروید.

مطابق تحقیقات، بهتر است اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید تا نورهای محیطی خواب شما را مختل نکنند. برای اتاق‌خواب پرده ضخیم انتخاب کنید و شب‌ها تلویزیون را روشن نگذارید. علاوه‌بر این، بهتر است قبل از خواب در معرض نمایشگرها نباشید. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، تلویزیون، موبایل و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. نور آبی که از صفحه‌نمایش ساطع می‌بشود، کیفیت خواب را افت می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند.

درمان افسردگی شبانه

راه‌های مختلفی برای درمان افسردگی شبانه وجود دارد. باید ترکیبی از این راهکارها اشکار کنید که با شما و سبک زندگی‌تان سازگار باشد. در قدم اول بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. متخصص برای شما یک راهکار جامع تعیین می‌کند که به‌پشتیبانی آن می‌توانید بر این مشکل تسلط کنید.

۱. روان‌درمانی

درمان شناختی‌رفتاری روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی است. در این روش، درمانگر متخصص به شما پشتیبانی می‌کند تا با راهبردهای خودیاری مشکل نشخوار فکری و افکار منفی را از بین بردن کنید و راهکارهایی مؤثر برای درمان افسردگی، نشخوار فکری، اضطراب و دیگر مشکلات مربوط به سلامت روان به شما اراعه می‌کند. درمانگر در طول جلسات درمان به شما پشتیبانی می‌کند با حل چالش‌های ذهنی قدیمی‌تان با افسردگی شبانه خود مقابله کنید.

۲. دارودرمانی

اگر متخصص شما تشخیص دهد که افسردگی دارید، احتمالا در کنار جلسات روان‌درمانی، برایتان دارو تجویز کند. داروهای رایج برای درمان افسردگی از خانواده مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین می باشند. این داروها با افزایش سروتونین در مغز خلق‌وخوی شما را بهتر و بی خوابی شبانه و افسردگی را درمان می‌کنند.

۳. تحول سبک زندگی

با تغییراتی در سبک زندگی و برنامه روزانه خود می‌توانید حس غم و اندوه شبانه را افت دهید. این تغییرات کیفیت خواب شب را نیز بهبود خواهند داد؛ برای مثال ورزش منظم حس خوشحالی را تحکیم می‌کند و از اضطراب می‌کاهد. علاوه‌بر این، رژیم غذایی متعادل نیز برای از بین بردن علائم افسردگی سودمند است.

سخن آخر

اگر شب‌ها حس افسردگی دارید، بدانید که تنها نیستید. امروزه افراد تعداد بسیاری با افسردگی شبانه دست‌وپنجه نرم می‌کنند. شما می‌توانید با شناخت دلایل اندوه شبانه و تشکیل تغییراتی در سبک زندگی‌تان، با این مشکل مقابله کنید یا به درمانگری متخصص مراجعه کنید تا به شما پشتیبانی کند افسردگی شبانه را مهار کنید.

اگر شما هم حس افسردگی شبانه دارید، از توانایی خود برایمان بنویسید و این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته اعتدال است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها جهت افزایش قوت و بهبود اعتدال و هماهنگی بدن می‌بشود. در ادامه با تخته اعتدال، انواع آن و مزایا و زیان های تمرین‌کردن با آن زیاد تر آشنا می‌شویم. در آخر نیز چند تمرین ساده برای اغاز را شرح می‌دهیم.

تخته اعتدال چیست؟

تخته اعتدال سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را تشکیل می‌کند. طبق معمول تخته اعتدال چوبی است و در جهات گوناگون حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را ناچار می‌کند که از عضلات مرکزی خود منفعت گیری کنید و برای نگه داری اعتدال دائما حرکات و حالت بدن خود را تطبیق دهید. تخته اعتدال ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام سودمند است. منفعت گیری از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر جهت بهبود سلامت و کارکرد فیزیکی می‌بشود.

انواع تخته اعتدال

۱. ووبل بورد (wobble boards)

تخته‌های گردی می باشند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و این چنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.

۲. راکر بورد (rocker board)

طبق معمول به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در تکه زیرین می باشند یا شکلی خمیده و همانند سخن U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳. دیسک اعتدال (balance discs)

بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی منفعت گیری کرد.

مزایای منفعت گیری از تخته اعتدال

تخته‌های اعتدال می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی همانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تحکیم کنند. با انجام اسکوات یا دیگر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تحکیم کنید و قوت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. دیگر مزایا منفعت گیری از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی

یکی از موارد منفعت گیری تخته اعتدال فیزیوتراپی است؛ این چنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته اعتدال برای توان‌بخشی صدمه‌های پایین پا (به‌اختصاصی پیچ‌خوردگی مچ پا) منفعت گیری می‌کنند. این تخته‌ها جهت بهبود بیماران بعد از صدمه‌دیدگی یا جراحی و تشکیل قوت و انعطاف‌پذیری و بهبود اعتدال و هماهنگی خواهد شد. تخته‌های اعتدال ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از صدمه‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در همه سنین است.

۲. بهبود اعتدال

توانایی نگه داری اعتدال به کارکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:

• سیستم بینایی؛
• سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس اعتدال در حرکت را تشکیل می‌کند و برای تشکیل هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌بشود)؛
• سیستم حس عمقی (proprioceptive system).

تمرین با تخته اعتدال حس عمقی را تحکیم می‌کند. حس عمقی فهمیدن ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چه مقدار می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان نظر دارند که حس عمقی مچ پا در تشکیل اعتدال نقش مهمی دارد. با تخته اعتدال می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای تشکیل ارامش در مچ پا با هم کار کنند.

در بازدید جدیدی اشکار شد که تمرین حس عمقی با منفعت گیری از تخته اعتدال گمان پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا یا پیچ‌خوردگی برای بار اول را افت می‌دهد.

۳. افزایش قوت بدنی

منفعت گیری از تخته اعتدال نیز همانند هر شکل فرد دیگر از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این جهت می‌بشود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه نیرومندتری داشته باشید. به‌علاوه منفعت گیری از تخته اعتدال جهت می‌بشود که کنترل بدن و ارامش کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی همانند ورزش و هنرهای رزمی سودمند است.

۴. افزایش هماهنگی

با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای نگه داری ارامش روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این جهت می‌بشود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای تعداد بسیاری از فعالیت‌های پیچیده همانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید الزامی است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از صدمه‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.

۵. تسکین درد مفاصل

تمرین‌کردن با تخته اعتدال روش خوبی برای برداشتن سختی از روی مفاصل و افت ناراحتی است. تخته اعتدال تأثیر زیاد بسیاری دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. مطابق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را دچار می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش خواهند داد که برای مفاصل همانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، جهت افزایش جریان خون می‌بشود و التهاب و سفتی (که جهت درد خواهد شد) را افت می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته اعتدال عضلات اطراف مفاصل را تحکیم و حمایتو ارامش بیشتری تشکیل می‌کند. درنتیجه سختی روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، افت می‌یابد.

۶. پشتیبانی به افت وزن

هر شکلی از فعالیت بدنی جهت سوزاندن کالری می‌بشود. به این علت منفعت گیری از تخته اعتدال نیز امکان پذیر برای افت وزن سودمند باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت مقدار مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بازدید شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته اعتدال اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک‌ و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ حالت حرف های‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان منفعت گیری از تخته اعتدال ۱۴٫۲درصد زیاد تر از حالت نشسته می بود.

زیان های تخته اعتدال

همانند هر تجهیزات ورزشی فرد دیگر، منفعت گیری نادرست از تخته اعتدال نیز امکان پذیر مشکلاتی را تشکیل کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته اعتدال یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار اعتدال خود را نگه داری کنید. بهبود اعتدال و تحکیم مچ پا از با اهمیت ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا صدمه‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در اعتدال خود داشته باشید، منفعت گیری از تخته اعتدال مشکلاتی همانند افزایش گمان سقوط تشکیل می‌کند.

اگر تازه ورزش را اغاز کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش منفعت گیری درست از تخته اعتدال را به شما آموزش دهند.

تمرینات تخته اعتدال

اگر تازه تمرین با تخته اعتدال را اغاز کرده‌اید، بهتر است که این تمرینات را نزدیک دیوار یا سطحی ثابت همانند میز انجام دهید تا بتوانید دست خود را روی آنها بگذارید. می‌توانید همه تمرینات در جلسه تمرینی خود را با تخته اعتدال انجام دهید.

۱. تمرین اولیه نگه داری اعتدال

این تمرین با ایستادن روی تخته اغاز می‌بشود، با حرکت جلو به عقب ادامه می‌یابد و با حرکت پهلو به پهلو به آخر می‌رسد. این تمرین عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را دچار می کند و جهت بهبود ارامش، هماهنگی و آگاهی فضایی (spatial awareness) می‌بشود.

1. روی تخته بروید و وزن خود را مساوی روی سطح آن توزیع کنید، طوری که لبه‌های تخته با زمین تماس نداشته باشند. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سرتان را روبه‌جلو نگه دارید. تمرکز روی نقطه‌ای در روبه رو خود برای نگه داری اعتدال شما مؤثر است. بدن خود را عمودی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت اعتدال خود را نگه داری کنید.
2. به‌آرامی تخته را به جلو خم کنید تا با زمین تماس اشکار کند. سپس آن را به‌آرامی به عقب کج کنید تا به زمین پشت شما برسد. دست‌ها را می‌توانید در روبه رو یا طرفین خود نگه دارید. ۳۰ ثانیه به‌آرامی تخته را به جلو و عقب کج کنید.
3. در حالت تعادلی اولیه بایستید. به‌آرامی تخته را به‌سمت راست و چپ کج کنید. ۳۰ ثانیه تخته را از یک سمت به سمت دیگر کج کنید.

۲. اعتدال تک‌پا

بعد از تمرین نگه داری اعتدال در حالت ایستاده، با ایستادن روی یک پا خود را به چالش بکشید. برای انجام این تمرین یک پا را از روی تخته بلند کنید و دست‌کم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین جهت بهبود اعتدال، به‌اختصاصی روی سطوح ناهموار، می‌بشود.

۳. اسکوات

اسکوات تمرینی عالی برای تحکیم پایین‌تنه است و افزودن تخته اعتدال آن را دشوارتر می‌کند. تمرین اسکوات با تخته اعتدال عضلات سرینی و چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را تحکیم می‌کند.

برای انجام این تمرین روی تخته بایستید و پاها را مقداری زیاد تر از عرض باسن باز کنید. می‌توانید برای نگه داری اعتدال، بازوها را در روبه رو یا پهلوهای خود قرار دهید یا دست‌ها را روی دیوار یا سطحی ثابت بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم کنید. فقط به‌اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که بتوانید اعتدال خود را نگه داری کنید. با فشردن پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. لانگ معکوس

لانگ معکوس با تخته اعتدال عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تحکیم می‌کند و اعتدال را نیز بهبود می‌دهد. برای انجام این تمرین روی تخته بروید و با پای راست به عقب قدم بردارید. بدنتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی چپ با زاویه ۹۰ درجه خم بشود. سپس به حالت اولیه برگردید و همین مرحله های را با سمت دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵. پلانک

پلانک با تخته اعتدال عضلات شکم (مرکزی)، سرینی، پاها، شانه‌ها، کمر و بازوها را تحکیم می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته قرار دهید و مقداری زیاد تر از عرض شانه بازشان کنید. (برای چالش زیاد تر پاها را جفت و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن خود را در خطی مستقیم قرار دهید. دست‌ها صاف باشند، ولی مقداری آرنج‌ها را خم کنید. ۳۰ ثانیه یا هرچقدر که می‌توانید در این حالت بمانید.

۶. شنا

این تمرین حرکت پلانک را یک قدم فراتر می‌برد و عضلات سینه، سه‌سر و مرکزی را دچار می‌کند. برای انجام این تمرین در حالت شنا دست‌ها را روی تخته اعتدال با فاصله‌ای مقداری زیاد تر از عرض شانه قرار دهید. (برای انجام نسخه گسترش یافتهتر تمرین پاها را جفت کنید و برای ارامش زیاد تر آنها را از هم باز کنید.) بدن شما باید در خطی مستقیم قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مرکزی آرنج‌ها را خم کنید و درحالی‌که بدنتان را در خطی مستقیم نگه داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. مقداری مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۷. پل باسن (Glute bridge)

این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و مرکزی را تحکیم می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را روی تخته اعتدال بگذارید. کف پاها باید با تخته اعتدال در تماس باشند. با درگیرکردن عضلات باسن پاها را روی تخته اعتدال سختی دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید. با نگه داری اعتدال خود تا جایی که می‌توانید بالا بروید. عضلات سرینی را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

بهتر است افراد مبتدی با جلسات تمرینی کوتاهی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه اغاز کنند و به‌مرور زمان زمان جلسات را افزایش دهند. با پیشرفت در تمرین با تخته اعتدال می‌توانید جلسات تمرینی طویل‌تری تا ۳۰ دقیقه یا زیاد تر داشته باشید.

شما بگویید

منفعت گیری از تخته اعتدال روشی دلنشین برای تشکیل تحول و تنوع در تمرینات و به‌چالش‌کشیدن خود به روشای تازه است. آیا تابه‌حال با تخته اعتدال تمرین کرده‌اید؟ منفعت گیری از این ابزار چه تأثیری روی عضلات و کارکرد ورزشی شما داشته است؟

همه بچه‌ها بعضی اوقات نادرست می‌کنند، قوانین را مراعات نمی‌کنند و پایشان را فراتر از حدومرز تعیین‌شده می‌گذارند. گرچه این رفتارها طبیعی و جزئی از دنیای کودکی آنهاست، عکس العمل والدین در این موقعیت‌ها زیاد مهم است و امکان پذیر علتتشدید یا بهبود این رفتارها بشود. به‌نظر شما حرکت درست والدین در این موقعیت‌ها چیست؟ آیا تنبیه کودک راهبردی سودمند است؟ در این مقاله، درمورد راه حلهای درست تنبیه‌کردن کودکان می‌گوییم. با ما همراه باشید.

اهمیت عکس العمل درست والدین به حرکت نادرست کودک

کارولین فولتون، روان‌شناس کودک و نوجوان، می‌گوید: «هنگامی والدین به نافرمانی کودک با رفتاری مناسب و آرام عکس العمل نشان خواهند داد، کودک سریع تر به اشتباهش پی می‌برد و تلاش می‌کند در آینده بهتر حرکت کند.»

در لحظه‌ای که کودک نادرست کرده است و روی اشتباهش پافشاری می‌کند، آرام‌بودن والدین سخت‌ترین کار امکان پذیر. برخی والدین در این شرایط بدون فکرکردن به عواقب رفتارشان، اغاز به تنبیه کودک به روشهای نادرست می‌کنند. راه حلهای تنبیه نادرست علاوه‌بر این که تاثییر معکوسی دارند و کودک را به رفتارهای منفی (همانند لجبازی کودک) و اشتباهات بیشتری سوق خواهند داد، امکان پذیر به عزت‌نفس کودک و رابطه والدفرزندی نیز صدمه جبران‌ناپذیری داخل کنند.

تفاوت پیامد و تنبیه

پیامد رویدادی است که سپس از حرکت نادرست کودک رخ می‌دهد. دکتر فولتون می‌گوید: «گرچه پیامد و تنبیه اهداف مشترکی مبنی بر شکل‌دهی و مدیریت حرکت کودکان دارند، در نحوه تأثیرگذاری بر کودکان زیاد متفاوت‌اند.»

تنبیه‌کردن حس بدی به کودک می‌دهد، اما پیامد حتی اگر مقداری هم علتناراحتی او بشود، نتیجه خوبی دارد و علتمی‌بشود کودک به عواقب رفتارهایش فکر کند و دفعه سپس حرکت بهتری داشته باشد. برای بهبود اختلال رفتاری کودکان پیامد از تنبیه مؤثرتر است، چون اشتباهات کودک را به زمان‌هایی برای بهبود حرکت تبدیل می‌کند.

انواع تنبیه کودک

راه حلهای تنبیه‌کردن متفاوت‌اند و امکان پذیر شامل این موارد باشند:

• انتقادکردن از کودک؛
• فریادزدن سر کودک؛
• تهدید و ترساندن کودک؛
• تنبیه بدنی کودک یا همان کتک‌زدن.

برای مثال هنگامی والدین از کودک ۵ساله‌شان می‌خواهند که اسباب‌بازی‌هایش را جمع کند و او این کار را نمی‌کند، امکان پذیر با کتک‌زدن او را تنبیه کنند. مقصد والدین از تشکیل این درد جسمانی این است که به کودک یاد بدهند این حرکت را تکرار نکند، اما آیا نتیجه همانی می‌بشود که والدین می‌خواهند؟ بر پایه پژوهش‌ها، تنبیه کودکان علتعصبانیت و رنجش و هراس کودک می‌بشود و اثری کاملا معکوس دارد.

مثالهای دیگر تنبیه که علتشرمساری کودک‌ خواهد شد، عبارت‌اند از:

• تنبیه در مدرسه همانند مختصر‌کردن موهای کودک؛
• عکس‌گرفتن از اتاق کثیف کودک و منتشرکردن آن در شبکه‌های اجتماعی.

آلیزا پرسمن، روان‌شناس کودکان، می‌گوید: «تنبیه‌کردن کودکان علتمی‌بشود آنها به آنچه می باشند حس بدی داشته باشند نه به آنچه انجام داد‌ه‌اند. زیاد تر اوقات تنبیه‌کردن نتیجه معکوس دارد، چون علتمی‌بشود بچه‌ها به‌جای فکرکردن به نتایج رفتارهایشان و تلاش برای تحول آنها، بر خشم خود به والدینشان تمرکز کنند. برای مثال کودک امکان پذیر سپس از تنبیه به‌جای این که به خودش بگوید من کار اشتباهی انجام دادم، بگوید من چه مادر بدی دارم!»

چه چیزی پیامد را نتیجه‌قسمت می‌کند؟

دکتر فولتون می‌گوید: «پیامدها به این علت مؤثرند که اعمال کودک را با نتیجه نهایی مرتبط می‌کنند و به او اجازه خواهند داد از رفتارهایش درس بگیرد. پیامد به‌جای این که به‌خاطر یک نادرست حس بدی به کودک بدهد، بر آموزش کودک برای انجام کارهای بهتر در آینده متمرکز است. این‌طوری کودک از اشتباهات خود خجالت نمی‌کشد و شرمنده نمی‌بشود. در عوض با پیامد معقول یا موردانتظاری بابت حرکت خود روبه رو می‌بشود که این یک زمان یادگیری بسیار است.»

برای مثال هنگامی کودک ۵ساله سپس از بازی اسباب‌بازی‌هایش را جمع نمی‌کند، یکی از راه حلهای تنبیهی درست این است که والدینش با جمع‌کردن اسباب‌بازی‌ها اجازه بازی‌کردن با آنها برای بقیه اوقات روز را به او ندهند. به‌گمان زیاد این روش مؤثر خواهد می بود، چون کودک پیامد رفتارش را می‌بیند و می‌فهمد برای این که همیشه اجازه بازی‌کردن با اسباب‌بازی‌هایش را داشته باشد، باید سپس از بازی آنها را جمع کند.

ترفندهای انضباطی که باید مراعات کنید

۱. گفتن آشکار انتظارات

اشکار‌کردن آشکار انتظارات‌تان به کودک پشتیبانی می‌کند حرکت بهتری داشته باشد. امکان پذیر برای بزرگ‌سالان آشکار به نظر برسد که چه رفتاری پذیرفته و چه رفتاری نپذیرفته است، اما بچه‌ها قوه تشخیص خوب از بد را ندارند. گفتن آشکار انتظارات برای کودکان مسئله مهمی است که باید به آن پایبند باشید.

دکتر پرسمن پیشنهاد می‌کند علاوه‌بر گفتن صریح انتظارات، با فرزندتان درمورد پیامدهای رفتارش سخن بگویید کنید. خبر از عواقب و پیادمدهای رفتاری علتمی‌بشود بهتر از قبل قوانین را مراعات کنند.

۲. تشکیل پیامدهای منطقی

بزرگ‌سالان پیامدهای منطقی را تشکیل می‌کنند و این پیامدها مستقیما به حرکت نادرست کودک ربط دارند. اگر کودکی از تلفن همراه درست منفعت گیری نکند، والدینش تلفن همراه را از او می‌گیرند. مثال فرد دیگر از پیامدهای منطقی وقتی است که والدین از کودک می‌خواهند دوچرخه یا دیگر وسایل ورزشی را کنار بگذارد، اما کودک اعتنایی به این خواست نمی‌کند. در این حالت، والدین حق منفعت گیری از آن وسایل را به‌زمان معینی از کودک می‌گیرند تا عاقبت این نافرمانی را ببیند.

۳. منفعت گیری از پیامدهای طبیعی

پیامدهای طبیعی شکل مؤثر فرد دیگر از پیامدها و نتیجه مستقیم رفتارهای کودک‌اند. این پیامدها نیاز به مداخله والدین برای نشان‌دادن عواقب رفتارها به کودک دارند؛ بزرگ‌سالان می‌توانند به بچه‌ها اجازه دهند که با پیامدهای طبیعی انتخاب‌هایشان روبه رو شوند یقیناً به شرطی که این روبه رو خطری برای کودک نداشته باشد. این پیامدها انگیزه‌ای درونی برای بهبود حرکت کودک تشکیل می‌کنند.

برای مثال اگر کودک فراموش کند کتش را به مدرسه ببرد، امکان پذیر سرما بخورد. اگر برای امتحان درس نخواند، نمره مقداری می‌گیرد. اگر به‌موقع آماده نشود، امکان پذیر بازی فوتبال را از دست بدهد. اینها پیامدهای طبیعی حرکت کودک‌اند. کودک با مشاهده این پیامدها درس می‌گیرد و تلاش می‌کند دفعه سپس اشتباهش را تکرار نکند.

دکتر پرسمن می‌گوید: «هم پیامدهای منطقی و هم طبیعی برای کودکان آموزنده‌اند و علتخواهد شد کودکان به عواقب حرکت و اعمالشان آگاه شوند و برای حرکت بهتر در آینده انگیزه بگیرند. این رویکردهای انضباطی علتشرمساری یا ناراحتی کودک نمی‌شوند، بلکه روشی محترمانه برای پشتیبانی به مسئولیت‌پذیری زیاد تر و تحکیم خودمختاری کودک‌اند.»

مسئله مهم درمورد پیامدهای طبیعی این است که یقین شوید روبه رو با آنها برای کودک بی‌خطر است. گرچه شما می‌توانید به کودک مدرسه‌ای اجازه دهید ساعت خواب خود را تعیین کند یا بدون کت یا بین‌وعده به مدرسه برود و پیامدهای این کارها را ببیند، کودک نوپا یا پیش‌دبستانی به‌قدر کافی بالغ نیست که بتواند از مسئولیت پیامد این انتخاب‌ها برآید.

دکتر پرسمن می‌گوید: «پیامدهای سالم جهت خواهد شد کودکان حس خوبی به خودشان داشته باشند و به آنها مطمعن خواهند داد که دفعه سپس می‌توانند بهتر عمل کنند.»

۴. وقفه مختصر

وقفه مختصر ترفندی مؤثر برای کودکان کوچک‌تر، به‌اختصاصی کودکان نوپا یا کودکان پیش‌دبستانی، است. این وقفه مختصر فرصتی برای توقف، آرام‌شدن، تفکر و تلاش مجدد است. حرکت ناپسند کودک را نام ببرید و با دادن وقفه‌ای مختصر به او، اجازه بدهید درمورد رفتارش فکر کند. ملزوم نیست کودک این وقفه را در تنهایی بگذراند؛ مکانی را برای سخن بگویید‌کردن انتخاب کنید که کودک در آن حس راحتی، اسایش و امنیت کند. قبل از این که درمورد آنچه اتفاق افتاده و انتظارات شما برای دفعه سپس سخن بگویید کنید، یقین شوید که حالش خوب و برای سخن بگویید‌کردن آماده است.

۵. سازگاری و انعطاف‌پذیری

با اهمیت ترین چیزی که باید در حرکت با کودکان مراعات کنید، ارامش‌داشتن است. اگر مدام موضعتان را تحول دهید، کودک گیج می‌بشود و نمی‌داند چه چیزی درست و چه چیزی نادرست است. اگر در قوانینی که تعیین کرده‌اید ثابت‌قدم و قاطع باشید، کودک می‌فهمد که پیامد سرپیچی از قوانین چیست، به‌خوبی انتظارات شما را برآورده می‌کند و انضباط و صبر و خودآگاهی را می‌آموزد.

به‌نظر دکتر پرسمن، اشکالی ندارد اگر در حرکت با کودکان تا حدی انعطاف‌پذیر و سازگار باشید. اگر زمان خواب یا منفعت گیری از تلفن همراه در سفر یا شرایط خاص مقداری جابه‌جا بشود، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید. انعطاف‌پذیربودن به فرزندتان مشخص می کند که شما به خواسته‌هایش دقت می‌کنید و علتمی‌بشود برای پیروی از قوانین در بقیه زمان‌ها انگیزه بیشتری داشته باشد.

چطور بفهمیم شیوه آموزش نظم و انضباط ما مؤثر است؟

اگر فهمید شده‌اید که کودکتان تلاش در اصلاح حرکت نادرستش دارد و رفتارهای غیرقابل‌قبول او به مراتب کمتر از قبل شده‌اند، یعنی شیوه درستی را در پیش گرفته‌اید. یقیناً از کودک انتظار اصلاح سریع رفتارها را نداشته باشید؛ امکان پذیر ملزوم باشد قبل از اصلاح حرکت، چند باری پیامد رفتارش را ببیند و درس بگیرد. بعضی اوقات هم ملزوم است چندین ترفند گوناگون را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک برای کودک شما مناسب‌اند.

کلام پایانی

تنبیه کودک امکان پذیر در مختصر‌زمان مؤثر باشد و کودک از هراس تنبیه مجدد حرکت بهتری نشان دهد، اما در درازمدت نتیجه معکوس دارد و امکان پذیر علتکاهش عزت‌نفس کودک بشود. در حالی که «پیامد» راهبردی مؤثر برای روبه رو با حرکت نادرست کودکان است. منفعت گیری از پیامدهای منطقی و طبیعی علتمی‌بشود کودک نتایج رفتارهایش را ببیند و برای بهبود رفتارش تلاش کند.

شما برای اصلاح رفتارهای نادرست کودکتان از کدام شیوه منفعت گیری می‌کنید؟ پیامد یا تنبیه؟ لطفا نظرات و ازمایش ها ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

هیپوکسی به‌معنی افت مقدار اکسیژن در بافت‌های بدن است. این حالت امکان پذیر جهت علائمی همانند گیجی، حس خستگی، تنفس دشوار، افزایش ضربان قلب و کبودشدن پوست بشود. تعداد بسیاری از بیماری‌های قلبی و ریوی مزمن افراد را در معرض ابتلا به هیپوکسی قرار خواهند داد و حتی زندگی‌شان را به خطر می‌اندازند. آیا هیپوکسی درمان دارد؟ می‌دانید چرا تشکیل می‌بشود و برای مقابله با آن چه کاری باید انجام داد؟ برای کسب اطلاعات زیاد تر تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

هیپوکسی چیست؟

هیپوکسی وقتی اتفاق می‌افتد که بافت‌های بدن اکسیژن کافی دریافت نکنند. هنگامی نفس می‌کشید، اکسیژن داخل ریه‌ها می‌بشود. این اکسیژن از طریق مسیر هوایی داخل کیسه‌هایی به‌نام آلوئول می‌بشود. در مرحله سپس، اکسیژن از طریق مویرگ‌های کنار آلوئول‌ها داخل جریان خون می‌بشود و درنهایت با جریان خون به بافت‌ها می‌رسد.

می‌توانید مولکول‌های اکسیژن را همانند مسافرانی در نظر بگیرید که از فرودگاه (ریه) به‌وسیله ناقل‌هایی داخل بزرگراه (جریان خون) خواهد شد و به مقصد (بافت‌ها) می‌رسند. وقتی‌ که اکسیژن به بافت می‌رسد، مسافر فرد دیگر به‌نام کربن دی‌اکسید جای خود را با اکسیژن عوض می‌کند و از طریق ناقل‌ها به ریه می‌رود و به‌گفتن مواد زائد با بازدم از بدن خارج می‌بشود. جریان هوا و جریان خون هر دو در فرایند اکسیژن‌رسانی نقش مهمی دارند. به همین علت بیماری‌های ریوی و قلبی گمان ابراز هیپوکسی را افزایش خواهند داد.

تفاوت هیپوکسی و هیپوکسمی

این دو واژه امکان پذیر به‌جای هم منفعت گیری شوند، اما یکسان نیستند. هرچند هر دو کلمه با فقدان اکسیژن مرتبط‌اند، این فقدان در قسمت‌های گوناگون بدن اتفاق می‌افتد. بیماری هیپوکسی
افت مقدار اکسیژن در بافت و هیپوکسمی افت مقدار اکسیژن در خون است. هیپوکسی طبق معمول (نه همیشه) به‌جهت هیپوکسمی تشکیل می‌بشود. به این علت امکان پذیر فرد هیپوکسیک بشود، ولی هیپوکسمیک نباشد و برعکس.

علت هیپوکسی

هر وضعیتی که مقدار اکسیژن خون را افت دهد یا جریان خون را محدود کند، امکان پذیر جهت بیماری هیپوکسی بشود. این عارضه جزو حالت‌های شایعی است که امکان دارد در هر سنی اتفاق بیفتد، اما زیاد تر به‌علت بیماری‌هایی عرصه‌ای تشکیل می‌بشود که روی جریان خون و تنفس تاثییر می‌گذارند از جمله:

انواع هیپوکسی

چند عامل مهم در رسیدن اکسیژن به سلول‌ها نقش دارند، از جمله:

• وجود اکسیژن کافی در هوای تنفسی؛
• کارکرد سالم ریه برای رسیدن اکسیژن به آلوئول‌ها؛
• سلامت قلب و عروق برای رساندن خون غنی ‌از اکسیژن به بافت‌ها؛
• گلبول قرمز کافی برای انتقال اکسیژن؛
• توانایی سلول‌های بافتی برای منفعت گیری از اکسیژن.

۱. هیپوکسی هیپوکسمیک

شایع‌ترین نوع هیپوکسی است که به‌علت افتاکسیژن در خون تشکیل می‌بشود. هیپوکسمی امکان پذیر ناشی از بیماری قلبی و ریوی، نقایص مادرزادی قلب و داروهای کاهنده مقدار تنفس باشد. رفتن به مناطق مرتفع، یعنی جایی که مقدار اکسیژن کم است، نیز می‌تواند جهت هیپوکسمی بشود.

۲. هیپوکسی ناشی از نقص گردش خون

خون مقدار بسیاری اکسیژن دارد، اما اگر قلب خون را به‌خوبی پمپ نکند یا انسدادی در عروق خونی وجود داشته باشد، اکسیژن کافی به بافت‌ها نمی‌رسد. به این حالت هیپوکسی جریان خون یا هیپوکسی ایسکمیک حرف های می‌بشود. نارسایی مادرزادی قلب، لخته خون، مسمومیت، بیماری‌هایی همانند سندرم رینود، تماس با سرما و شوک گمان هیپوکسی گردش خون را افزایش خواهند داد.

۳. هیپوکسی ناشی از کم‌خونی

این عارضه وقتی رخ می‌دهد که گلبول‌های قرمز کافی برای حمل اکسیژن از ریه به بافت وجود نداشته باشند. اگر بدن گلبول قرمز کافی نسازد یا این سلول‌ها بدشکل باشند، فرد دچار کم‌خونی می‌بشود. کم‌خونی فقر آهن، ازدست‌دادن مقدار بسیاری خون و مسمومیت با کربن مونوکسید امکان پذیر جهت این نوع هیپوکسی شوند.

۴. هیپوکسی هیستوتوکسیک

وقتی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن نمی توانند به‌خوبی از اکسیژن منفعت گیری کنند. امکان پذیر اکسیژن بسیاری به ریه و جریان خون داخل بشود، اما وقتی‌ که اکسیژن به بافت‌ها می‌رسد، چیزی مانع منفعت گیری سلول‌ها از اکسیژن بشود. این قضیه امکان پذیر ناشی از مسمومیت با سیانید، مسمومیت شیمیایی، مصرف مواد مخدر و الکل باشد.

علائم هیپوکسی چیست

علائم هیپوکسی به شدت آن، علت عرصه‌ای و قسمت دچار بیماری بستگی دارند. وقتی‌ که اکسیژن کم است، امکان پذیر حس کنید که نمی‌توانید نفس بکشید یا نمی‌توانید به‌خوبی فکر کنید. این بیماری علائم مختلفی دارد، از جمله:

• بی‌قراری؛
• سردرد؛
• گرگرفتگی؛
• تاری دید؛
• مشکل تکلم؛
• گزگز؛
• گیجی؛
• اضطراب؛
• افزایش ضربان قلب؛
• افزایش تنفس؛
• سختی در تنفس یا تنگی نفس.

هیپوکسی شدید می‌تواند علائم فرد دیگر هم تشکیل کند، از جمله:

• افت ضربان قلب؛
• بی‌قراری شدید؛
• ازدست‌رفتن هماهنگی اعضای بدن؛
• کبودشدن پوست؛
• اختلال در قضاوت؛
• ازدست‌دادن هوشیاری؛
• تشنج؛
• کما.

عوارض جانبی هیپوکسی

نرسیدن طویل‌زمان اکسیژن به بافت‌های بدن امکان پذیر جهت عوارض جدی بشود، همانند:

• صدمه به اندام: از جمله صدمه به اندام‌های حیاتی همانند مغز، قلب، کبد و کلیه که احتمالا جهت نقص کارکرد اندام یا مشکلات طویل مدت بشود.
• اختلال شناختی: هیپوکسی طویل‌زمان امکان پذیر جهت اختلال شناختی، مشکلات حافظه، مشکل تمرکز و دقت و اختلال شناختی کلی بشود.
• مشکلات عصبی: این عارضه می‌تواند جهت سکته مغزی، تشنج، کما یا مرگ مغزی بشود.

هیپوکسی خفیف اما طویل‌زمان هم امکان پذیر جهت این چنین عوارضی بشود:

• پیشرفت سرطان، رشد تومور، مقاومت به درمان‌های سرطان؛
• بدترشدن بیماری‌های قلبی‌عروقی؛
• نارسایی کلیه یا پیشرفت سریع بیماری کلیه.

تشخیص هیپوکسی

پزشک با معاینه بالینی و گوش‌دادن به صدای قلب و ریه می‌تواند این عارضه را تشخیص دهد. این چنین امکان پذیر برای بازدید وجود کبودی، پوست و ناخن‌ها و لب‌ها را نگاه کند. برای بازدید مقدار اکسیژن و علت عرصه‌ای هیپوکسی آزمایش‌هایی تجویز خواهد شد، از جمله:

• پالس اکسیمتری: حسگری روی انگشت شما قرار می‌گیرد تا مقدار اکسیژن خون را بسنجد. این روش غیرتهاجمی و بدون درد است.
• آزمایش گاز خون شریانی (ABG): با یک سوزن نازک خون از مچ دست، بازو یا کشاله ران گرفته می‌بشود تا مقدار اکسیژن آن بازدید بشود.
• آزمایش کارکرد ریه (PFT): به‌وسیله دهانی متصل به یک دستگاه عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید تا کارکرد ریه شما بازدید بشود.
• تصویربرداری: پرتوی ایکس، سی.تی اسکن و اسکن وی‌کیو (V/Q) ابزارهایی برای عکس‌برداری از اندام ‌های داخلی می باشند. این تصاویر تشخیص عامل بیماری را راحت‌تر می‌کنند.
• آزمایش پیاده‌روی ۶دقیقه‌ای: در این آزمایش، ۶ دقیقه روی یک سطح صاف قدم می‌زنید تا ببینید در این زمان تا چه فاصله‌ای می‌توانید پیاده‌روی کنید. این آزمایش برای برسی کارکرد قلب و ریه سودمند است.
• اکوکاردیوگرام (ECG): در این آزمایش از امواج صوتی برای تصویربرداری از قلب، برسی کارکرد قلب، تشخیص ناهنجاری‌های ساختاری یا بیماری‌های قلبی منفعت گیری می‌بشود.
• الکتروکاردیوگرام (EKG): از این آزمایش برای اندازه‌گیری فعالیت الکتریکی قلب و برسی ضربان و ریتم قلب و ناهنجاری‌های احتمالی منفعت گیری می‌بشود.

درمان هیپوکسی

درمان هیپوکسی به علت عرصه‌ای آن بستگی دارد و طبق معمول شامل از بین بردن علت عرصه‌ای، رساندن اکسیژن ملزوم به بدن و جلوگیری از عوارض هیپوکسی است و موارد مختلفی را شامل می‌بشود، از جمله:

• استنشاق استروئیدهایی که مسیر هوایی را باز می‌کنند برای درمان آسم و دیگر بیماری‌های ریه؛
• مصرف داروهایی که جهت افت مایع اضافی در ریه خواهد شد؛
• ماسک سختی مثبت مداوم مسیرهای هوایی برای آپنه خواب؛
• سختی مثبت مسیر هوایی برای درمان بیماری انسداد ریوی مزمن و برخی از انواع آپنه خواب؛
• اکسیژن مکمل برای درمان هیپوکسی مزمن؛ (ماسک یا لوله روی بینی قرار می‌گیرد و نوعی دستگاه انتقال اکسیژن مقدار انتقال اکسیژن به ریه و آلوئول‌ها را افزایش می‌دهد.)
• تهویه مکانیکی در بیمارستان برای هیپوکسی حاد شدید (اغاز ناگهانی).

مهار علائم هیپوکسی

اگر علائمی همانند گیجی، افزایش ضربان قلب یا تنفس دارید یا فهمید کبودشدن ناخن‌ها، لب‌ها و پوست‌تان شده‌اید، باید بلافاصله خدمات پزشکی دریافت کنید. این عارضه باید بالافاصله درمان بشود تا از صدمه دائمی اندام جلوگیری بشود. بیماری انسداد ریوی مزمن و برخی دیگر از بیماری‌ها با علائم خفیف‌تر می‌توانند جهت هیپوکسی مزمن شوند. در شرایط خاص، پزشک درمورد مهار علائم و راه حلهای جلوگیری از کم شدن شدید اکسیژن با شما سخن بگویید می‌کند.

پیشگیری از هیپوکسی

بهترین روش پیشگیری از این بیماری مهار عوامل عرصه‌ساز افت اکسیژن است. اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، درمورد نگرانی‌هایتان و راه حلهای خاص افت خطر با پزشک سخن بگویید کنید. برخی از موقعیت‌ها همانند وجود در ارتفاع گمان ابراز این بیماری را افزایش خواهند داد. درمورد مسئله‌های خاصی که باید در زمان سفر یا تحول دارو مراعات کنید با پزشک سخن بگویید کنید.

هیپوکسی طبق معمول به درمان سریع نیاز دارد، بعد اگر به بیماری‌های عرصه‌ساز هیپوکسی مبتلا هستید در خصوص روش های مهار آن با پزشک سخن بگویید کنید. بعضی اوقات سپس از درمان بیماری عرصه‌ای، هیپوکسی رفع می‌بشود و به اکسیژن مکمل نیازی نیست. اما در برخی موارد، امکان پذیر به اکسیژن مکمل مزمن نیاز داشته باشید تا یقین شوید که گمان هیپوکسی یا صدمه بافتی ناشی از افتاکسیژن وجود ندارد.

خودمراقبتی

اگر نوعی بیماری عرصه‌ای دارید که جهت هیپوکسی می‌بشود، بهترین راه مهار بیماری است، از جمله:

• علائم تازه را نادیده نگیرید. با خودتان صادق باشید و اگر حس می‌کنید چیزی درست نیست به پزشک مراجعه کنید.
• از خودتان مراقبت کنید. برای مثال اگر آسم دارید، زمان نیاز از اسپری تنفسی منفعت گیری کنید و تمرینات تنفسی را انجام دهید.
• سیگار و محصولات حاوی تنباکو را کنار بگذارید. ترک سیگار کارکرد ریه را بهبود می‌دهد و از صدمه‌های بعدی ریه جلوگیری می‌کند.
• داروهای تجویزشده را مرتب مصرف کنید.

برای سفر به مناطق مرتفع نکاتی را مورد نظر داشته باشید. افرادی که دچار بیماری‌های عرصه‌ای نیستند هم امکان پذیر در ارتفاع دچار مشکل تنفسی شوند. برای سازگاری با شرایط به خودتان زمان بدهید و وسایل و داروهای ملزوم را به همراه داشته باشید.

سؤالات رایج

۱. هیپوکسی خاموش چیست؟

هیپوکسی خاموش که هیپوکسی شاد هم نامیده می‌بشود، وضعیتی است که افرادی با افتاکسیژن دچار علائم معمول هیپوکسی نمی‌شوند. این حالت در ۳۲ تا ۶۵درصد از افراد مبتلا به کووید ۱۹ گزارش شد.

۲. هیپوکسی طی چه زمان جهت صدمه مغزی می‌بشود؟

نبوده است اکسیژن سلول‌های مغزی را می‌کشد. برخی از این سلول‌ها در کمتر از ۵ دقیقه می‌میرند. اگر زیاد تر از ۵ دقیقه اکسیژن به مغز نرسد، امکان پذیر جهت تشنج، کما یا مرگ مغزی بشود.

شما بگویید

شما چه مقدار با هیپوکسی و افتاکسیژن آشنایی دارید؟‌ آیا تابه‌حال دچار این عارضه شده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

پرانا مفهومی باستانی است که در فلسفه و طب هندی، ادبیات هندو، هنرهای رزمی و یوگا به کار می‌رود. این مفهوم جریان انرژی حیاتی را توصیف می‌کند که همه حرکات بدن از جمله جریان خون، تنفس و گوارش را کنترل می‌کند. از آنجایی که پرانا با چشم دیده نمی‌بشود، احتمالا فهمیدن آن سخت باشد، اما با مقداری تمرین می‌توانید پرانا را در بدن، تنفس و محیط اطراف خود حس و از آن منفعت گیری کنید. در این مقاله، ابتدا توضیح می‌دهیم پرانا چیست و سپس درمورد کاربردهای آن می‌گوییم.

پرانا چیست؟

زیاد‌ها به‌نادرست می‌پرسند تنفس پرانا چیست که سوال درستی نیست. در واقع تعداد بسیاری از افراد پرانا را همان تنفس تعریف می‌کنند و برخی دیگر آن را نیروی حیات، انرژی معنوی یا حتی روح می‌خوانند. پرانا در اصل انرژی‌ای است که از طریق شبکه‌ای از کانال‌های جسم لطیف در بدن جریان می‌یابد. کانال‌های جسم لطیف که «نادی» نام دارند، جسم و روح را به هم متصل می‌کنند و همچون مجرایی برای انرژی پرانا می باشند. در ادامه مقاله، زیاد تر درمورد جسم لطیف توضیح می‌دهیم. جذب انرژی پرانا از هوا، غذا و انرژی طبیعی محیط مقدور است. از طرفی برخی از حرکات و حالات بدن از جمله قوزکردن و این چنین تمرکز روی افکار منفی و تنفس در هوای آلوده انرژی پرانا را افت خواهند داد.

انواع پرانا

پرانا در بدن به ۵ نوع یا وایو تقسیم می‌بشود. هرکدام از وایوها مسئول بخشی از بدن با عملکردهای منحصربه‌فردند که در ادامه هریک را توضیح می‌دهیم.

• اودانا: ناحیه بالای بدن تا قلب اختصاصی اوداناست که شامل عملکردهایی همچون تفکر، ابراز احساسات و سخن بگویید‌کردن می‌بشود.
• پرانا: پرانا روی ناحیه قلب و تنفس تمرکز دارد و هربار که هوا داخل بدن می‌بشود، افزایش اشکار می‌کند.
• سامانا: ناحیه ناف تحت نظارت ساماناست و شامل عملکردهای گوارش و جذب مواد معدنی می‌بشود.
• آپانا پرانا: آپانا پرانا در قسمت لگن قرار دارد و مسئول دفع بدن است.
• ویانا پرانا: ویانا پرانا مسئول تنظیم گردش خون در کل بدن است، اما در قلب قرار دارد.

پرانا و نادی‌های مرکزی و خورشید و ماه

همه ما انسان‌ها علاوه‌بر جسم فیزیکی خود، یک جسم لطیف هم داریم. جسم لطیف که امکان پذیر به هاله انسان نیز متصل باشد، چیزی فراتر از جسم فیزیکی است. در واقع با پشتیبانی جسم لطیف است که می‌توانیم انرژی یکدیگر را ناخودآگاه حس کنیم. سیستم عصبی مرکزی بدن لطی، از شبکه‌ای از نادی‌ها راه اندازی شده است که شامل نادی‌های مرکزی و خورشید و ماه خواهد شد.

۱. نادی خورشید

نادی خورشید یا پینگالا در سمت راست ستون فقرات جسم لطیف قرار دارد. انرژی خشمگینی، حسادت، جدایی و نفرت همه انها در این نادی جریان می‌یابند و به‌نوعی یادآور داغی خورشیدند.

۲. نادی ماه

در سمت چپ ستون فقرات جسم لطیف، نادی ماه یا آیدا قرار دارد. انرژی‌هایی نظیر اشتیاق، ولع و وابستگی در این نادی جریان دارند.

۳. نادی مرکزی

نادی مرکزی یا سوشومنا درست جلوی ستون فقرات بدن لطیف قرار دارد. هاتا یوگا سبکی از یوگاست که مقصد آن انتقال انرژی نادی‌های چپ و راست (خورشید و ماه) به نادی مرکزی است. هنگامی که پرانا آزادانه در نادی مرکزی جریان یابد، انسان به سامادی یا همان سعادت ابدی می‌رسد. خشنودی، قناعت، افکار ناب و خردمندی همه انها در نادی مرکزی جریان اشکار می‌کنند.

پرانا و چاکراها

نادی‌های چپ و راست و زیرمجموعه‌های آنها به‌طوری دور نادی مرکزی می‌پیچند که اشکالی همانند چرخ‌ به وجود می‌آورند. این اشکال همان چاکراها می باشند. نقاط تقاطع چاکراها با نادی مرکزی امکان پذیر جلوی جریان پرانا را بگیرند. وقتی که می‌گوییم چاکرا مسدود است، در واقع منظور این است که نادی مرکزی به‌خاطر چاکرا مسدود است. با یوگا و مدیتیشن می‌توان پرانا را از نادی‌های چپ و راست به نادی مرکزی منتقل کرد و به عبارتی این نقاط مسدودشده را آزاد کرد.

پرانا و جسم فیزیکی

در کلاس یوگا، پرانا آزادانه‌تر حرکت می‌کند و احتمالا حس کنید جریانی الکتریکی در بدنتان در حال عبور است. هنگامی که به‌خاطر احساسی بر خود می‌لرزیم یا حسی درونی به ما القا می‌بشود، در واقع داریم به پرانا و حس ششم جسم لطیف عکس العمل نشان می‌دهیم.

این چنین اگر به تنفس خود دقت کنیم، فهمید نحوه کار قانون پرانا خواهیم شد. برای مثال هنگامی که الکتریسیته پرانا در نادی سمت راست حرکت کند، از سوراخ راست بینی خارج می‌بشود. در این حالت، قسمت منطقی یا همان قسمت چپ مغز فعال‌تر است. اگر سوراخ چپ بینی دچار باشد، قسمت راست یا قسمت خلاق مغز فعال‌تر خواهد می بود. حال اگر به سامادی یا حالت جذب کامل برسیم، بالاخره می‌توانیم از هر دو سوراخ بینی یکسان منفعت گیری کنیم که علتمی‌بشود انرژی از نادی‌های چپ و راست جاری نشود.

دقت کرده‌اید هنگامی که حس ناراحتی و ناامیدی به ما دست می‌دهد، با بازدمی عمیق نفس را از سینه بیرون می‌دهیم؟ یا دقت کرده‌اید وقتی که حس نشاط، انرژی زیاد تر و هوشیاری می‌کنیم، نفس را داخل سینه حبس می‌کنیم؟ تا وقتی که نفس می‌کشیم، داخل این چرخه متغیر نشاط و ناراحتی هستیم که به پرانا ربط دارد.

پرانا در مدیتیشن

یوگا با حرکات فیزیکی و مدیتیشن با منفعت گیری از ذهن جریان درونی را به‌سمت نادی مرکزی می‌کشند. مطابق متون باستانی، افکار ما همان کاری را با پرانا می‌کنند که سوارکار با اسب می‌کند. از این رو، می‌توان با افکاری که اختیارشان دست ماست، پرانا را به‌سوی مرکز راهنمایی کرد.

این چنین با منفعت گیری از مدیتیشن و پرانایاما یاد می‌گیریم که جریان تنفس را مهار کنیم. ذهن، پرانا و افکار همه انها با هم ربط دارند. از همین جهت امکان پذیر هنگامی که روی یکی از آنها تمرکز می‌کنیم، هر سه تحت‌تأثیر قرار بگیرند.

پرانایاما

پرانایاما یا کنترل تنفس یکی از مرحله های هشت‌گانه یوگاست که با منفعت گیری از تمرینات تنفسی پرانا را در کنار آسانا یا همان حرکات فیزیکی و مدیتیشن پرورش می‌دهد. به‌پشتیبانی راه حلهای پرانایامای آیورودایی می‌توانیم انرژی خود را افزایش دهیم، بدن‌هایمان را گرم و ذهنمان را آزاد کنیم. مطابق تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲، تنفس اوجایی علتمی‌بشود که بدن ما در رویارویی با استرس عکس العمل فیزیکی نشان ندهد.

سخن پایانی

پرانا به زبان ساده جوهر وجودی همه موجودات زنده است و زیاد اوقات به‌گفتن نیروی حیات شناخته می‌بشود. در بدن ما انسان‌ها، پرانا انرژی‌ای است که مسئول همه حرکات فیزیکی ماست. در این مقاله توضیح دادیم انرژی پرانا چیست و چه چیزهایی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

آیا شما هم یوگا کار می‌کنید؟ تابه‌حال با عبارت پرانا در این ورزش روبه رو شده‌اید؟

چهره کوری یا ادراک‌پریشی چهره‌ای (prosopagnosia) نوعی اختلال عصب‌شناختی است که به‌جهت آن، مغز نمی‌تواند چهره یا حالات چهره دیگران را تشخیص دهد. اگر به این اختلال مبتلا باشید، به‌رغم داشتن دید طبیعی نمی‌توانید چهره همکاران، آشنایان، دوستان یا حتی عزیزانتان را تشخیص دهید. در این مقاله، هرچه را ملزوم است درمورد این اختلال بدانید توضیح داده‌ایم.

علت ابراز اختلال چهره کوری چیست؟

افراد امکان پذیر اکتسابی یا مادرزادی دچار اختلال چهره کوری شوند. در حالت اکتسابی، بخشی از مغز آنها به‌علت حادثه‌ای صدمه می‌بیند و در حالت مادرزادی،‌ این بیماری از والدین به فرزند می‌رسد. یقیناً ژنتیکی‌بودن این اختلال تا این مدت کاملا قبول نشده است.

۱. چهره‌کوری اکتسابی

زیاد تر بیماری‌های چهره‌کوری اکتسابی‌اند و طبق معمول فرد در مقطعی از زندگی‌اش به این بیماری مبتلا می‌بشود. شایع‌ترین علت ابتلا به این اختلال صدمه به مغز بر تاثییر جراحات گوناگون است که به دلایل مختلفی رخ خواهند داد.

افرادی که دچار صدمات مغزی زیر خواهد شد، گمان دارد به اختلال چهره کوری هم مبتلا شوند:

• بیماری آلزایمر؛
• تومورهای مغزی (سرطانی یا غیرسرطانی)؛
• زوال عقل؛
• اختلالات رشدی؛
• صدمه‌های سر همانند ضربه‌های مغزی؛
• هیپوکسی مغزی (صدمه مغزی ناشی از افتاکسیژن)؛
• عفونت‌ها (همانند عفونت‌هایی که جهت التهاب مغزی یا انسفالیت خواهد شد)؛
• هر نوع تشنج و صرع؛
• سکته مغزی؛
• مسمومیت با سمومی همانند گاز مونوکسید کربن.

۲. چهره کوری مادرزادی

اگر فردی بدون صدمه مغزی به اختلال چهره‌کوری مبتلا باشد، بنا به حرف های برخی محققان (که حرفشان تا این مدت کاملا قبول نشده است)، به نوع مادر‌زادی این اختلال مبتلاست.

در واقع به‌تازگی محققان چندین جهش در دی‌ان‌ای شناسایی کرده‌اند که در افراد مبتلا به اختلال چهره‌کوری مادرزادی دیده شده است و از آنجایی‌ که این اختلال در تعدادی از اعضای خانواده‌ها هم دیده شده است، آن را ژنتیکی دانسته‌اند. یقیناً با بازدید‌های زیاد تر اشکار شده است که برخی از جهش‌های ژنی ارثی نیستند و در ژن‌های هیچ یک از والدین وجود نداشته‌اند و این ژن‌ها خودبه‌خود به وجود آمده‌اند و کاملا جدیدند. بااین‌حال دلنشین است که این جهش‌ها زیاد تر در افرادی رخ خواهند داد که چهره‌کوری مادرزادی دارند.

برخی از محققان دیگر بر این باورند که اختلال چهره‌کوری امکان پذیر با اختلال‌های رشدی جنین یا حالت‌هایی همانند طیف اوتیسم هم مرتبط باشد، اما برای قبول نهایی همه این فرضیات بازدید و تحقیقات بیشتری ملزوم است.

اختلال چهره کوری چه مقدار شایع است؟

محققان تا این مدت از مقدار ابتلای افراد به این بیماری کاملا یقین نیستند. در واقع تا این مدت اطلاعات مقداری درمورد این بیماری در دسترس است. اکنون بنا بر بازدید‌های محدود انجام‌شده، ۲٫۵درصد از مردم به این اختلال مبتلا می باشند. یقیناً از آنجایی‌ که تشخیص این اختلال زیاد سخت است، محققان تا این مدت درمورد تعداد مبتلایان اختلاف‌نظر دارند. درضمن بین این اختلال و ضعف به‌خاطرسپردن چهره‌ها مرز مشخصی وجود ندارد.

برد پیت (Brad Pitt)، بازیگر معروف هالیوود، یکی از افراد مشهور مبتلا به این اختلال است. او اخیرا در یکی از مصاحبه‌هایش حرف های است مدتی طویل است که نمی‌تواند چهره افراد را تشخیص دهد و این علتشده است دیگران او را بی‌ادب یا خودشیفته فکر کنند.

چهره‌کوری چه اثری روی بدن فرد مبتلا می‌گذارد؟

در بیماری چهره کوری، فقط مغز فرد مبتلا صدمه دیده است. یقیناً این نوع اختلال منبع اضطراب فرد می‌بشود و هنگامی برخلاف دیگران نمی‌تواند چهره افراد را برای بسپارد، حس شرمندگی و خجالت می‌کند و همین علتمی‌بشود که او از زیاد تر موقعیت‌های اجتماعی دوری کند.

انواع اختلال چهره‌کوری و علائم آنها

دو نوع اختلال چهره‌کوری وجود دارد که علائم متغیری دارند:

1. چهره‌کوری ادراکی: در این نوع اختلال، فرد حالات چهره و اشاره‌های غیرکلامی را تشخیص نمی‌دهد.
2. چهره‌کوری تداعی: در این نوع اختلال،‌ فرد مبتلا چهره دیگران (حتی آشنایان) را یادش نمی‌آید. در واقع او برای شناختن افراد باید از مشخصه‌های فرد دیگر چون صدا یا نحوه راه‌رفتنشان منفعت گیری کند.

آیا اختلال چهره‌کوری مسری است؟

اختلال چهره‌کوری مسری نیست، ولی آن دسته عفونت‌هایی که افراد را در معرض صدمات مغزی و درنتیجه گمان ابتلا به چهره‌کوری قرار خواهند داد، مسری‌اند. یقیناً همه عفونت‌ها فرد را دچار این چنین اختلالی نمی‌کنند.

چطور می‌توان اختلال چهره‌کوری را تشخیص داد؟

برای تشخیص چهره‌کوری ترکیبی از آزمایش‌های عصب‌شناختی، بازدید سابقه خانوادگی، تصویربرداری و آزمایش‌های تشخیصی انجام می‌بشود همانند:

• آزمایش‌های حسی: پزشک بینایی‌ فرد را می‌سنجد تا از کارکرد صحیح آن یقین بشود.
• آزمایش‌های مربوط به حالت شناختی و ذهنی: پزشک با این آزمایش‌ها یقین می‌بشود که اختلال چهره کوری ناشی از ضعف توانمندیهای ذهنی فرد چون توانایی تفکر، تمرکز یا حل قضیه نیست.
• آزمایش‌های حافظه: با این آزمایش اشکار می‌بشود اختلال چهره‌کوری‌ به‌علت ضعف حافظه است یا نه.
• آزمایش‌های تشخیص چهره: در آزمایش‌های تشخیص چهره، توانایی فرد برای تشخیص و به‌یادآوردن چهره‌ها سنجیده می‌بشود. در این آزمایش، امکان پذیر چهره اشخاص معروف به فرد نشان داده و قوت تشخیص او بازدید بشود. اگر متخصص به توانایی فهمیدن فرد از حالات چهره شک کرده باشد، از او می‌خواهد تا حالات چهره افراد درون تصاویر را کاملا شرح دهد.
• آزمایش تشخیص اشیا: آزمایش‌های تشخیص چهره‌کوری شباهت‌های بسیاری به انواع ادراک‌پریشی‌های بصری دیگر دارند. به این علت آزمایش‌های تشخیص اشیا اشکار می‌کند که چهره‌کوری فرد به هیچ‌یک از این نوع ادراک‌پریشی‌ها ربطی دارد یا نه. اگر فرد به بیشتر از یک نوع ادراک‌پریشی مبتلا باشد، با این آزمایش‌ها کاملا اشکار می‌بشود.

برخی از آزمایش‌های پزشکی که برای تشخیص این اختلال منفعت گیری خواهد شد، عبارت‌اند از:

• سی‌تی اسکن (توموگرافی کامپیوتری)؛
• ای‌ای‌جی (الکتروانسفالوگرام)؛
• آزمایش جواب برانگیخته؛
• آزمایش ژنتیک؛
• ام‌آر‌ای (تصویربرداری رزونانس مغناطیسی)؛
• پونکسیون نخاعی یا بذل‌نخاع (پونکسیون کمری).

چهره کوری چطور درمان می‌بشود؟

اختلال چهره‌کوری را نمی‌توان درمان کرد، اما می‌توان برخی از عوامل عرصه‌سازش را از بین برداشت. هرچه این عوامل زیاد تر مهار شوند، از شدت این بیماری هم کم می‌بشود. متأسفانه امکان بهبود دائمی چهره‌کوری وجود ندارد و هر نوع درمانی موقتی است.

پزشکان برای بهبود و مهار اختلال چهره‌کوری راه حلهایی به بیمار آموزش خواهند داد تا از تأثیر مخرب این اختلال بر زندگی‌اش کاسته بشود. یقیناً درمان‌هایی که علل تشکیل این بیماری را مقصد قرار خواهند داد با راه حلهای مهار این بیماری متفاوت‌اند.

• تجویز دارو: از آنتی‌بیوتیک برای درمان عفونت گرفته تا داروهای ضدزوال عقل برای مهار عوامل عرصه‌ساز اختلال چهره کوری منفعت گیری می‌بشود.
• جراحی: برخی از تومورهای مغزی نواحی خاصی از مغز را دچار می‌کنند که درنهایت تبدیل اختلال چهره‌کوری می‌بشود. در صورت امکان، با برداشتن تومورها سختی روی مغز حذف و کارکرد آن عادی و درنتیجه اختلال چهره‌کوری درمان می‌بشود.

اختلال چهره‌کوری چه زمان بعد از درمان بهبود می‌یابد؟

زمان بهبودی به شدت این اختلال، بیماری‌های عرصه‌ای و درمان‌هایی که برای فرد مبتلا به‌ کار گرفته خواهد شد بستگی دارد و از چند ماه تا یک سال طول می‌کشد. بااین‌حال این اختلال تا حدی دائمی است.

عوارض جانبی درمان چهره کوری چیست؟

هریک از راه حلهای درمانی همچون مصرف دارو یا جراحی بسته به شدت بیماری و حالت جسمانی بیمار و عوامل دیگر، عوارض جانبی دارند. پزشک‌ موقع نظر هریک از درمان‌ها، عوارض جانبی آنها را هم به فرد گوشزد می‌کند.

چطور می‌توان با اختلال چهره‌کوری سازگار شد؟

حتی اگر اختلال چهره‌کوری فرد مبتلا درمان‌شدنی باشد، باز هم باید در برنامه‌های درمانی و توانبخشی که متخصصان پیشنهاد می‌کنند، شرکت کند. افراد مبتلا در این برنامه‌ها، راه حلهای سازگاری با چهره‌کوری را می‌آموزند از جمله:

• آموزش ادراکی: بیمار یاد می‌گیرد چطور ویژگی‌های چهره فردی را ببیند و برای بسپارد. در واقع او این کار را با شناسایی ویژگی‌های خاص صورت افراد انجام می‌دهد. این نوع آموزش به فرد برای تشخیص حالات و نشانه‌های حاضر در چهره افراد پشتیبانی تعداد بسیاری می‌کند.
• ترفندهای مقابله: این نوع توانبخشی به فرد مبتلا یاد می‌دهد با شنیدن اصوات اطرافیان خود را شناسایی کند. این توانایی به بیماران برای شناخت دیگران بدون دیدن چهره آنها پشتیبانی می‌کند.
• مراقبت از سلامت ذهن: افرادی که به چهره‌کوری مبتلا می باشند، زیاد تر اوقات در موقعیت‌های اجتماعی مضطرب خواهد شد و از تلاش برای شناسایی افراد خجالت‌زده و شرمنده خواهد شد. حتی برخی از مبتلایان منزوی خواهد شد و تعامل های اجتماعی خود را به‌شدت کم می‌کنند و درنهایت به دام افسردگی و مشکلات دیگر می‌افتند. به همین‌ علت، متخصص به فرد مبتلا راه حلهای مقابله با استرس و اضطراب را می‌آموزد تا او بتواند با حالت بیماری خود کنار بیاید.

چطور می‌توان از ابتلا به این بیماری پیشگیری کرد؟

زیاد تر اوقات اختلال چهره‌کوری اکتسابی، غیرمنتظره و بر تاثییر نوعی صدمه مغزی رخ می‌دهد و تنها راه پیشگیری از ابتلا به این بیماری، افت خطرات تبدیل صدمه‌ مغزی است. برای پیشگیری از صدمات مغزی از این نکات منفعت بگیرید:

• نگه داری رژیم غذایی متعادل و وزن مناسب: با این کار جلوی سکته مغزی و صدمات احتمالی به مغز را می‌گیرید.
• درمان عفونت‌ها: عفونت‌های چشم و گوش را نادیده نگیرید. گسترش این عفونت‌ها امکان پذیر به مغزتان صدمه بزند و شما را به انواع اختلال‌ها از جمله چهره‌کوری مبتلا کند. عفونت‌های مغزی حتی امکان پذیر مرگبار باشند.
• منفعت گیری از تجهیزات ایمنی در محل کار: به‌پشتیبانی تجهیزات ایمنی در محل کار از صدمات و جراحت‌های سر و صدمه مغزی پیشگیری کنید.
• رسیدگی به بیماری‌های مزمن: برخی از بیماری‌های مزمن همانند صرع و آپنه خواب تبدیل صدمات مغزی و تشکیل اختلال چهره‌کوری خواهد شد. به این علت این بیماری‌ها را مهار کنید.

چطور از خودمان مراقبت کنیم؟

اگر در مقطعی از زندگی‌تان به این اختلال مبتلا شدید، یادتان باشد این بیماری را خودتان نمی‌توانید تشخیص دهید یا درمان کنید. تشخیص این بیماری حتی برای افراد متخصص هم سخت است، چون امکان پذیر این اختلال ناشی از بیماری‌های عصب‌شناختی باشد. به این علت باید حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید و تشخیص قطعی این بیماری را به پزشک متخصص بسپارید.

درضمن آن دسته از افرادی که اختلال چهره‌کوری مادرزادی دارند، فهمید این بیماری خود نمی‌شوند، چون به آن عادت کرده‌اند و در طول زندگی‌شان بدون این که کاملا فهمید باشند، راه حلهایی برای سازگاری با این بیماری یافته‌اند.

اگر شک کرده‌اید که دچار این بیماری هستید، راهی به‌جز مشورت با متخصص ندارید. او با راه حلهای معمول تشخیص این بیماری گمان وجود این اختلال را بازدید می‌کند.

درضمن اگر هریک از علائم زیر را داشتید، به‌شدت به اورژانس مراجعه کنید:

• ضعف، بی‌حسی یا فلج‌شدن یک طرف بدن؛
• گفتار نامفهوم یا درهم؛
• افتادگی یک طرف صورت یا ازدست‌دادن بینایی یک چشم؛
• مشکل بلع؛
• گیجی، تحریک‌پذیری یا بیقراری؛
• مشکل تمرکز، تفکر یا به‌خاطرسپردن؛
• سردرد ناگهانی شدید که شما را از انجام فعالیت‌های معمول بازمی‌دارد.

کلام آخر

درمان و توانبخشی برای بهبود علائم اختلال چهره کوری سودمند است و زندگی فرد مبتلا را راحت‌تر می‌کند. اگر به این نوع اختلال مبتلایید، حتما از درمان‌های مناسب منفعت گیری کنید. اگر هم در این عرصه توانایی‌های خوبی دارید، خوشحال می‌شویم آنها را با ما هم در بین بگذارید.