ستون فقرات کمری ساختاری کاملا دقیق است که استخوانها، مفاصل، اعصاب، رباط‌ها و ماهیچه‌ها را به هم متصل میکند و حمایت، قدرت و انعطاف‌پذیری را ایجاد میکند. با این حال این ساختار پیچیده، کمر را مستعد آسیب و درد میکند.
بیش از ۸۰ درصد افراد در یک مقطع زمانی زندگی خود دچار کمردرد میشوند و این مشکل به عنوان شایعترین علت ناتوانی شغلی گزارش شده است. کمر از وزن بالای تنه پشتیبانی میکند و حرکات روزمره را امکانپذیر میسازد.
بیشتر کمردرد‌های حاد ناشی از آسیب به عضلات، رباط‌ها، مفاصل یا دیسک‌ها هستند. بدن با کمک اعصاب پاسخ الت‌هابی در برابر آسیب نشان میدهد که حتی در الت‌هاب جزئی میتواند باعث درد شدید شود.
یافتن علت کمردرد
تشخیص دلیل کمردرد کار پیچیده‌ای است به دلیل همپوشانی عصب‌ها با تعداد زیاد دیسک‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها. برای مثال دیسک تحلیل رفته میتواند دقیقا مانند عضله آسیبدیده الت‌هاب و اسپاسم عضلانی ایجاد کند. ماهیچه‌ها و رباط‌ها به سرعت بهبود می‌یابند اما پارگی دیسک شاید هرگز بهبود نیابد.
علائم کمردرد بسیار متنوع است درد در قسمت پایین کمر، درد گزنده و سوزشی که به پشت ران‌ها و پا منتقل میشود (سیاتیک)، اسپاسم و گرفتگی عضلات، درد بدتر شدن پس از نشستن یا ایستادن طولانی، و مشکل در تغییر وضعیت بدن.
انواع کمردرد
طبقه‌بندی بر اساس منشا درد شامل دو نوع مکانیکی و رادیکولار است. درد مکانیکی (محوری) شایعترین نوع است که ناشی از مشکل در عضلات، رباط‌ها، مفاصل فاست، مفاصل ساکروایلیاک یا استخوانها می‌باشد و بر اساس حالت بدن متفاوت احساس میشود.
درد رادیکولار در صورت ملتهب شدن ریشه عصبی رخ میدهد و به شکل درد تیز، الک‌تریکی و سوزشی در امتداد ریشه عصبی، معمولا در یک طرف بدن احساس میشود و میتواند با بی‌حسی یا ضعف همراه باشد.
دلایل دیگر شامل درد لنگیدن (از تنگی)، می‌لوپاتیک، نوروپاتیک، بدشکلی، تومور‌ها، عفونت‌ها، شرایط الت‌هابی مانند آرتریت روماتوئید و اسپوندیلیت آنکیلوزان، و درد رجوعی از اعضای دیگر مانند سنگ کلیه است.
بر اساس زمان سه نوع وجود دارد درد حاد (چند روز تا چند هفته)، تحت حاد (۶ هفته تا ۳ ماه، معمولا ماهیتی مکانیکی)، و مزمن (بیش از ۳ ماه، شدید و پاسخ‌دهنده به درمانهای اولیه نیست).
درمان کمردرد
خدمات فیزیو‌تراپی
اگر درد بیش از ۴ تا ۶ هفته طول بکشد، فیزیو‌تراپیست با تکنیک‌هایی مانند تحریک الک‌تریکی، اول‌تراسوند، گرما و آرامش عضلانی به افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری کمک میکنند و تمریناتی برای پیشگیری از عود آموزش می‌دهند.
ماساژ درمانی
مطالعات نشان میدهد ماساژ ساختاری یا آرام‌سازی پس از ۱۰ هفته باعث بهبود علائم، راحت‌تر انجام فعالیتهای روزانه و کاهش مصرف مسکن میشود.
مدیریت استرس و اضطراب
تحقیقات اثبات کرده افراد دچار اضطراب و استرس مزمن، تقریبا سه برابر دیگران در معرض کمردرد قرار می‌گیرند. استرس باعث ترشح کورتیزول و آدرنالین، سفت شدن عضلات و تنش ستون فقرات میشود. روش‌های کاهش شامل ذهن‌آگاه‌ی (MBSR)، تنفس عمیق، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی و تصویر‌سازی هدایت شده می‌باشد.
داروهای بدون نسخه
مسکن‌های OTC شامل ضد‌الت‌هابی‌های غیراستروئیدی مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن که الت‌هاب را کاهش می‌دهند، و استامینوفن که تنها درد را تسکین میدهد.
کرم‌های موضعی
کرم‌ها و پماد‌های حاوی منتول، کافور یا لیدوکائین با ایجاد حس سردی یا گرمی، انت‌های عصب‌ها را از درد منحرف میکنند و رگ به رگ شدن عضلات را تسکین می‌دهند.
تامین ویتامین و مواد معدنی
تقویت بدن از طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی (ترجیحا از غذا) میتواند در بهبود آسیب‌ها و کمردرد موثر باشد. مشورت با پزشک برای مکملها ضروری است.
فعالیت بدنی و ورزش
حرکت عضلات را قوی نگه می‌دارد و از اسپاسم جلوگیری میکند. پیاده‌روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای حداقل سه بار در هفته گزینه مناسبی است. مطالعات نشان میدهد افراد فعال انعطاف‌پذیر‌ترند. ماهیچه‌های شکم قوی، حمایت کمر را افزایش می‌دهند. ایروبیک آرام، دوچرخه ثابت و حرکات کششی نیز مفیدند. اگر ورزش درد شدید ایجاد کرد، با متخصص مشورت کنید.
یوگا و حرکات کششی
تحقیق بر روی ۲۲۸ نفر نشان داد یوگا و حرکات کششی ۷۵ دقیقه‌ای هفته‌ای به مدت ۱۲ هفته، درد را کاهش داده و مصرف دارو را پس از ۶ ماه کمتر کرده است.
حفظ وضعیت بدن مناسب
تنظیم وضعیت خواب و نشستن میتواند کمردرد را درمان کند. تشک و بالش باید حمایت کافی داشته باشد. در محیط کار مچ و دست منحرف نباشد، گردن خم نشود، ستون فقرات نچرخد، بازو‌ها فرا‌تر از محدوده طبیعی دراز نشوند. سر در مرکز لگن، شانه‌های صاف، چانه به جلو نخم، بازو‌ها روی میز، چشمان در سطح بالای مانیتور. استفاده از میز ایستاده و حرکات کششی منظم توصیه میشود.
سرما درمانی
برای آسیب حاد، یخ در حوله (۱۵ تا ۲۰ دقیقه هر بار) الت‌هاب را کاهش میدهد. برای سیاتیک و درد پس از ورزش نیز مفید است.
گرم کردن محل درد
برای درد مزمن، حرارت (حمام، کیسه آب گرم، پد گرمایش الک‌تریکی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) بافت‌ها را شل کرده و رگ‌های خونی را گشاده میکند.
کنترل وزن
کاهش وزن اضافی، بار روی کمر را سبک میکند. مشورت با پزشک و متخصص تغذیه برای رژیم مناسب ضروری است.
ترک سیگار
سیگار کشیدن احتمال بیماری دیسک دژنراتیو را چهار برابر افزایش میدهد. نیکوتین استخوانها را ضعیف و دیسک‌ها را از مواد مغذی محروم میکند.
استفاده از حوله
حوله رول شده زیر لگن در حالت دراز کشیده، به کشش قسمت پایین کمر کمک میکند.
رژیم غذایی ضد‌الت‌هابی
رژیم شامل سبزیجات و می‌وه‌هایی مانند توت فرنگی، پرتقال، گیلاس، بلوبری، گوجه فرنگی، اسفناج و کلم پیچ، الت‌هاب را کاهش میدهد. رژیم نامناسب باعث الت‌هاب و افزایش وزن میشود.
تعویض کفش مناسب
کفش‌های بدون پایه قوس، پاشنه بلند یا بالشتک ضعیف منجر به کمردرد میشوند. کفش باید متناسب با قوس پا، حمایت و بالشتک مناسب داشته باشد. درج کفش نیز میتواند مفید باشد.
استراحت متوسط
استراحت متوسط به معنای اجتناب از فعالیتهای بدنی سنگین به مدت چند روز است، نه استراحت کامل در رختخواب.
انجام حرکات کششی در منزل
حرکات کششی برای هر نوع کمردرد (کشیدگی عضلانی، اسکولیوز، سیاتیک، آرتروز، بارداری) درد را کاهش، دامنه حرکتی را افزایش و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
لانژ (زانه زدن)
روی زمین زانو بزنید، یک پا را در مقابل قرار دهید، دست‌ها روی زانو، به آرامی به جلو خم شوید تا عضلات لگن و ران کشش یابند.
ژست کودک
زانو بزنید، انگشتان پا هم، زانو‌ها باز، به جلو خم شوید، بازو‌ها جلوی بدن، شکم روی ران‌ها.
تمرین پل
دراز بکشید، پاه‌ای عرض لگن باز، زانو‌ها بالا، باسن را به سمت سقف فشار دهید، تیغه‌های شانه روی زمین بمانند.
کشش عدد چهار
دراز بکشید، پای چپ خم، پای راست روی زانوی چپ (شکل ۴)، پای چپ را بلند کنید تا موازی زمین شود. با پای دیگر تکرار کنید.
کشش زانو تا سینه
دراز بکشید، زانو را به سمت سینه بیاورید، دست‌ها زیر زانو، به آرامی نزدیک کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکات را روزانه قبل از ورزش انجام دهید. در صورت درد، متوقف یا اصلاح کنید. تمرینات تقویتی مانند کرانچ سبک، کشش همس‌ترینگ، اسکوات به دیوار و حرکات هوازی نیز مفیدند.
مراجعه به پزشک
اگر درمانهای خانگی درد شدید را کاهش ندادند، به پزشک ستون فقرات مراجعه کنید. علائم هشداردهنده تب، درد مزمن، درد شبانه، کمردرد شدید، کاهش وزن بی‌دلیل، سوزن‌سوزن شدن/بی‌حسی/ضعف، مشکلات کنترل مثانه یا روده.
خلاصه کمردرد مشکل رایجی است که محدودیت حرکت ایجاد میکند. درمانهای خانگی شامل یخ/گرم، حرکت منظم، تغییرات سبک زندگی (کفش، رژیم، خواب) موثرند. ورزش منظم عضلات را تقویت و از درد پیشگیری میکند.