کار بیش از حد ذهن و بدن را خسته و در درازمدت فرسوده می‌کند، از این رو رفع این مشکل ضروری است. با این حال گفتگو با مدیر در این باره چالش‌برانگیز است. چگونه می‌توان این مسئله را با او مطرح کرد بدون اینکه تنبل یا ناتوان به نظر برسیم؟ در این مقاله به این سوال پاسخ می‌دهیم. همچنین این نکته را گوشزد می‌کنیم که شاید کار واقعا زیاد نباشد و برداشت ما نادرست باشد. با ما تا پایان مقاله همراه باشید.

چگونه بفهمیم کارمان زیاد است؟

۱. درد و صدمه در نواحی خاص بدن

یکی از پیامد‌های کار زیاد، درد و حتی صدمه‌دیدن قسمت‌هایی از بدن است. وقتی بیش از حد از یک عضو استفاده کنیم، آن بخش آغاز به دردگیری یا گرفتگی می‌کند. برای مثال وقتی بیش از اندازه بنشینیم یا بایستیم، کمر و پاه‌ایم درد می‌گیرد. همینطور اگر بیش از حد با دستان کار کنیم، مچ یا هر بخشی که مدام در حال فعالیت بوده، درد می‌گیرد. اگر این درد‌ها ادامه یابند، نشانه صدمه به آن عضو هستند.

۲. تغییر حال و هوا

کار زیاد تنها بر بدن تأثیر نمی‌گذارد، بلکه به روان ما نیز صدمه می‌زند. استرس و اضطراب، حس خستگی زیاد، کسلی و بی‌حالی از جمله این نشانه‌ها هستند. در این حالت، احتمالا با کاهش ساعت کاری می‌توانیم زمان خود را به فعالیت‌های خارج از محیط کار اختصاص دهیم تا روحیه خود را احیا کنیم.

۳. کاهش کارایی

کارایی شغلی ما تابع می‌زان انگیزه و تلاشی است که صرف می‌کنیم. اگر بیش از حد کار کنیم، بدن و ذهن خسته می‌شوند. در این شرایط، حفظ انگیزه دشوار می‌شود. با از دست دادن انگیزه و بروز علائم سوختن شغلی، کارایی ما نیز کاهش می‌یابد و دیگر نمی‌توانیم به خوبی قبل تمرکز کنیم و اشتبا‌هاتمان زیاد می‌شود.

چگونه با مدیر در مورد زیاد بودن کار صحبت کنیم؟

اگر نشانه‌های ذکر شده در ما دیده شوند، باید برای آن‌ها فکر کنیم. اولین قدم، گفتگو با مدیر در مورد این وضعیت است. برای گفتگو با رئیس خود نکات زیر را در نظر بگیرید.

۱. زمان مناسب برای گفتگو را تعیین کنید

تعیین زمان قبلی برای گفتگو در این باره بهتر از مطرح کردن آن بدون آمادگی پیشین است. از یک سو با تعیین وقت قبلی به مدیر خود امکان می‌دهید که در صورت لزوم مدارک و اسناد مورد نیاز را آماده کند و از سوی دیگر شانس ملاقات خصوصی با او در این حالت بیش‌تر از زمانی است که ناگ‌هان به سراغش بروید. درخواست خود را به صورت کتبی به او بدهید و از او بخواهید زمانی را که مناسب می‌داند برای این جلسه انتخاب کند.

۲. دلایل خود را آماده کنید

قبل از جلسه، دلایل خود را تدوین کنید. شما می‌خواهید راهی برای کاهش ساعت یا حجم کار پیدا کنید. به همین دلیل دلایل قوی برای مستند کردن درخواست خود ارائه دهید. سوالات زیر به شما کمک می‌کنند تا بفهمید کار شما واقعا چقدر زیاد است

• آیا کاری که انجام می‌دهم به حدی زیاد است که نیاز به پشتیبانی چند نفر دارد؟
• آیا منابع و ابزار‌های لازم برای انجام کار را در اختیار دارم؟
• آیا توانایی و مهارت من متناسب با کاری است که باید انجام دهم؟

می‌توانید پیش از جلسه حرف‌های خود را با دوستان یا همکاران قابل اعتماد مطرح و از آن‌ها در مورد پختگی و استحکام دلایل‌تان بازخورد بگیرید.

۳. برای نشان دادن کار زیاد، مثال بزنید

یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای اینکه به مدیر خود نشان دهید کار‌تان زیاد است، ارائه مثال است. به پروژه‌ها و برنامه‌هایی اشاره کنید که زمان زیادی از شما گرفته‌اند و تأثیر بدی بر روان و جسم داشته‌اند. مواردی را ذکر کنید که می‌توانست به دیگران واگذار شوند یا مواردی که می‌توانست از دیگران پشتیبانی گرفت. همچنین به مواردی اشاره کنید که ناچار شده‌ید بیش از وظایف شغلی خود زحمت بکشید. قطعا این که گاهی اوقات بیش از وظایف خود عمل کرده‌ید اشکالی ندارد، اما اگر این موضوع به یک عادت و انتظار تبدیل شده باشد، منصفانه نیست. با مطرح کردن این موارد می‌توانید به او نشان دهید که اوضاع از چه وضعیتی است.

۴. به جای مقایسه، بر تجربیات خود تمرکز کنید

در زمان مطرح کردن موضوع با مدیران، از مقایسه خود با دیگر همکاران پرهیز کنید. این کار تصویری خوب ایجاد نمی‌کند و شانس شما برای یک گفتگوی موفق را کاهش می‌دهد. در عوض بر تجربیات و احساسات خود و مثال‌های شفاف از کار زیاد تمرکز کنید.

۵. راهکار پیشن‌هاد دهید

پس از مطرح کردن مسئله، راهکار‌های خود برای حل مشکل را ارائه دهید. چند راهکار برای متعادل کردن ساعت کاری یا حجم کاری خود بیان و آن‌ها را فهرست کنید. مدیر شما با دیدن راهکار‌هایتان می‌فهمد که شما توانایی حل مسئله را به خوبی دارید. برای مثال با جمله‌ای مانند زیر نظر خود را بیان کنید

من فکر می‌کنم اگر فلان کار از دوش من برداشته شود، بهتر می‌توانم به اهداف شغلی خود برسم و به فلان کاری که مورد تأکید سازمان است رسیدگی کنم تا برای دستیابی به اهداف سازمان نیز کمک کرده باشم.

۶. تعهد خود را نشان دهید

مطرح کردن موضوع ساعت یا حجم کاری زیاد نباید باعث این سوءتفاهم شود که شما تعهدی به کار کردن ندارید. اگر فقط شکایت کنید و هیچ راه‌حلی ارائه ندهید، تنها در حال گلایه کردن هستید. برعکس، با ارائه راهکار‌های جایگزین همانند انجام کار‌های سبک‌تر یا درخواست زمان بیش‌تر برای انجام کار‌ها، نشان می‌دهید که همچنان مایل و متعهد به انجام فعالیت و همکاری هستید. برای مثال در یک پروژه می‌توانید از مدیرتان بخواهید که بخشی از کار‌ها را به دیگران واگذار کند و شما در کنار آن‌ها نقش مشاوره را داشته باشید.

۷. اهداف شغلی خود را در نظر بگیرید

در زمان گفتگو با مدیران، اهداف شغلی خود را نیز با او در میان بگذارید. این کار به او کمک می‌کند تا درک بهتری از نگرش و اهداف شما پیدا کند. از این طریق او می‌تواند کار‌هایی را به شما واگذار کند که بیش‌تر با اهداف‌تان هم‌راستا باشند. در جلسه نگاه شما باید به آینده باشد، نه فقط گلایه کردن از آنچه در گذشته رخ داده است.

نکاتی برای روبرو شدن با سختی کار زیاد

۱. مرز‌ها را مشخص کنید

با تعیین مرز‌ها و اعلام آن‌ها برای همکارانتان می‌توانید از حجم کاری ناخواسته بکاهید. برای مثال به آن‌ها بگویید که در زمان‌های تعطیلات یا اوقاتیکه در خانه هستید، پیام‌ها و تماس‌های کاری را پاسخ نمی‌دهید مگر موارد اضطراری باشند.

۲. کار‌ها را اولویت‌بندی کنید

اولویت‌بندی روشی خوب برای کاهش حجم کاری است. با تعیین مهم‌ترین کار‌ها، ابتدا آن‌ها را انجام دهید. این‌گونه قبل از اینکه خسته شوید یا انگیزه‌تان را از دست دهید، آن‌ها را به اتمام می‌رسانید.

۳. از تکنیک‌های کاهش استرس بهره ببرید

ذهن‌آگاه‌ی و مدیتیشن راه‌حل‌هایی برای کاهش استرس و مقابله با سختی کاری‌اند. این تکنیک‌ها را بیاموزید و از آن‌ها در طول روز بهره ببرید. ورزش و نرمش روزانه، حتی به مقدار اندک، نیز می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.

۴. در مورد فرهنگ سازمانی بحث کنید

اگر فرهنگ سازمانی شما به شکلی شکل گرفته است که کار بیش از اندازه ارزش محسوب می‌شود، در مورد مزایا و معایب این موضوع با دیگر همکاران گفتگو کنید. احتمالا شما بتوانید تغییری مثبت در محیط کاری و نگرش افراد سازمان خود ایجاد کنید.

۵. انتظارات از خودتان را کاهش دهید

بعضی اوقات خود ما با داشتن انتظارات بی‌اساس از خودمان، کار‌های زیادی را بر عهده می‌گیریم و در مواجهه با آن‌ها دچار مشکل می‌شویم. در این صورت بهتر است در خصوص توانایی‌ها و اهداف خود تجدیدنظر کنیم. با کاهش انتظارات از خودمان و در نتیجه کاهش بار کاری، به خود زمان راحت‌تری می‌دهیم.

آیا واقعا کار شما زیاد است؟

بعضی اوقات به نادرست فکر می‌کنیم که کارمان زیاد است. چگونه این امر امکان‌پذیر است؟ یک علت محتمل، ضعف ما در تقسیم کار بزرگ به کار‌های کوچک‌تر است. برای مثال پروژه‌ای به ما سپرده شده که در نگاه اول سخت و طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما با تقسیم آن به کار‌های کوچک‌تر، ساده‌تر به نظر می‌رسد. برخی اوقات نیز به واسطه مشکلات دیگر همانند مسائل خانوادگی و استرس زندگی غیر‌کاری، حس می‌کنیم کارمان زیاد است در حالی که در واقعیت این‌طور نیست.

بنابراین پیش از اینکه مستقیما به سراغ مدیر برویم و موضوع را با او مطرح کنیم، بهتر است ابتدا مطمئن شویم که وضعیت این‌گونه نیست. به این منظور می‌توانیم با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران باتجربه مشورت کنیم.

دوستی واقعی از ارزشمند‌ترین دارایی‌های زندگی محسوب می‌شود و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که داشتن دوستان صمیمی تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد و سطح استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. با این حال همه روابط دوستانه اصیل نیستند و برخی افراد تنها به ظاهر دوستانه رفتار می‌کنند.

نشانه‌های اصلی دوستان قلابی

رابطه یک‌طرفه

دوست قلابی تنها زمانی در کنار شما حضور دارد که منفعتی برای او در کار باشد و وقتی شما به حمایت او نیاز دارید، غایب می‌شود. گفت‌وگو‌های او نیز متمرکز بر مسائل شخصی است و علاقه کمی به شنیدن مشکلات شما نشان می‌دهد.

غیرقابل‌اعتماد بودن

این افراد به قول‌های خود وفا نمی‌کنند و نمی‌توان روی آن‌ها حساب کرد. ممکن است کلامی بگویند که در کنار شما خواهند بود، اما در عمل بی‌هوا ناپدید می‌شوند.

عدم حفظ احترام

دوست قلابی ممکن است در حضور شما مهربان باشد اما پشت سر شما بدگویی کند، راز‌های شما را فاش نماید یا در جمع دیگران شما را تحقیر کند. حفظ حرمت و آبرو برای او اهمیتی ندارد.

حسادت از موفقیت‌ها

برخلاف دوستان واقعی که از پیروزی‌های شما خوشحال می‌شوند، دوستان قلابی از دستاورد‌های شما حس خطر می‌کنند و تلاش می‌کنند اهمیت آن‌ها را کم‌نمایند.

دوستی مشروط

این رابطه تا زمانی ادامه دارد که فرد از بودن در کنار شما منفعتی ببرد. به محض رسیدن به هدف، به تدریج ارتباط را قطع می‌کند و ممکن است برای رسیدن به مقصود از باج‌گیری عاطفی یا القای حس گناه استفاده کند.

عدم احترام به مرزها

هر فرد حریم خصوصی و مرز‌هایی دارد که دوست قلابی آن‌ها را نادیده می‌گیرد و بار‌ها از آن‌ها فرا‌تر می‌رود.

عوامل شکل‌دهنده رفتار قلابی

خودمحوری

افراد خودمحور تنها بر نیاز‌های خود تمرکز دارند و دیگران را ابزاری برای رسیدن به اهداف خود می‌دانند، بدون توجه به خواسته‌های طرف مقابل.

ناامنی درونی

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که عزت‌نفس پایین دارند، از دوستی قلابی به عنوان روشی برای افزایش ارزش خود و کسب توجه دیگران استفاده می‌کنند.

خودشیفتگی

نارسیس‌ها برای فخرفروشی و خودنمایی روابط قلابی برقرار می‌کنند و نیاز‌های دیگران برایشان اهمیتی ندارد.

روان‌پریشی

کارشناسان معتقدند افرادی با تمایلات ضد‌اجتماعی، فاقد همدلی هستند و به حقوق و احساسات دیگران بی‌توجه‌ی می‌کنند.

صدمه‌های کودکی

تجربیات بد و صدمه‌های دوران کودکی می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی بزرگ‌سالی، از جمله برقراری دوستی‌های سالم، تأثیر بگذارد.

انواع دوستان قلابی

رفیق نیمه‌راه تنها در اوقات خوش حضور دارد و در سختی‌ها کنار می‌رود. زمان‌طلب به دنبال منفعت است و وقتی نیاز شما به او باشد، ناپدید می‌شود. چاپلوس با تحسین‌های اغراق‌آمیز شما را به انجام کار‌های دلخواه خود وادار می‌کند. رقیب دستاورد‌های شما را تهدید می‌داند و سعی در کم‌رنگ کردن آن‌ها دارد. شایعه‌پراکن با افترا و شایعه به اعتبار شما آسیب می‌زند. مصرف‌کننده از سخاوت و منابع شما سوءاستفاده می‌کند. جویای اعتبار برای تقویت عزت‌نفس خود به تایید و تمجید شما نیاز دارد.

آسیب‌های دوستی قلابی

داشتن دوست قلابی می‌تواند منجر به ناامیدی، حس خیانت، خشم و رنجش، شک به خود، افت عزت‌نفس و بدبینی نسبت به روابط دیگر شود. فرد ممکن است بیش از حد محتاط شود و اعتماد به دیگران را از دست بدهد.

نحوه برخورد با دوست قلابی

شناخت دوست قلابی آسان نیست، اما اقدامات زیر می‌تواند مفید باشد به شهود خود اعتماد کنید و اگر در رابطه مشکلی حس می‌کنید، آن را نادیده نگیرید. نیاز‌ها و انتظارات خود را به صراحت بیان کنید و واکنش طرف مقابل را بسنجید. درباره رفتار‌های آزاردهنده با او گفتگو کنید. مرز‌های شخصی خود را تعیین و از او بخواهید به آن‌ها احترام بگذارد. در صورت توهین یا بی‌احترامی، ارتباط را محدود و به تدریج قطع کنید. احساسات خود را با دوستان قابل‌اعتماد یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید. خودمراقبتی را تمرین کنید و روی کار‌هایی تمرکز کنید که حس خوبی به شما می‌دهد. روابط با دوستان واقعی را تقویت کنید.

چگونه دوست واقعی پیدا کنیم؟

برای یافتن دوستی اصیل خودتان باشید و با صداقت رفتار کنید تا دیگران شما را همان‌طور که هستید بشناسند. با افرادی ارتباط برقرار کنید که ارزش‌ها و باور‌های مشابه‌ی دارند. به رابطه زمان دهید تا به آرامی و به صورت طبیعی شکل بگیرد. اطمینان حاصل کنید که رابطه دوطرفه است و هر دو طرف به اندازه‌ای در آن شریک هستند. کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید. از زنگ‌های خطر مانند چاپلوسی بیش از حد، شایعه‌پراکنی و سوءاستفاده مداوم آگاه باشید.

بسیاری از ما بار‌ها شنیده‌ایم که خنده مسری است و وقتی کسی لبخند می‌زند، ما نیز به‌صورت عکس‌العمل مشابه‌ی دچار می‌شویم. این پدیده تنها به شادی و خنده محدود نمی‌شود؛ غم، اندوه و سایر احساسات نیز قابلیت سرایت بین افراد را دارند. در این گزارش به بررسی ماهیت سرایت عاطفی، نظریه‌های علمی و راهکار‌های مدیریت آن می‌پردازیم.

تعریف سرایت عاطفی

سرایت عاطفی به معنای مشاهده رفتار یا حرکتی در فردی است که باعث می‌شود دیگران به‌صورت ناخودآگاه و انعکاسی همان رفتار را تکرار کنند. انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند و به محرک‌های محیطی واکنش نشان می‌دهند؛ از این رو تأثر احساسات و رفتار‌ها از اطرافیان امری طبیعی و رایج محسوب می‌شود.

نظریه الین هتفیلد درباره سرایت عاطفی

الین هتفیلد نخستین محققی بود که این نظریه را تدوین کرد. او سرایت عاطفی را تمایل به پیروی و همگام‌سازی خودکار عبارت‌ها، صدا‌ها، حالت‌ها و حرکات با دیگران که به هم‌گرایی عاطفی می‌انجامد تعریف کرد. این دیدگاه پایه‌های علمی درک نحوه انتقال احساسات در گروه‌ها را شکل می‌دهد.

عوامل موثر بر سرایت عاطفی

پژوهش‌های اولیه نشان می‌دهد سرایت عاطفی به‌صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد، با این حال عوامل متنوعی می‌توانند در بروز یا تقویت آن نقش داشته باشند. برای مثال در سالنی که افراد نمایش استندآپ کمدی را تماشا می‌کنند، طنز‌های اجراکننده واکنش مسری نشاط را در بین مخاطبان ایجاد می‌کند. تبلیغ‌کنندگان، فیلم‌سازان، صاحبان رستوران و فروشندگان نیز از این مکانیزم برای القای حس خاص و ترغیب به خرید بهره می‌برند.

عوامل محیطی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. تصور کنید اتاقی منظم و تمیز را مشاهده می‌کنید؛ دیدن نظم و پاکیزی حس آسایشی را در شما القا می‌کند و این حس برای هر فردی که وارد آن فضا شود، مسری خواهد بود.

احساسات منفی یا مثبت کدام بیش‌تر سرایت می‌یابد؟

هم احساسات مثبت و هم منفی قابلیت سرایت دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد احساسات منفی همچون غم، خشم، ناامیدی و افسردگی سرعت و شدت بیش‌تری در انتقال به دیگران دارند. عوامل محرک نظیر کم‌خوابی، گرسنگی و استرس شدید، آسیب‌پذیری فرد در برابر سرایت عاطفی را افزایش می‌دهند.

رابطه سرایت عاطفی با نورون‌های آینه‌ای

بر اساس یافته‌های علوم اعصاب، ریشه عصبی هم‌سازی احساسات در نورون‌های آینه‌ای جستجو می‌شود. وقتی فردی عملکرد شخص دیگری را مشاهده می‌کند، نورون‌های خاصی در مغز او فعال شده و الگوی عصبی مشابه‌ی را برانگیخته که باعث تکرار همان رفتار می‌شود. به همین دلیل است که کودکان حرکات و رفتار‌های والدین را به‌صورت آینه‌وار کپی می‌کنند؛ این پدیده پایه بیولوژیکی سرایت‌پذیری عاطفی محسوب می‌شود.

مراحل سرایت عاطفی و تأثیرات آن

کارشناسان معتقدند سرایت عاطفی اگرچه بسیار سریع اتفاق می‌افتد، اما مراحل مشخصی دارد ابتدا پیروی رخ می‌دهد (مثلا لبخند زدن در پاسخ به لبخند طرف مقابل)، سپس بازخورد شکل می‌گیرد (فرد احساس می‌کند از نشاط طرف مقابل خوشحال شده)، و در نهایت سرایت محقق می‌شود (فرد شادی خود را به دیگران منتقل می‌کند).

سرایت احساسات مثبت اثرات مفیدی دارد تداوم لبخند، حس ارتباط و کاهش اضطراب در کنسرت‌ها، و حس حمایتی در مراسم یادبود. در مقابل، سرایت احساسات منفی می‌تواند مهار عکس‌العمل‌ها را دشوار سازد و در سطح گروه، بستر افزایش خشونت و رفتار‌های ناخوشایند را فراهم آورد.

راهکار‌های مهار اثرات منفی سرایت عاطفی

با توجه به تأثیرات گسترده سرایت عاطفی، یادگیری استراتژی‌های مهار ضروری است. در ادامه پیشن‌هاد‌های کاربردی آورده شده است

• شناسایی محرک‌ها مشخص کنید کدام رفتار‌های کلامی و غیر‌کلامی شما را به عکس‌العمل وادار می‌کنند. اگر احساس ناشی از آن‌ها مطلوب نیست، بلافاصله پس از مشاهده، اقدامات پیشگیرانه انجام دهید و تا حد امکان از تماس با آن محرک‌ها پرهیز کنید.
• تحلیل لحظه‌ای و تنفس عمیق یک لحظه مکث کنید، شرایط را ارزیابی نمایید و نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به بدن و ذهن سیگنال می‌دهد که همه چیز کنترل شده است و تمرکز را تقویت می‌کند.
• تمرین همدلی همدلی صحیح به شما امکان می‌دهد احساسات دیگران را از احساسات خود تفکیک کنید. درک رنج دیگران به معنای غرق شدن در آن نیست، بلکه به معنای همراه‌ی برای گذر بهتر از شرایط است.
• انتخاب محیط اجتماعی مثبت با افرادی ارتباط برقرار کنید که تأثیر بانی و آسایش‌بخش بر شما دارند. حضور در کنار کسانی که حس راحتی القا می‌کنند، مقاومت در برابر احساسات منفی را افزایش می‌دهد.
• تقویت مهارت‌های مقابله در موقعیت‌های دشوار از راهبرد‌های اثبات‌شده نظیر تنفس عمیق، تجسم هدایت‌شده و باز‌سازی شناختی بهره بگیرید.

نتیجه‌گیری

زندگی پر از لحظات شیرین و تلخی است که به‌راحتی بین افراد سرایت می‌یابند. نکته کلیدی، یادگیری مهارت مدیریت احساسات و عکس‌العمل مناسب در برابر سرایت عاطفی است.

کدام احساسات راحت‌تر به شما سرایت می‌کند؟ نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما و دیگر کاربران در میان بگذارید.