بهترین و بدترین میانوعدههای شبانه برای کنترل وزن و بهبود خواب, آیا در ساعات آخر شب گرسنه میشوید در حالی که شام خوردهید؟ دلایل مختلفی چون بیحوصلگی، استرس یا گرسنگی واقعی میتواند به مصرف تنقلههای شبانه ب سوق دهد. انتخاب هوشمندانه در این ساعت میتواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و کیفیت خواب را تضمین نماید. در ادامه بر اساس نظر کارشناسان و جدیدترین پژوهشها به بررسی گزینههای مناسب و نامناسب میپردازیم.
نکات کلیدی کارشناسان تغذیه درباره مصرف تنقله شبانه متخصصان معتقدند اگر آخر شب گرسنه هستید، مصرف غذا مانع کاهش متابولیسم نمیشود؛ تنها شرط آن انتخاب گزینههای مغذی است. بررسی وعدههای روزانه و تکمیل گروههای غذایی کممصرف شده مانند میوه، سبزیجات و لبنیات، استراتژی هوشمندانهای است. مطالعات نشان میدهند مصرف پروتئین کافی در طول روز، تمایل به تنقلههای غیرسالم در شب را به شدت کاهش میدهد.
، کیفیت و مقدار غذا، تعیینکننده اثرات سلامتی تنقلههای شبانه است.
مصرف بیش از حد کالری بعد از ساعت ۶ عصر، به ویژه از غذاهای پر قند و چربی و کم فیبر، مستقیماً با افزایش وزن و اختلال متابولیک مرتبط است. مطالعهای بر روی بیش از ۴۰ هزار نفر در سال ۲۰۲۴، مصرف غذاهای ناسالم بعد از ساعت ۱۱ شب را با افزایش خطر سرطان و دیابت در ارتباط آورده است. همچنین مصرف تنقلههای سنگین تا ساعت ۱۰ شب میتواند تحمل قند و اکسیداسیون چربی را منفی تحت تأثیر قرار دهد.
با این حال، انتخاب تنقلههای سبک و پر از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم میتواند از نوسانات قند خون جلوگیری کرده و حس سیری طولانیمدت ایجاد نماید. ۵ گزینهی عالی برای میانوعده قبل از خواب ۱. پنیر موزارلا کمچرب این پنیر با حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین در هر وجبه، گزینهای ایدهآل برای حفظ سیری و تعمیر بافتهای عضلانی در طول شب است. ۲.
د. مصرف آجیلهای خام و کمنمک برای کنترل سدیم و فشار خون توصیه میشود. ۳.
ماست یونانی همراه میوه ترکیب ماست یونانی (پر از پروتئین و پروبیوتیک) با آلبالو ترش یا توتفرنگی (منابع ملاتونین و فیبر) تعادل قند خون را تضمین میکند. اضافه کردن کره بادامزمینی یا مغزها ارزش غذایی را دوچندان میکند. ۴. پاپکورن خانگی به عنوان یک گندم کامل، پاپکورن فیبر بالا و کالری پایین دارد و بالا باعث سیری سریع میشود، شرطی که با روغن و نمک کم تهیه شده باشد. ۵.
نان تکذره گندم با کره بادامزمینی کربوهیدراتهای پیچیده نان همراه با پروتئین و چربیهای سالم کره بادامزمینی، آزادسازی آهسته انرژی را تضمین میکند. سروتونین ناشی از این ترکیب نیز به آرامش اعصاب کمک میکند. ۵ گزینهی مضر که باید از آنها در شب پرهیز کنید ۱. پیتزا و غذاهای پرچرب سنگین ترکیب سس اسیدی و پنیر پرچرب، عامل اصلی عفونت معده، رفلوکس اسیدی و اختلال خواب است. هضم چرب طولانیمدت، فرآیند راحتی بدن را در شب مختل میکند. ۲.
، چربی ترانس، نمک بالا و بدون فیبر/پروتئین هستند. حجم مصرف نامحدود و عدم سیری، آنها را بدترین گزینه شبانه میسازد. ۴.
آبنبات و شیرینیهای مصنعی قند خالص بدون هیچ مواد مغذی، نوسان شدید قند و التهاب ایجاد میکند. جایگزین سالم، میوه تازه یا شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) است که منیزیم و آنتیاکسیدان دارد. ۵. غذاهای تند و پرفلفل فلفل و ادویههای تند، رفلوکس اسیدی، سوزش معده و افزایش ضربان قلب را تشدید کرده، ورود به فاز عمیق خواب را غیرممکن میسازند. نتیجهگیری آیا قبل از خواب بخوریم یا نه؟
مصرف میانوعده قبل از خواب ممنوع نیست، اما انتخاب هوشمندانه الزامی است. اولویت با گزینههای حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است. اگر هدف کاهش وزن یا مدیریت دیابت است، محاسبه کالری تنقله شبانه در کل کالری روزانه ضروری است. تجربه شما از تنقلههای شبانه چیست؟ در نظرات به اشتراک بگذارید. هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر