بهترین میوهها و سبزیجات پاییز برای تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماری, فصل پاییز با طیف وسیعی از میوهها و سبزیجات پر از مواد مغذی همراه است که نه تنها طعم عالی دارند، بلکه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماریهای فصلی ایفا میکنند. در این مقاله ۱۴ گزینه برتر را به همراه خواص و روشهای مصرف آنها بررسی میکنیم. ۱.
سیب؛ محافظ طبیعی مغز با فلاونوئید سیب از محبوبترین میوههای پاییز است که در هر واحد متوسط حدود ۴.۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری انرژی فراهم میکند. مصرف سیب با پوست، منبع غنی پلیفنول و فلاونوئید است که خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش میدهد.
میتوانید سیب را تازه، در سالاد، به صورت جوس یا فالوده مصرف کنید. ترکیب آن با کره بادامزمینی نیز میانوعدهای کامل و مغذی ایجاد میکند. ۲. گلابی؛ فیبر بالا برای سلامت قلب و روده یک گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که عملکرد روده را تنظیم کرده، قند خون را کنترل میکند و سطح کلسترول را کاهش میدهد. این میوه همچنین ۲۰۶ میلیگرم پتاسیم دارد که برای سلامت عضلات، اعصاب و قلب حیاتی است.
تحقیقات نشان میدهند رژیمهای غنی از فیبر از سرطان، بیماریهای قلبی و افت شناختی پیشگیری میکنند. برای طعم بهتر، گلابی را در دمای اتاق بگذارید تا نرم شود.
زغالاخته؛ آنتیاکسیدان قدرتمند ضدسرطان نیم فنجان زغالاخته تامینکننده ۷ درصد نیاز روزانه فیبر و ۸.۵ درصد ویتامین C است. رنگ قرمز آن ناشی از آنتوسیانین، یک آنتیاکسیدان قوی است که تنش اکسایشی و التهاب را کاهش داده و از بیماریهایی مانند دیابت و آلزایمر محافظت میکند. این میوه برای کنترل فشار خون و کلسترول بسیار موثر است. زغالاخته تازه در سالاد، پنکیک و جوس عالی است، اگرچه نوع خشکشده نیز همچنان ارزش غذایی بالایی دارد. ۴.
کدو تنبل؛ مخزن بتاکاروتن و ویتامین A گوشت نارنجی کدو تنبل پر از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل شده و برای بینایی شب، سلامت پوست و تقویت ایمنی ضروری است. هر فنجان کدو تنبل خردشده ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن، ۱۲ درصد ویتامین C و ۲۶ درصد فیبر مورد نیاز روزانه را فراهم میکند. پوره کدو تنبل پایه عالی برای خوراک، پنکیک، همبرگر، کیک، کلوچه و حتی پیتزاست. ۵.
ترهفرنگی؛ محافظ چشم در برابر بیماریهای سنی ترهفرنگی غنی از فلاونوئید کامفرول است که قلب را محافظت میکند. هر فنجان خردشده ۱.۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری و ۱۶۹۰ میکروگرم لوتئین و زآگزانتین دارد؛ دو آنتیاکسیدان کلیدی برای پیشگیری از آب مروارید و تحلیل ماکولار ناشی از سن. مانند پیاز در غذاها استفاده کنید، اما حتماً لایههای آن را به دقت بشویید تا خاک جدا شود. ۶.
کلم بروکسل؛ سبزی چلیپایی ضدسرطان یک فنجان کلم بروکسل پخته ۱۴ درصد نیاز روزانه فیبر را تامین میکند. شواهد علمی ثابت کرده ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، بروکلی و گلکلم، رشد سلولهای سرطانی را مهار میکنند. پایین کلم را برش دهید، خرد کنید و با پیاز در روغن زیتون تفت دهید و بپزید تا طعم و خواص بهینه بماند. ۷.
سیبزمینی شیرین؛ ویتامین A و C در یک بسته سیبزمینی شیرین منبع فوقالعاده ویتامین A (بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه در یک عدد متوسط) و ۲۰ درصد ویتامین C است. همچنین ۱۳ درصد فیبر روزانه را فراهم میکند که هضم را تسهیل میکند. علاوه بر کاربرد در آبگوشت، کوکو و پوره، میتوانید برشهای نازک آن را با سیر و روغن زیتون در قابلمه یا فر سرخ کنید. ۸. زردک؛ فولات برای سلامت استخوان و بارداری زردک در هوای سرد پاییز شیرینتر میشود.
هر فنجان خردشده ۲۴ درصد فیبر، ۲۵ درصد ویتامین K و C و ۲۲ درصد فولات (ویتامین ) دارد. فولات برای تقسیم سلولی، تشکیل DNA و پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین حیاتی است. این سبزی در سالاد، سوپ و خورش عالی است. برشهای نازک آن را میتوان با سیبزمینی سرخ کرد. ۹. کلم بروکلی؛ سولفورافان ضدسرطانی بروکلی پاییزه با ۹۰ درصد ویتامین C و ۷۷ درصد ویتامین K در هر فنجان، قدرتمندترین سبزیهای ضدسرطان است.
ترکیب سولفورافان موجود در آن بر اساس تحقیقات، از بدن در برابر انواع سرطان محافظت میکند. بهارپز کردن با روغن زیتون، نمک، سیر و فلفل بهترین روش حفظ مواد مغذی و طعم است. ۱۰. گلکلم؛ ضدالتهاب و غنی از گلوکوزینولات گلکلم حاوی فیبر، آنتیاکسیدان و گلوکوزینولات است که ویژگیهای ضدسرطانی و ضدالتهابی دارد. مطالعهای در ۲۰۱۲ نشان داد مصرف هفتگی سبزیجات چلیپایی خطر سرطان را به شدت کاهش میدهد.
سرخکردن در روغن زیتون یا بخارپز و له کردن برای سوپهای کمنمک روشهای پیشنهادی هستند. ۱۱. چغندر؛ بهبود گردش خون با نیترات طبیعی چغندر حاوی بتالین (آنتیاکسیدان ضدالتهابی) و نیترات است که رگهای خونی را باز کرده و جریان خون را بهبود میبخشد. این ویژگی برای عملکرد ورزشی و کنترل فشار خون مفید است. میتوانید آن را بپزید، بخارپز کنید یا با حمص ترکیب کرده به صورت دپ یا سالاد مصرف کنید. ۱۲.
گردو؛ بهترین منبع پروتئین و امگا-۳ گیاهی ۲۸ گرم گردو نیاز روزانه اسید چرب ALA (نوعی امگا-۳) را تامین میکند که برای سلامت قلب حیاتی است. گردو جایگزین عالی پروتئین گوشتی است و مصرف آن چربیهای اشباعشده را کاهش میدهد. خرد شده در جوس، سالاد، اسموتی یا در خوراکهای سنتی مانند فسنجان و کباب بادمجان استفاده کنید. ۱۳.
کلمبرگ (کلم کیل)؛ سوپر فود پاییزه با ویتامین K کلمبرگ با ۸ کالری در هر فنجان، منبع غنی ویتامینهای A، C، K و مگنز است. طعم آن در سرما شیرینتر میشود. برخلاف بسیاری سبزیها، با اضافه کردن سس و صبر کردن، نرم و خوشمزهتر میشود، نه پژمرده.در سالاد خام، تفت داده در سوپ، یا ساقههای برشخورده با هویج و سیب مصرف کنید. ۱۴. بامیه؛ فیبر و ویتامین برای سلامت گوارش بامیه کمکالری، غنی از ویتامین K، C، فیبر و فولات است.
ویژگی غلیظکننده طبیعی آن برای خورشها و غذاهایی مانند گامبو ایدهآل است. برای خرید، نمونههای سبز روشن، زیر ۱۰ سانتیمتر و سفت را انتخاب کنید. تفت کوتاه قبل از پختن، بافت و طعم آن را بهبود میبخشد. نتیجهگیری شامل کردن این ۱۴ میوه و سبزی پاییزی در رژیم غذایی روزانه، استراتژی طبیعی و لذیذ برای تقویت ایمنی، کنترل وزن، پیشگیری از بیماریهای مزمن و لذت بردن از طعمهای فصل است. شما کدام یک را در منوی پاییزهتان اولویت میدهید؟
نظرات خود را با ما در میان بگذارید.