شاید شنیده باشید که خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر برای سلامتی یا کاهش وزن بهتر است، اما تحقیقات نتایج متفاوتی در مورد تعداد وعده‌های غذایی روزانه نشان می‌دهند. به طور کلی، کیفیت رژیم غذایی و کالری دریافتی روزانه تأثیر بیشتری بر سلامتی دارند تا تعداد وعده‌های غذایی.
تأثیر فاصله‌گذاری وعده‌های غذایی بر متابولیسم و وزن
نرخ متابولیسم مقدار انرژی یا کالری‌ای است که بدن شما در یک بازه زمانی مشخص مصرف می‌کند. برخی کارشناسان معتقدند افزایش تعداد وعده‌های غذایی نرخ متابولیسم با افزایش نیاز به هضم را بالا می‌برد یا کالری بیشتری می‌سوزاند. البته تلاش کنید تا جای ممکن غذاهای زود هضم را انتخاب کنید.
این نظریه تا حدی به اثر حرارتی غذا (کالری مورد نیاز برای هضم غذا) مربوط است. برخی معتقدند که خوردن مکرر، متابولیسم را در طول روز فعال نگه می‌دارد، به جای اینکه فقط در دو یا سه وعده غذایی فعالیت کند. اما تحقیقات نشان می‌دهند:
- وعده‌های بزرگ‌تر اثر حرارتی بیشتری دارند: برخی مطالعات نشان داده‌اند که وعده‌های بزرگ‌تر در مقایسه با وعده‌های کوچک و مکرر، اثر حرارتی بیشتری دارند.
- وعده‌های کمتر گرسنگی را بهتر سرکوب می‌کنند: تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش تعداد وعده‌های غذایی گرسنگی را بهتر از وعده‌های کوچک و مکرر کنترل می‌کند.
- کاهش تعداد وعده‌ها از افزایش وزن جلوگیری می‌کند: کاهش تعداد وعده‌های غذایی ممکن است به پیشگیری از افزایش وزن در بلندمدت کمک کند.
تأثیر فاصله‌گذاری وعده‌های غذایی بر سطح قند خون
برخی معتقدند که وعده‌های کوچک‌تر و مکرر به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کنند. با این حال، نتایج تحقیقات در این زمینه متفاوت است:
- یک مطالعه نشان داد که وعده‌های کوچک‌تر و مکرر در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، اما تفاوت قابل‌توجهی در سطح قند خون یا HbA1c (میانگین قند خون در دو تا سه ماه گذشته) مشاهده نشد.
- مطالعه دیگری نشان داد که خوردن وعده‌های بیشتر در روز با افزایش خطر دیابت نوع ۲ در افراد یائسه مرتبط است.
- یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ هیچ ارتباط مشخصی بین تعداد وعده‌های غذایی، HbA1c و سطح قند خون ناشتا پیدا نکرد.
- زمان خوردن بزرگ‌ترین وعده غذایی نیز برای قند خون مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن بزرگ‌ترین وعده در اوایل روز (مثلاً صبحانه) می‌تواند میانگین قند خون روزانه را در مقایسه با خوردن وعده بزرگ در اواخر روز (مثلاً شام) کاهش دهد.
آیا صبحانه واقعاً مهم‌ترین وعده روز است؟
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، از مزایای زیر برخوردارند:
- کاهش خطر چاقی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- بهبود عملکرد شناختی
- سلامت بهتر قلب
با این حال، ترکیب صبحانه نیز مهم است. خوردن صبحانه‌ای با ارزش غذایی پایین (مانند غلات شیرین، شیرینی‌ها یا غذاهای پرچرب مانند بیکن) ممکن است این مزایا را به همراه نداشته باشد. در عوض، صبحانه‌ای غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم انتخاب کنید تا انرژی صبح‌تان تأمین شود و احساس سیری کنید.
آیا فستینگ سالم است؟
فستینگ متناوب یک روش محبوب برای کاهش وزن است. محدود کردن زمان غذا خوردن احتمالاً تعداد وعده‌های غذایی شما را کاهش می‌دهد. اگرچه فستینگ متناوب بحث‌برانگیز است، برخی مطالعات نتایج مثبت زیر را نشان داده‌اند:
- کاهش وزن
- مدیریت قند خون
- بهبود سلامت گوارش
- کمک به اختلالات خودایمنی
- بهبود عملکرد ورزشی
- تقویت عملکرد شناختی
- تعادل هورمونی
- بهبود سندرم متابولیک
با این حال، فستینگ متناوب برای همه مناسب نیست و به عواملی مانند برنامه‌های فردی یا خانوادگی، شرایط سلامتی، سن، یا وضعیت بارداری و شیردهی بستگی دارد. مطالعات بلندمدت و گسترده‌تر برای تأیید فواید آن لازم است. یادتان باشد کاهش وزن سریع در یک ماه الزاما با فستینگ شدنی نیست.
آیا میان‌وعده بین وعده‌های غذایی مناسب است؟
اگر ترجیح می‌دهید وعده‌های کوچک‌تر و مکرر بخورید، ممکن است نیازی به میان‌وعده نداشته باشید. اما افرادی که وعده‌های بزرگ‌تر و کمتر می‌خورند، ممکن است به میان‌وعده نیاز داشته باشند.
میان‌وعده‌ها می‌توانند گرسنگی را کاهش دهند، انرژی را افزایش دهند و مواد مغذی مفیدی فراهم کنند. اما میان‌وعده بیش از حد یا خوردن غذاهای کم‌ارزش می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته یا کمبود مواد مغذی شود.
نکاتی برای میان‌وعده بهتر
- میان‌وعده‌های خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید تا از غذاهای فرآوری‌شده یا ناسالم اجتناب کنید.
- در میان‌وعده‌ها میوه یا سبزیجات بگنجانید.
- کربوهیدرات‌ها را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید تا قند خون متعادل شود و احساس سیری کنید.
- کالری میان‌وعده را کنترل کنید تا از پرخوری یا افزایش وزن جلوگیری شود.
- از غذاها یا نوشیدنی‌های پرشکر یا پرنمک پرهیز کنید.
چه تعداد وعده غذایی برای من مناسب است؟
ترجیحات شخصی، برنامه‌های روزانه، عادات غذایی و موارد دیگر در تعیین تعداد وعده‌های غذایی مناسب برای شما نقش دارند. در هر صورت، مهم است که غذاهای مغذی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و به کالری کلی دریافتی توجه کنید.
برخی افراد ممکن است از وعده‌های کوچک‌تر و مکرر سود ببرند، از جمله کسانی که:
- به سرعت سیر می‌شوند
- نیاز به افزایش وزن دارند
- مبتلا به گاستروپارزی (تأخیر در تخلیه معده) هستند
- علائم گوارشی مانند تهوع، استفراغ یا نفخ دارند
سه وعده غذایی بزرگ‌تر در روز ممکن است برای افرادی مناسب باشد که:
- در کنترل مقدار غذا مشکل دارند
- غذا خوردن آگاهانه را تمرین نمی‌کنند
- برنامه‌های شلوغی دارند
چند وعده غذا در روز برای شما مناسب است؟
تعداد وعده‌های غذایی روزانه، از میان وعده تا غذای اصلی، به نیازها و سبک زندگی شما بستگی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد کیفیت غذا و کالری دریافتی مهم‌تر از تعداد وعده‌هاست. صبحانه مغذی می‌تواند خطر چاقی و دیابت را کاهش دهد و عملکرد شناختی و سلامت قلب را بهبود بخشد. فستینگ متناوب نیز برای برخی مفید است؛ اما برای همه مناسب نه. میان‌وعده‌های سالم و برنامه‌ریزی‌شده می‌توانند انرژی و مواد مغذی را تأمین کنند، به شرطی که متعادل باشند. در نهایت، انتخابی هوشمندانه و متناسب با شرایط شخصی‌تان، کلید سلامتی است و نه یک فرمول ثابت جادویی. حال شما چند وعده غذایی می‌خورید؟
سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است
دلیل بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چگونه ارتباط برقرار کنیم.
این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر