فرقی تدارد می‌دوید یا دنبال ورزش با دمبل برای بازو هستید، زمانی که ورزش می‌کنید، بدن بیشتر در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد. ۶۰ درصد از وزن بدن ما را آب تشکیل داده است. درست به همین دلیل، تامین آبی کافی برای تضمین عملکرد بدن و حفظ سلامتی، ضروری است. دفع ادرار و عرق‌کردن، اصلی‌ترین راه‌های از دست رفتن آب بدن به شمار می‌روند. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، باید روزانه مقدار معینی آب نوشید. مشکل اینجاست که معمولا نشانه‌های واضحی برای کم‌آبی بدن وجود ندارد.
در زمان ورزش، اهمیت نوشیدن آب حتی دوچندان می‌شود. سؤالی که اکنون مطرح می‌شود آن است که چقدر باید آب نوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کرد؟ برخی از متخصصان باور دارند که روزانه باید حداقل ۲.۵ لیتر آب نوشید. برخی دیگر هم بر این باور هستند که فقط هر زمان که تشنه شدیم باید آب بنوشیم. در این مطلب از چطور سعی داریم تا پاسخ دقیقی برای این دغدغه مهم پیدا کنیم؛ پس با ما همراه باشید.
چرا آب‌رسانی به بدن این‌قدر اهمیت دارد؟
چرا آب‌رسانی به بدن این‌قدر اهمیت دارد؟
از قدیم گفته‌اند که آب مایه حیات است. همان‌طور که در مقدمه به آن اشاره کردیم، نزدیک به ۶۰ درصد از بدن ما را آب تشکیل داده است. مغز ما از ۷۵ درصد آب تشکیل شده است، ریه‌هایمان از ۸۳ درصد، پوست ما از ۶۴ درصد، عضلات و کلیه‌ها از ۷۹ درصد و همچنین استخوان‌ها نیز حدود ۳۱ درصد آب دارند.
زمانی که حرف از فیزیولوژی بدن ما در میان باشد، دلیل اهمیت نوشیدن آب و آب‌رسانی به بدن نیز بیشتر روشن می‌شود. بدون آب کافی، بدن بیش از حد اندازه گرم می‌شود، خون غلیظ می‌شود، انقباض و حرکات عضلات دشوار می‌شود؛ مواد اضافی از بدن ما دفع نمی‌شود و در یک‌کلام، سلامت کل بدن به خطر می‌افتد.
همچنین، نوشیدن آب و آب‌رسانی به بدن، برای جذب مواد مغذی نیز ضروری است. اگر بدن دچار کمبود آب باشد، برخی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌خوبی جذب بدن نمی‌شود و این موضوع نیز خود می‌تواند مشکلات بیشتری را برای ما به همراه داشته باشد.
نوشیدن آب در زمان ورزش، برای تضمین عملکرد درست بدن نیز بسیار مهم است. نوشیدن آب کمک می‌کند که الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در بدن حل شوند. آب سپس این الکترولیت‌ها را در سرتاسر بدن پخش می‌کند و کمک می‌کند که حرکات عضلانی به بهترین و سالم‌ترین شکل خود انجام شوند.
خطرات کم‌آبی بدن چیست؟
نوشیدنی خنک خطرات کم‌آبی بدن را رفع می‌کند
به زبان ساده، کم‌آبی بدن به این معنی است که آب دفع شده از بدن، از میزان آب دریافتی کمتر باشد. کم‌آبی بدن نه‌تنها می‌تواند به‌صورت مستقیم سلامت بدن را تهدید کند، بلکه می‌تواند بر خلق‌وخو و همچنین عملکرد کلی شما نیز تأثیر منفی بگذارد. به‌صورت کلی اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن خود را از دست بدهید، وارد فاز کم‌آبی خواهید شد که این فاز، خود دارای سه مرحله است:
مرحله اول: کم‌آبی خفیف
اگر میزان آب ازدست‌رفته بدن شما حدود ۳ تا ۶ درصد از حجم کلی آن باشد، به آن کم‌آبی خفیف گفته می‌شود. با ورود به این مرحله، اولین نشانه‌های کم‌آبی نیز ظاهر می‌شوند و شما نیز به‌خوبی متوجه‌شان خواهید شد. در این مرحله معمولا خیلی زود احساس خستگی خواهید کرد، سرگیجه می‌گیرد و همچنین ممکن است دچار سردرد هم بشوید.
مرحله دوم: کم‌آبی متوسط
اگر میزان آب ازدست‌رفته بدن بین ۷ تا ۱۰ درصد باشد، به آن کم‌آبی متوسط گفته می‌شود. از جمله رایج‌ترین نشانه‌هایی که در این مرحله ظاهر می‌شوند، می‌توان به کاهش فشارخون، خشکی شدید پوست، افزایش تعداد نبض، کاهش قابل‌توجه ادرار و جمع‌شدن پوست (بعد از نیشگون گرفتن؛ به‌جای برگشتن به حالت عادی خود) اشاره کرد.
مرحله سوم: کم‌آبی شدید
اگر میزان آب ازدست‌رفته بدن بیشتر از ۱۰ درصد باشد، به آن کم‌آبی شدید می‌گویند. این مرحله ممکن است با از هوش رفتن و حتی مرگ همراه باشد، به همین دلیل باید آن را بسیار جدی گرفت. در این مرحله تعادل الکترولیتی بدن به بدترین شکل ممکن بر هم می‌ریزد.
چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟
چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟
کمی قبل‌تر نیز به آن اشاره کردیم زمانی که بدن کم‌آب باشد، دمای بدن بالا می‌رود. این موضوع در زمان ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ به‌خصوص اگر در هوا یا فضایی گرم در حال ورزش باشیم. نوشیدن آب کافی در زمان ورزش در محیط گرم یا در فصل تابستان، می‌تواند تضمین‌کننده حرکت درست عضلات و خنک‌شدن ارگان‌های داخلی بدن باشد.
سؤال اصلی این مطلب اکنون دوباره مطرح می‌شود: وقت ورزش چقدر آب بنوشیم؟ در پاسخ به این سؤال می‌توان دستورالعمل ساده زیر را مطرح کرد:
- ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع ورزش: بهتر است حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش: بهتر است حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- در زمان انجام ورزش: بهتر است هر ۱۵ دقیقه یکبار، حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- بعد از پایان ورزش: بهتر است حدود ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
درصورتی‌که میزان تعریق شما نسبت به دیگران بیشتر است یا اینکه بنا دارید در هوای گرم‌تری ورزش کنید، لازم است که مقدار بیشتری نسبت به مقادیر ذکر شده آب مصرف کنید.
مقدار نوشیدن آب در وقت ورزش به چه عوامل بستگی دارد؟
مقدار نوشیدن آب در وقت ورزش به چه عوامل بستگی دارد؟
حال که می‌دانیم به‌صورت کلی در زمان ورزش چه مقدار آب باید مصرف کرد، بد نیست که از سایر عوامل تأثیرگذار در این موضوع نیز صحبت کنیم. متخصصان باور دارند که در تعیین مقدار آب مورد نیاز در زمان ورزش، ۳ عامل مهم دخالت دارد:
مدت‌زمان ورزش
اولین عامل، مدت‌زمان جلسات ورزشی شما است. هراندازه که طول مدت ورزش بیشتر باشد، به همان اندازه نیز باید میزان آب بیشتری مصرف کرد. به‌صورت کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که ورزشکاران باید در طول ورزش، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰میلی‌لیتر آب بنوشند.
میزان شدت ورزش
دومین عامل مهم، شدت ورزش در هر جلسه است. بدیهی است که ورزش‌های سنگین‌تر، میزان نیاز بدن را به آب بیشتر می‌کنند. ورزش‌هایی که زیر ۳۰ دقیقه هستند، معمولا سبک محسوب شده و نیاز چندانی به آب‌رسانی ندارند؛ تنها نوشیدن آب در حد رفع تشنگی کافی است.
یک قانون کلی در این باره وجود دارد و آن نیز این است که اگر در هر ساعت بیشتر از ۱ لیتر عرق می‌کنید، باید مقدار بسیار بیشتری نیز آب بنوشید. توصیه می‌شود که در چنین شرایطی از نوشیدنی‌های الکترولیت مخصوص ورزش استفاده کنید.
تعداد دفعات جلسات ورزش
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و به‌صورت روزانه و مرتب ورزش می‌کنید، شرایط شما با کسی که تنها برای سلامتی ورزش می‌کند فرق دارد. ورزشکاران حرفه‌ای به‌صورت کلی به مقدار آب بیشتری نیاز دارند. این افراد باید با متخصصان مشورت کرده و میزان آب مورد نیاز بدن خود را در طول ورزش و همچنین سایر ساعات روز، شناسایی کنند.
مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب کافی می‌تواند از جهات مختلفی به کاهش وزن کمک کند. زمانی که آب کافی می‌نوشیم، می‌توانیم از اشتهای کاذب جلوگیری کنیم و به‌صورت کلی میل به غذاخوردن را کاهش دهیم. همچنین نوشیدن آب کافی می‌تواند متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد. با نوشیدن آب کافی می‌توانیم راحت‌تر و همچنین کارآمدتر ورزش کنیم. تمام این موارد در کنار هم به لاغری کمک خواهند کرد.
بد نیست بدانید که نوشیدن آب در طول روز می‌تواند میزان مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت نیز افزایش دهد. این موضوع به آن معنا است که کالری‌سوزی بدن در مواقعی که ورزش نمی‌کنیم یا تحرکی نداریم نیز بیشتر می‌شود.
جالب است این نکته را نیز بدانید که نوشیدن آب گرم یا ولرم، کمک بیشتری به کاهش وزن می‌کند. نوشیدن آب کمک می‌کند که فرایند لیپولیز در بدن تقویت شود؛ لیپولیز فرایندی است که بدن در آن با سوزاندن چربی، انرژی مورد نیاز خود را تأمین می‌کند. البته در پایان باید به یاد داشته باشید که تنها نوشیدن آب کافی برای لاغری کافی نیست و باید در کنار آن، برنامه ورزشی مؤثری نیز داشت.
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند مضر باشد؟
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند مضر باشد؟
همان قدر که کم‌آبی بدن مضر و خطرناک است، به همان اندازه نیز نوشیدن زیاد آب می‌تواند خطرناک باشد. اگر مقدار زیادی آب مصرف کنید، سطح سدیم بدن کاهش می‌یابد و می‌تواند باعث ایجاد وضعیت خطرناکی به نام «هیپوناترمی» شود. سدیم به حفظ تعادل مایعات داخل و خارج سلول‌های بدن کمک می‌کند.
زمانی که مقدار سدیم در بدن کم شود، مایعات به داخل سلول‌ها وارد شده و باعث تورم آن‌ها خواهند شد. این وضعیت ممکن است منجر به تشنج، کما یا حتی مرگ شود. پس با این تفاسیر، لازم است که از مصرف افراطی آب در طول روز نیز پرهیز کنید.
با نوشیدن آب کافی، سلامت خود را تضمین کنید
همه ما می‌دانیم که نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. چیزی که خیلی‌ها ممکن است به‌درستی از آن آگاهی نداشته باشند، این است که در زمان ورزش چقدر باید آب بنوشیم. اصلاً میزان مورد نیاز آب بدن در طول روز چقدر است. با دانستن جواب این سؤالات، تضمین عملکرد درست بدن و حفظ سلامت عضلات، کار راحت‌تری خواهد بود.
در این مطلب از چطور برای شما از آب مورد نیاز در زمان ورزش گفتیم و همچنین دلایل اهمیت آب‌رسانی به بدن را نیز برشمردیم. همچنین دیدیم که آیا نوشیدن آب می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کند یا نه. در نهایت نیز از خطرات نوشیدن زیاد آب صحبت کردیم. اگر در اطرافیان خود کسی را می‌شناسید که ورزش را به‌صورت جدی دنبال می‌کند، اکنون بهترین زمان است که این مطلب را برایش ارسال کنید.
منبع: careinsurance و nyhealth
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر