غذایی که می‌خوریم، ورزشی که می‌کنیم و عادت‌های ماندگاری که داریم تعیین می‌کنند چه مقدار در رختخواب دوام می‌آوریم و استقامت بدنی‌مان زمان رابطه جنسی چه مقدار است. به‌رغم اهمیت قوای جنسی و تأثیر آن بر لذت از رابطه و صمیمیت زناشویی، زیاد‌ها تا این مدت نمی‌دانند چه عواملی در تحکیم قوای جنسی ما نقش دارند و چطور می‌توانیم این استقامت را زیاد تر کنیم. در این مقاله، مفصل درمورد این عوامل سخن بگویید می‌کنیم.
تحکیم قوای جنسی با ورزش
یکی از شرط‌های اولیه برای داشتن قوای جنسی مطلوب بدن قوی و ورزیده است. هرچه عضلات دچار در رابطه جنسی نیرومندتر باشند، فرد دیرتر از نفس می‌افتد و زمان‌زمان طویل‌تری در رختخواب فعال می‌ماند. در این قسمت، چند تمرین خوب معارفه می‌کنیم که توانایی و قوت بدنی‌تان را افزایش خواهند داد.
۱. تحکیم ماهیچه دوسر بازو
هرچقدر عضلات دوسر نیرومندتری داشته باشید، می‌توانید وزن سنگین‌تری را از زمین بلند کنید، پرتاب کنید یا بکشید. تمرین‌هایی همانند جلو بازو با دمبل یا هالتر، پلانک و مشت‌زدن به کیسه بکس خیالی عضلات این ناحیه را نیرومندتر و ورزیده‌تر می‌کنند.
۲. تحکیم ماهیچه سه‌سر (پشت بازو)
پشت‌بازوی قوی برای تحمل وزن بالاتنه ملزوم است و قوت بالاتنه را هم زیاد تر می‌کند. برای تحکیم این ناحیه تمرین‌هایی همانند پرس سینه (بنچ پرس) و حرکات پشت بازو با دمبل معجزه می‌کنند.
۳. تحکیم ماهیچه سینه
عضلات سینه در کوچک‌ترین فعالیت‌های روزمره ما دخیل‌اند، از بازکردن در بطری نوشابه گرفته تا بلندکردن یک لیوان سبک. طبیعتا هرچه این عضلات ورزیده‌تر باشند، بدن قوت و استقامت بیشتری خواهد داشت. برای تحکیم این ماهیچه‌ها حرکات پرس سینه، دیپ و شنا را تمرین کنید.
۴. تحکیم ماهیچه شکم
هرچه بافت عضلات شکمی محکم‌تر و ورزیده‌تر باشد، هسته بدن فرد پرقدرت است و درنتیجه تعادلش را بهتر نگه داری می‌کند و در طول رابطه یا سپس از آن کمتر دچار کمردرد می‌بشود. برای تحکیم این عضلات نحوه صحیح دراز نشست را یاد بگیرید و تمرین‌هایی همانند پلانک و زانو بلند تا سینه را امتحان کنید.
۵. تحکیم ماهیچه پایین کمر
ماهیچه‌های پایین کمر از ستون فقرات محافظت می‌کنند تا در پوزیشن‌های گوناگون کمتر صدمه ببیند. برای آنکه عضلات این ناحیه را نیرومندتر کنید، حرکاتی همانند پل، لِگ رِیز و کشش سوپرمن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
۶. تحکیم عضلات چهارسر ران و همسترینگ
باسن و زانوها قوت ملزوم برای تحرک بهتر، سریع تر و طویل‌تر را از عضلات چهارسر و همسترینگ می‌گیرند. می‌توانید با تمریناتی همانند لانژ، پرس پا و استپ‌آپ عضلات این ناحیه را تحکیم کنید.
۷. تحکیم کف لگن
مجموعه ماهیچه‌های کف لگن که از استخوان شرمگاهی تا استخوان دنبالچه کشیده شده‌اند، کنترل کامل اندام تناسلی را در اختیار دارند. به این علت اگر می‌خواهید استقامت جنسی بیشتری داشته باشید، فرقی نمی‌کند زن باشید یا مرد باید عضلات این ناحیه را با تمرین‌های همانند کگل، اسکوات و پل نیرومندتر و انعطاف‌پذیرتر کنید.
۸. تحکیم مجموعه عضلات گلوتئال (سرینی)
نقش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، متوسط و کوچک را در تحکیم قوای جنسی دست‌کم نگیرید. قوت این مجموعه عضلات تعیین می‌کند ناحیه باسن چه مقدار قوی است و بر کارکرد فرد در رختخواب تاثییر می گذارد. تمرین‌های اسکوات، لانژ با دمبل و کشش و لگن برای تحکیم این ناحیه بسیار مناسب‌اند.
تمرینات کششی برای انعطاف‌پذیری
ماهیچه‌های منعطف دامنه حرکتی بیشتری به شما خواهند داد. با این چند تمرین به‌راحتی می‌توانید انعطاف عضلات‌تان را زیاد تر کنید.
۱. کشش همسترینگ ایستاده (برای گردن، کمر، باسن، همسترینگ و ساق پا)
- بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها را مقداری خم کنید.
- نفس بگیرید و نیم‌تنه بالایی را به‌طرف جلو خم کنید.
- سر را به‌سمت پایین خم کنید. هیچ فشاری روی عضلات گردن و شانه‌ها نباشد.
- ساعد دو دست را دور پاها بچرخانید و حداقل ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- زانوها را خم کنید، دراز بکشید و زانوهای جمع‌شده را به‌سمت بالا ببرید.
۲. پروانه خوابیده (برای نواحی داخلی ران و باسن)
- به پشت دراز بکشید و کف دو پا را به هم نزدیک کنید.
- کف دست‌ها به‌سمت پایین روی زمین باشند.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳. لانژ با چرخش ستون فقرات (برای فلکسورهای لگن، ماهیچه چهارسر و عضلات کمر)
- پای چپ را به حالت لانژ جلو ببرید و دست راست را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه خود را به‌سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ را به‌سمت بالا دراز کنید.
- حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
۴. کشش ماهیچه سه‌سر بازو (برای گردن، شانه‌ها، کمر و ماهیچه سه‌سر)
- دو بازوی خود را به‌سمت بالا دراز کنید.
- آرنج راست را تا جایی خم کنید که دست راست‌تان میانه فوقانی کمر را لمس کند.
- با دست چپ زیر آرنج راست را بگیرید و آن را به‌آرامی به‌سمت پایین سختی دهید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.
تحکیم عضله زبان و تنفس پایدار
وقتی که روی دم و بازدم تمرکز می‌کنیم و بر آن مسلط می‌شویم، نه‌تنها ذهنمان آرام‌تر می‌بشود، بلکه خونی که به ماهیچه‌ها می‌رسد، سرشار از اکسیژن و انرژی‌قسمت می‌بشود. این خون ضربان قلب را آرام‌تر و کارکرد کلی بدن را بهتر می‌کند. از نظر دیگر با تحکیم ماهیچه زبان می‌توان قوای جنسی را برای رابطه دهانی زیاد تر کرد. برای قوت زیاد تر این ماهیچه کوچک این تمرینات را انجام دهید:
- کشیدن زبان به عقب: زبان خود را صاف بیرون بیاورید، سپس تا جایی که می‌توانید آن را عقب بکشید. ۲ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.
- فشردن زبان به جلو: انتهای نوک زبان را محکم به جلوی سقف دهان، درست پشت دندان‌ها سختی دهید. ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.
تحکیم قوای جنسی با خودارضایی
خودارضایی به‌رغم همه نقدهای علمی و عرفی که به آن شده است، راهی برای تخلیه تنش جنسی است. هرچقدر تنش جنسی در جسم و روان فرد کمتر و ضعیف‌تر باشد، انزال به تعویق می‌افتد و فرد زمان‌زمان طویل‌تری در رابطه جنسی دوام می‌آورد. مقصد تشویق به خودارضایی نیست، اما اگر قوای جنسی ضعیف جانتان را به لبتان رسانده است، هرازگاهی امتحانش کنید.
تحکیم قوای جنسی با مصرف چند ماده مغذی
۱. کپسایسین
کپسایسین عامل شیمیایی ایجادکننده شدت فلفل است که خاصیت تسکین‌دهندگی دارد، علتافزایش دمای بدن می‌بشود و حس گرمی به بدن می‌دهد. دریافت این ماده شیمیایی هم جهت تحکیم قوای جنسی می‌بشود و هم شدت ریکاوری را زیاد می‌کند تا اگر خواستید فاصله بین دو رابطه را کمتر کنید، توانایی بدنی ملزوم را داشته باشید.
غذاهای سرشار از کپسایسین عبارتاند از:
- فلفل تند؛
- فلفل شیرین؛
- ریشه زنجبیل.
۲. پتاسیم
پتاسیم خاصیت گرمادهی دارد و از با اهمیت ترین عناصری است که جهت تحکیم قوای نعوظ خواهد شد. این چنین ماهیچه‌ها و سلول‌های بدن را هیدراته و قوی نگه می‌دارد، جهت ریکاوری بهتر بدن و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌بشود.
غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتاند از:
- موز؛
- طالبی؛
- اسفناج؛
- کلم بروکلی؛
- سیب‌زمینی؛
- گوجه‌فرنگی؛
- هویج؛
- شیر یا ماست کم‌چرب؛
- کینوا.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
اگرچه کربوهیدرات‌های ساده حاضر در نان و ماکارونی استقامت بدن را به‌شدت از بین می‌برند، کربوهیدرات‌های پیچیده دقیقا تاثییر عکس دارند و انرژی بدن را زمان‌زمان طویل‌تری نگه داری می‌کنند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتاند از:
۴. پروتئین
پروتئین دیرتر از کربوهیدرات‌ها و دیگر مواد غذایی تجزیه می‌بشود، به این علت نوعی منبع انرژی طویل‌زمان برای تحکیم قوای جنسی محسوب می‌بشود.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتاند از:
- آجیل؛
- توفو (پنیر سویا)؛
- تخم‌مرغ؛
- گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی؛
- ماست و پنیر و شیر.
۵. ویتامین‌های گروه ب
ویتامین‌های گروه ب، به‌خصوص ب ۱ و ب ۵ و ب ۱۲، با تنظیم هورمون‌های جنسی و تحکیم کارکرد کلی بدن میل جنسی و کیفیت رابطه جنسی را افزایش خواهند داد. حتی برخی از محققان اعتقاد دارند یکی از با اهمیت ترین دلایل لذت‌نبردن از رابطه جنسی افتویتامین ب ۱۲ است!
غذاهای سرشار از ویتامین ب عبارتاند از:
- گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ؛
- تخم‌مرغ؛
- کره بادام‌زمینی؛
- آووکادو؛
- غلات غنی‌شده؛
- شیر و لبنیات؛
- سبزیجات برگ‌سبز.
۶. امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش پررنگی در نگه داری اعتدال هورمون‌های جنسی، تحکیم میل جنسی و بهبود استقامت بدن در رابطه ایفا می‌کنند.
غذاهای سرشار از امگا ۳ عبارتاند از:
برای تحکیم جنسی زنان چه بخوریم؟
بدن زنان برای تحکیم قوای جنسی، مبارزه با خستگی و استقامت زیاد تر به موادی همانند فولیک اسید و برای کارکرد صحیح‌تر به کلسیم نیاز دارد. ویتامین دی برای نگه داری سلامت و ایمنی استخوان‌ها، بهبود خلق‌و‌خو و نگه داری وزن سالم ملزوم است و همه اینها مؤلفه‌های مهم نگه داری استقامت در طول رابطه به حساب می‌آیند. آهن نیز برای نگه داری انرژی و متابولیسم بدن زیاد مهم و الزامی است.
- اسید فولیک: مرکبات، آووکادو، عدس، لوبیا خشک، نخود، آجیل، بروکلی، اسفناج، مارچوبه و دیگر سبزیجات سبز تیره.
- کلسیم: شیر بدون چربی، پنیر، ماست کم‌چرب و ماهی قزل‌آلا.
- ویتامین دی: ماهی سالمون و ساردین، زرده تخم‌مرغ، میگو، شیر، ماست و آب پرتقال.
- آهن: گوشت قرمز و مرغ، ماهی، غلات، عدس، لوبیا، کلم‌پیچ، اسفناج و دیگر سبزیجات برگ‌دار.
می‌گویند عصاره گیاه چینی جینکوبیلوبا نیز جهت تحکیم میل جنسی و افزایش قوای کلی بدن زنان می‌بشود. گیاه پرخاصیت آشوگاندا نیز در تنظیم هورمون‌های جنسی و نگه داری استقامت کلی بدن معجزه می‌کند.
برای تحکیم جنسی مردان چه بخوریم؟
بدن مردان برای نگه داری قوت، استقامت و تحکیم جریان خون سالم به موادی متفاوت با مواد موردنیاز زنان نیاز دارد. وجود نیترات پشتیبانی می‌کند جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌ها تحکیم بشود، منیزیم انرژی کلی بدن را افزایش می‌دهد و دو اسید آمینه ال سیترولین و ال آرژنین نیز برای تحکیم قوای جنسی مردانه مفیدند.
- ال سیترولین: هندوانه، پیاز، سیر، حبوبات، آجیل، ماهی سالمون، گوشت قرمز و شکلات تلخ.
- ال آرژنین: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، سویا، غلات کامل، لوبیا، شیر، ماست و دیگر محصولات لبنی.
- نیترات: آرگولا، برگ چغندر سوئیسی و دیگر سبزیجات برگ‌دار، چغندر و آب چغندر، ریواس، هویج، بادمجان و کرفس.
- منیزیم: گندم کامل، اسفناج و دیگر سبزیجات با برگ تیره، کینوا، بادام، بادام‌هندی و بادام‌زمینی، لوبیا سیاه و سویا سبز.
اگر به‌جستوجو تحکیم قوای جنسی مرد با مواد گیاهی هستید، جینسینگ و کاتوابا علائم اختلال نعوظ را بهبود می‌بخشند و لیسیوم برای افزایش تستوسترون زیاد سودمند است.
چند پیشنهاد ساده و کاربردی برای تحکیم قوای جنسی
ورزش‌کردن، تحول رژیم غذایی و مصرف مکمل در کنار هم قوای جنسی را تحکیم می‌کنند، اما چند ترفند سودمند دیگر هم وجود دارند:
- با مشروبات الکلی و دخانیات خداحافظی کنید. اینها نه‌تنها میل جنسی را می‌کشند، بلکه اثرات منفی‌شان روی سیستم عصبی مرکزی و کوچکی آلت تناسلی مردانه، برانگیختگی را سخت و نعوظ را مشکل می‌کنند.
- برای پیش‌نوازی زمان و انرژی بگذارید. عشق‌بازی قبل از رابطه شعله‌های آتش را روشن و میل دو طرف به ادامه‌دادن را زیاد تر می‌کند. آهسته پیش بروید، نقاط حساس بدن زنان و مردان را امتحان کنید و از هر لحظه لذت ببرید.
- روان‌کننده منفعت گیری کنید. هرچه لذت رابطه زیاد تر باشد، زن و مرد میل و قوت بیشتری برای تداومش دارند. روان‌کننده‌ها اصطکاک را کمتر و رابطه جنسی را لذت‌قسمت‌تر می‌کنند.
- هر دو فعال باشید. جابه‌جایی بین نقش‌ها پشتیبانی می‌کند هر دو طرف برانگیخته بمانند و رابطه طویل‌تری داشته باشند.
- جلوی ارگاسم را بگیرید. مقداری کرم بی‌حس‌کننده روی آلت بمالید تا جلوی انزال زودرس را بگیرد. این چنین فشردن قاعده آلت درست قبل از ارگاسم بخشی از نعوظ را از بین می‌برد.
شما چه مقدار می‌دانید؟
شما چه اطلاعاتی در این عرصه دارید؟ روش فرد دیگر برای تحکیم قوای جنسی بلدید؟ اگر مایل باشید، می‌توانید در تکه «ارسال دیدگاه» نظرات خود را با ما و مخاطبان گرامی ما در بین بگذارید.