ورزش یکی از اساسی‌ترین عناصر حفظ سلامت و تندرستی بدن است، به خصوص اگر پای قلب در میان باشد.با این همه خیلی از ما به دلیل مشغله یا نداشتن تجهیزات از ورزش جدی فرار می‌کنیم.اگر شما هم دنبال راهی حل هستید ما به ۱۰ شما ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب آموزش می‌دهیم تا یک برنامه روزانه ورزشی داشته باشید.
از دیدگاه پزشکی و علمی، فعالیت بدنی منظم نه تنها به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند، بلکه تاثیرات مثبت بسیاری بر سایر اعضای بدن دارد.
چرا باید در خانه ورزش کنیم؟
شاید برسید چه نیازی به ورزش در خانه استُ آن هم در حالی که باشگاه یا محیط‌های عموم مثل پارک‌ها در دسترس هستند.
۱. سهولت دسترسی و صرفه‌جویی در زمان
یکی از بزرگترین مزایای انجام ورزش در خانه این است که نیاز به رفت و آمد به باشگاه یا باشگاه ورزشی ندارید.این امر می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان کمک کند، به خصوص برای افرادی که شاغل هستند یا به دلیل مسائل مثل بچه‌داری زمان کمی دارند.
با انجام ورزش در خانه، می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را به راحتی با برنامه روزانه‌تان تنظیم و از زمان خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید.
۲.کاهش هزینه‌ها
عضویت در باشگاه و خرید تجهیزات خاص ممکن است گران‌تر حد تصور باشد. پس با انجام ورزش‌های ساده در خانه، می‌توانید بدون نیاز به هزینه خاصی از فواید ورزش بهره‌مند شوید. این مسئله به خصوص برای کسانی که بودجه کمی دارند بسیار مطلوب است.
۳.انعطاف‌پذیری بیشتر
شما برای رفتن به باشگاه به برنامه منظمی نیاز دارید، اما در خانه این امکان را دارید که برنامه‌های ورزشی خود را هر طور دوست دارید تنظیم کنید. می‌توانید در هر زمان از روز که برایتان مناسب است ورزش کنید، چه صبح زود و چه آخر شب. همچنین، می‌توانید نوع و شدت تمرینات خود را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تغییر دهید.
۴.محیط راحت و آشنا
خیلی‌ها محیط هر باشگاهی را نمی‌پسندند. ورزش در خانه به شما اجازه می‌دهد در محیطی راحت و آشنا حضور داشته باشید. اگر نگران قضاوت مردم هستید، ورزش در خانه به شما امکان می‌دهد بدون هیچ گونه نگرانی در مورد نظرات دیگران ورزش کنید.
۵.کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها
در دوران شیوع بیماری‌های واگیردار مانند کووید-۱۹، انجام ورزش در خانه تضمین سلامت و دوری از خطر بود. اگر شما امروز هم چنین احتیاط و نگرانی دارید ورزش در خانه بهترین گزینه است.
اهمیت ورزش برای سلامت قلب
سلامت قلب یکی از مهم‌ترین جنبه‌های سلامتی بدن است. قلب به عنوان عضوی حیاتی، نقش اساسی در تأمین خون و اکسیژن مورد نیاز اندام‌ها و بافت‌های بدن، از جمله مغز دارد.
ورزش منظم می‌تواند به تقویت عضلات قلب، بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول مضر (LDL) کمک کند. علاوه بر این، ورزش‌های کاردیوواسکولار (قلبی-عروقی) می‌توانند به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)، کنترل وزن و کاهش استرس کمک کنند، که همه این عوامل در حفظ سلامت قلب بسیار مؤثر هستند.
ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند، به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارند. این تمرینات نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای بهبود استقامت بدنی، تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری نیز مفید هستند. با افزودن این حرکات به برنامه روزانه خود، می‌توانید به طور موثری سلامت قلب خود را بهبود بخشید.
۱۰ ورزش ساده و خانگی که سلامت قلب شما را تضمین می‌کند
در ادامه با هم ۱۰ ورزش کاربردی برای سلامت قلب را مرور کرده و شیوه انجام درست هر حرکت را یاد می‌گیریم.
ویژگی‌های این ده حرکت این است:
- ساده هستند و انجام آن‌ها دشوار نیست
- به تجهیزات ورزشی نیاز ندارند
- مزاحم برنامه روزانه شما نمی‌شوند و به راحت می‌توانید برای آن‌ها زمان خالی کنید
- برای عموم مردم با وضعیت پزشکی معمول مناسب هستند
۱.دویدن در جا
دویدن آرام در جا یک ورزش ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت بدن است. این ورزش به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، اما پوشیدن کفش ورزشی مناسب به شما کمک می‌کند.
- شیوه انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- شروع به دویدن در جا کنید، به طوری که زانوها را به سمت بالا بیاورید و دست‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید.
- سرعت حرکت را به تدریج افزایش دهید.
- این حرکت را به مدت ۵ تا۱۰ دقیقه ادامه دهید.
۲.اسکات یا اسکوات زدن
اسکات یا اسکوات یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات پا و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها کمک می‌کند. این حرکت بیشتر به خاطر حضور وزنه مشهور است، اما بدون وزنه هم عملی است.
- شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت نشستن پایین بروید، به طوری که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را ۱۵تا۲۰ بار در سه ست انجام دهید.
۳.لانج یا لانگز
لانج یک حرکت ساده اما موثر برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.
- شیوه انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پشتی به نزدیکی زمین برسد.
- به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا در سه ست انجام دهید.
۴.شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود سلامت قلب است.
- شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.
۵.برپی (burpee))
برپی یک حرکت کاردیو و قدرتی کامل است که تمام بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را به سرعت افزایش می‌دهد. این حرکت نیاز به استقامت خوبی دارد.
- شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پاها را به سرعت به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یک شنا سوئدی انجام دهید.
- پاها را به سرعت به سمت جلو بیاورید و به حالت اسکات برگردید.
- به بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
- این حرکت را ۱۰تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.
۶.پلانک
پلانک یک حرکت موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی است.
- شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- شکم را به سمت داخل بکشید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- این حالت را به مدت ۳۰ تا۶۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۷.کوهنوردی (Mountain Climbers)
کوهنوردی یک حرکت کاردیو عالی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش ضربان قلب کمک می‌کند.
- شیوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- به سرعت یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و سریع به مدت ۳۰ تا۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۸. پروانه زدن
پروانه یک ورزش کاردیو ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی عروقی است و از ساده‌ترین نوع ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب که امکان انجامش وجود دارد.
- شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را به طرفین بدن قرار دهید.
- با یک پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را به بالای سر ببرید.
- با یک پرش دیگر به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۹.زانو بلند (High Knees)
زانو بلند یک حرکت کاردیو عالی برای تقویت عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.
- شیوه انجام:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به سرعت یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
- پا را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و سریع به مدت ۳۰ تا۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
۱۰.پله‌نوردی در جا
پله‌نوردی در جا یک حرکت ساده و موثر برای تقویت عضلات پا و بهبود سلامت قلب است.
- شیوه انجام:
- از یک پله یا سکوی کوچک استفاده کنید.
- یکی از پاها را روی پله قرار دهید و به سرعت با پای دیگر به پله بپیچید.
- پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست انجام دهید.
نظر شما چیست؟ شما چه ورزشی می‌کنید؟
نظر شما درباره این ورزش‌ها چیست؟ تجربه انجام کدام یک را داشتید؟ اصلا حوصله ورزش در خانه را آن هم بدون تجهیزات ورزشی دارید یا خیر؟ شما چه گزینه‌های دیگری را برای ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب پیشنهاد می‌کنید؟
منبع: Decent، Healthline
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر