مولتیویتامینها مکملهای غذایی هستند که ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی دیگر را در خود جای دادهاند و نقش مهمی در جبران کمبودهای تغذیهای ایفا میکنند. این محصولات به اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، پاستیل، پودر، مایع و ژله خوراکی عرضه میشوند که تنها فرم تزریقی نیازمند نظارت پزشک است.
| ترکیب ویتامینی | مقدار موردنیاز | منابع غذایی |
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین A<td class="has-text-align-center" data-align="center"۳۳۰۰ واحد بینالمللی (IU)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"شیر غنیشده، پنیر، خامه، تخممرغ، جگر، سبزیجات برگدار تیره، هویج، کدوحلوایی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین (ارگوکلسیفرول یا کولهکلسیفرول)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۲۰۰ واحد بینالمللی (IU)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"نور خورشید، زرده تخممرغ، شیر غنیشده، ماهی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین (آلفا-توکوفرول)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۰ واحد بینالمللی (IU)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، تخممرغ، آجیل و دانهها، سویا
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین (فیلوکینون)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۵۰ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سبزیجات برگسبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، اسفناج
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین C<td class="has-text-align-center" data-align="center"۲۰۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"مرکبات (مثل پرتقال)، طالبی، توتفرنگی، فلفلدلمهای، کیوی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"فولیک اسید<td class="has-text-align-center" data-align="center"۶۰۰ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"جگر، عدس، سبوس برنج، آرد سویا، حبوبات، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدوحلوایی، مارچوبه
<td class="has-text-align-center" data-align="center"نیاسین یا B3<td class="has-text-align-center" data-align="center"۴۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center" rowspan="5"شیر، پنیر، تخممرغ، گوشت قرمز، مرغ، غلات کامل، لوبیا، موز، دانهها
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B2 (ریبوفلاوین)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۳.۶ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B1 (تیامین)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۶ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B6<td class="has-text-align-center" data-align="center"۶ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B12<td class="has-text-align-center" data-align="center"۵ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"پانتوتنیک اسید یا B5<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۵ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"زرده تخممرغ، جگر و قلوه، قارچ خام، دانه آفتابگردان، انواع مغزها، گندم کامل و شیر
<td class="has-text-align-center" data-align="center"بیوتین یا B7<td class="has-text-align-center" data-align="center"مقدار مشخصی ذکر نشده است
<td class="has-text-align-center" data-align="center"زرده تخممرغ، جگر، تخمه آفتابگردان، محصولات حاوی سویا و بادام
<td class="has-text-align-center" data-align="center"کلسیم<td class="has-text-align-center" data-align="center"توصیه نمیشود به مولتیویتامینها تکیه شود
<td class="has-text-align-center" data-align="center"شیر و فرآوردههای آن، ماهی، حبوبات، بروکلی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"آهن (زنان پیش از یائسگی)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۸ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center" rowspan="2"گوشت قرمز، ماهی، زرده تخممرغ، حبوبات، غلات غنیشده
<td class="has-text-align-center" data-align="center"آهن (سایر افراد)<td class="has-text-align-center" data-align="center"حداکثر ۱۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"منیزیم<td class="has-text-align-center" data-align="center"۵۰-۳۵۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"آجیل و دانهها، حبوبات، سبزیجات برگدار سبز، غذاهای دریایی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"زینک<td class="has-text-align-center" data-align="center"حداکثر ۳۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"گوشت، ماهی، مرغ، غلات کامل، سبزیجات
<td class="has-text-align-center" data-align="center"مس<td class="has-text-align-center" data-align="center"۰.۵-۱۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"گوشت، غذاهای دریایی، مغزها، جگر، سبزیجات برگ سبز، شکلات تلخ
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سلنیوم<td class="has-text-align-center" data-align="center"۲۰-۱۱۰ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center" گوشت، غذاهای دریایی، غلات
<td class="has-text-align-center" data-align="center"کروم<td class="has-text-align-center" data-align="center"۳۵ میکروگرم (g) یا بیشتر
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سیب، آب انگور، آب پرتقال، گوشت، گوجهفرنگی، لوبیاسبز، آرد سبوسدار
<td class="has-text-align-center" data-align="center"پتاسیم<td class="has-text-align-center" data-align="center"توصیه نمیشود به مولتیویتامینها تکیه شود
<td class="has-text-align-center" data-align="center"شیر، آب پنیر، کره بادام، ارده، ماست یونانی، انواع پنیر، کره، تخم ماکیان (مرغ، اردک، غاز و…)، مغزها، سویا، حبوبات، سیبزمینی
مولتیویتامین چیست و چه کسانی از آن بهرهمند میشوند؟
بر اساس استانداردهای کمیسیون کدکس الیمنتاریوس، مولتیویتامینها (به جز نوع تزریقی) در دسته مواد غذایی قرار میگیرند. تحقیقات نشان داده که مصرف منظم این مکملها در افراد سالم تأثیر قابلتوجهی بر پیشگیری از سرطان یا بیماریهای قلبی ندارد، اما برای گروههای خاصی مانند افراد مبتلا به سوءتغذیه، مبتلا به اختلالات گوارشی، زنان باردار یا دارای قصد بارداری، و کسانی که دچار ریزش مو یا مشکلات پوستی هستند، مفید واقع میشود.
مولتیویتامین باکیفیت باید ترکیبات ضروری را در مقادیر مناسب داشته باشد و فرم پودری معمولا جذب بهتری دارد و مقرونبهصرفهتر است. این مکملها هرگز نمیتوانند جایگزین رژیم غذایی سالم و متعادل شوند و هدف اصلی پر کردن شکافهای تغذیهای است.
| ترکیب ویتامینی | مقدار موردنیاز | منابع غذایی |
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین A<td class="has-text-align-center" data-align="center"۳۳۰۰ واحد بینالمللی (IU)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"شیر غنیشده، پنیر، خامه، تخممرغ، جگر، سبزیجات برگدار تیره، هویج، کدوحلوایی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین (ارگوکلسیفرول یا کولهکلسیفرول)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۲۰۰ واحد بینالمللی (IU)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"نور خورشید، زرده تخممرغ، شیر غنیشده، ماهی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین (آلفا-توکوفرول)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۰ واحد بینالمللی (IU)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، تخممرغ، آجیل و دانهها، سویا
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین (فیلوکینون)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۵۰ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سبزیجات برگسبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، اسفناج
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین C<td class="has-text-align-center" data-align="center"۲۰۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"مرکبات (مثل پرتقال)، طالبی، توتفرنگی، فلفلدلمهای، کیوی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"فولیک اسید<td class="has-text-align-center" data-align="center"۶۰۰ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"جگر، عدس، سبوس برنج، آرد سویا، حبوبات، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدوحلوایی، مارچوبه
<td class="has-text-align-center" data-align="center"نیاسین یا B3<td class="has-text-align-center" data-align="center"۴۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center" rowspan="5"شیر، پنیر، تخممرغ، گوشت قرمز، مرغ، غلات کامل، لوبیا، موز، دانهها
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B2 (ریبوفلاوین)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۳.۶ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B1 (تیامین)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۶ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B6<td class="has-text-align-center" data-align="center"۶ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"ویتامین B12<td class="has-text-align-center" data-align="center"۵ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"پانتوتنیک اسید یا B5<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۵ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"زرده تخممرغ، جگر و قلوه، قارچ خام، دانه آفتابگردان، انواع مغزها، گندم کامل و شیر
<td class="has-text-align-center" data-align="center"بیوتین یا B7<td class="has-text-align-center" data-align="center"مقدار مشخصی ذکر نشده است
<td class="has-text-align-center" data-align="center"زرده تخممرغ، جگر، تخمه آفتابگردان، محصولات حاوی سویا و بادام
<td class="has-text-align-center" data-align="center"کلسیم<td class="has-text-align-center" data-align="center"توصیه نمیشود به مولتیویتامینها تکیه شود
<td class="has-text-align-center" data-align="center"شیر و فرآوردههای آن، ماهی، حبوبات، بروکلی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"آهن (زنان پیش از یائسگی)<td class="has-text-align-center" data-align="center"۱۸ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center" rowspan="2"گوشت قرمز، ماهی، زرده تخممرغ، حبوبات، غلات غنیشده
<td class="has-text-align-center" data-align="center"آهن (سایر افراد)<td class="has-text-align-center" data-align="center"حداکثر ۱۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"منیزیم<td class="has-text-align-center" data-align="center"۵۰-۳۵۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"آجیل و دانهها، حبوبات، سبزیجات برگدار سبز، غذاهای دریایی
<td class="has-text-align-center" data-align="center"زینک<td class="has-text-align-center" data-align="center"حداکثر ۳۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"گوشت، ماهی، مرغ، غلات کامل، سبزیجات
<td class="has-text-align-center" data-align="center"مس<td class="has-text-align-center" data-align="center"۰.۵-۱۰ میلیگرم (mg)
<td class="has-text-align-center" data-align="center"گوشت، غذاهای دریایی، مغزها، جگر، سبزیجات برگ سبز، شکلات تلخ
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سلنیوم<td class="has-text-align-center" data-align="center"۲۰-۱۱۰ میکروگرم (g)
<td class="has-text-align-center" data-align="center" گوشت، غذاهای دریایی، غلات
<td class="has-text-align-center" data-align="center"کروم<td class="has-text-align-center" data-align="center"۳۵ میکروگرم (g) یا بیشتر
<td class="has-text-align-center" data-align="center"سیب، آب انگور، آب پرتقال، گوشت، گوجهفرنگی، لوبیاسبز، آرد سبوسدار
<td class="has-text-align-center" data-align="center"پتاسیم<td class="has-text-align-center" data-align="center"توصیه نمیشود به مولتیویتامینها تکیه شود
<td class="has-text-align-center" data-align="center"شیر، آب پنیر، کره بادام، ارده، ماست یونانی، انواع پنیر، کره، تخم ماکیان (مرغ، اردک، غاز و…)، مغزها، سویا، حبوبات، سیبزمینی
ترکیبات مولتیویتامینها
این مکملها شامل ویتامینهای محلول در آب و محلول در چربی هستند و میتوانند در ترکیبات تغذیه تزریقی گنجانده شوند. برخی ویتامینها مانند پتاسیم به صورت تزریقی نیز در دسترس هستند. ترکیب و درصد مواد مغذی بر اساس گروه هدف و نحوه مصرف متفاوت است.
بهترین زمان مصرف برای تأثیر حداکثری
متخصصان توصیه میکنند مولتیویتامینها بلافاصله پس از وعده غذایی و همراه با مقدار کافی آب مصرف شوند. ویتامینهای محلول در چربی (، ) برای جذب بهتر به حضور مواد غذایی در دستگاه گوارش نیاز دارند. مصرف در وعده صبحانه یا ناهار میتواند به بهینهسازی جذب کمک کند و احتمال ناراحتیهای گوارشی را کاهش دهد.
زمان مصرف برای اهداف مختلف
برای افزایش وزن، مصرف همراه وعدههای پرکالری مانند صبحانه یا ناهار توصیه میشود تا جذب مواد مغذی بهبود یابد و اشتها تقویت شود. در دوره کاهش وزن نیز مصرف در کنار وعدههای اصلی، بهویژه صبحانه، در کنار رژیم متعادل و ورزش، از عملکرد بدن حمایت میکند.
در بدنسازی، بهترین زمان صبح همراه صبحانه است تا انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه و تمرینات فراهم آید. مصرف پس از تمرین نیز برای بازسازی و ترمیم بدن مفید است. در تمرینات شدید، نیاز بدن به ویتامینها و مواد معدنی افزایش مییابد که مشورت با متخصص تغذیه ضروری است.
زمان مصرف برای کودکان و زنان باردار
برای کودکان، بهترین زمان معمولا صبحها بعد از صبحانه است، اما پیش از شروع حتما با پزشک اطفال مشورت کنید تا دوز و نوع مناسب بر اساس سن، وزن و نیازهای تغذیهای تعیین شود. مصرف منظم در زمان مشخص به ایجاد عادت سالم کمک میکند.
زنان باردار باید مولتیویتامینهای مخصوص بارداری (پریناتال) را حداقل یک ماه قبل از بارداری آغاز کنند. مصرف همراه غذا، بهویژه صبحانه، جذب ویتامینهای محلول در چربی را بهبود میبخشد. در صورت تهوع، میتوان قبل از خواب یا با تقسیم دوز به دو بخش صبح و شب مصرف کرد.
انواع مولتیویتامین بر اساس ترکیبات، گروه هدف و شکل دارویی
از نظر ترکیبات مولتیویتامین کامل (طیف کامل ویتامینها و مواد معدنی)، مولتیویتامینهای تخصصی (برای تقویت ایمنی، سلامت استخوان، عملکرد مغز)، مولتیویتامینهای بدون مواد معدنی، و مولتیویتامینهای گیاهی (منابع طبیعی، مناسب گیاهخواران و وگانها).
از نظر گروه سنی و جنسیت مخصوص کودکان (دوز تنظیمشده، پاستیل یا جویدنی)، بزرگسالان (حفظ سلامت عمومی)، سالمندان (ویتامین، کلسیم بیشتر)، زنان (آهن، اسید فولیک، کلسیم بیشتر)، و مردان (کمتر آهن، تمرکز بر سلامت قلب و سیستم تولیدمثل).
از نظر شکل دارویی قرص و کپسول (جذب تدریجی)، پاستیل (مناسب مشکل بلع، ممکن است قند بیشتر داشته باشد)، پودر (جذب سریع، مناسب مشکلات گوارشی)، مایع (جذب سریع، مناسب کودکان و سالمندان)، و تزریقی (شرایط خاص پزشکی، تحت نظر پزشک).
نحوه و میزان مصرف
مولتیویتامینها هنگام مصرف همراه غذا بهخوبی جذب میشوند و میتوان در وعده صبحانه، ناهار یا شام مصرف کرد. تنها نکته پرهیز از مصرف با معده خالی است. ویتامینهای محلول در چربی در حضور چربیهای غذایی بهتر جذب میشوند. برای ویتامین توصیه میشود همراه وعده غذایی مصرف شود و بین ویتامین و سایر ویتامینها فاصله دو ساعته شود.
مقدار مصرف بستگی به گروه سنی و نیازهای فردی دارد. بیشتر بزرگسالان میتوانند یک تا دو قرص یا ۵ تا ۱۵ میلیلیتر مایع در روز مصرف کنند. کودکان دوز کمتری نیاز دارند و پزشک برای افراد بیمار، زنان باردار یا شیرده دوز را تعیین میکند.
آیا مصرف ناشتا مجاز است؟
مصرف با معده خالی دستگاه گوارش را تحریک کرده، ناراحتی معده ایجاد میکند و جذب ویتامینها را کاهش میدهد. ویتامینهای محلول در چربی برای جذب مؤثر به چربیهای غذایی نیاز دارند. بهتر است همراه وعدههای حاوی چربیهای سالم مصرف شود.
افرادی که نباید مولتیویتامین مصرف کنند
مردم سیگاری یا سابقه سیگاری نباید مولتیویتامینهای حاوی بتا-کاروتن و ویتامین بالا مصرف کنند چون خطر سرطان ریه را افزایش میدهد. افراد مبتلا به دیابت، وابستگی به الکل یا بیماری کبدی باید احتیاط کنند. قبل از عمل جراحی باید پزشک از تمام مکملها آگاه باشد. زنان باردار باید میزان ویتامین را کنترل کنند تا خطر نقایص مادرزادی افزایش نیابد.
عوارض احتمالی
عوارض رایج شامل سردرد، طعم ناخوشایند دهان، اسهال، ناراحتی معده و یبوست است که معمولا موقتیاند. عوارض جدیتر عبارتند از کهیر، سردرد شدید و گیجی، گفتار نامفهوم، ضعف در بازو یا پاها، تب، تعریق زیاد، مشکلات بینایی، درد یا تورم چشم، دشوایی تنفس و تورم صورت، لبها، زبان یا گلو. در صورت بروز عوارض جدی، فورا به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
انتخاب بهترین زمان مصرف مولتیویتامین به نیازهای فردی، نوع ویتامینها و سبک زندگی بستگی دارد. در کل، مصرف همراه غذا، بهویژه صبحها بعد از صبحانه، جذب ویتامینهای محلول در چربی را بهبود میبخشد و از ناراحتیهای گوارشی جلوگیری میکند. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع هر مکملی، بهترین انتخاب برای سلامت را تضمین میکند.
سؤالات متداول
آیا میتوان مولتیویتامین را همراه وعده غذایی مصرف کرد؟ بله، مولتیویتامینها معمولا همراه غذا بهخوبی جذب میشوند. ویتامینهای محلول در آب بهتر است با معده خالی مصرف شوند، اما از مصرف مولتیویتامین با معده خالی خودداری کنید. ویتامینهای محلول در چربی (، ) همراه چربی غذا بهتر جذب میشوند.
بهترین زمان مصرف صبح است یا شب؟ فرآیند گوارش هنگام خواب کندتر میشود، بنابراین مصرف در ساعات پایانی شب جذب مؤثری ندارد. متخصصان بهترین زمان را صبح اعلام کردهاند. برای بهبود جذب، صبح و همراه وعده غذایی مصرف کنید، اما اگر ناراحتی معده ایجاد کرد، میتوان قبل از خواب امتحان کرد.
آیا مولتیویتامین چاقکننده است؟ مولتیویتامین بهتنهایی عامل چاقی نیست، اما میتواند غیرمستقیم بر وزن تأثیر بگذارد با بهبود متابولیسم، افزایش اشتها (در افراد با کمبود تغذیه) و بهینهسازی عملکرد بدن.
مصرف به چه افرادی توصیه میشود؟ افراد مبتلا به سوءتغذیه یا کمبود تغذیه، کسانی که رژیم کمکالری دارند یا از برخی غذاها پرهیز میکنند (گیاهخواران، وگانها)، و بزرگسالان با اشتهای کاهشیافته و رژیم نامتعادل.
تفاوت مولتیویتامین زنان و مردان چیست؟ نیاز مردان به روی، کروم، ریبوفلاوین، نیاسین، کولین، تیامین و ویتامینهای، کمی بیشتر است. مولتیویتامینهای زنان معمولا آهن و اسید فولیک بیشتری دارند، در حالی که مکملهای مردان معمولا آهن کمتری دارند یا فاقد آهن هستند.
مولتیویتامین با کدام داروها تداخل دارد؟ اگر حاوی آهن باشد، از مصرف همزمان با آنتیاسیدها، بیسفسفوناتها، لوودوپا، داروهای تیروئید، و برخی آنتیبیوتیکها (تتراسایکلینها، کوینولونها) خودداری کنید. تداخلهای جزئی با داروهای قلب، دیورتیکها، ضدالتهابیها (ایبوپروفن، ناپروکسن، سلکوکسیب، دیکلوفناک، ایندومتاسین، ملوکسیکام) و رتینوئیدها نیز ممکن است.
آیا مولتیویتامین برای تقویت حافظه خوب است؟ متخصصان معتقدند ممکن است به بهبود حافظه کمک کند و روند زوال را کند نماید. ویتامینهای و همراه اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت مغز حیاتیاند. ویتامین بهعنوان آنتیاکسیدان از سلولهای حافظه محافظت میکند، ویتامین با عملکرد شناختی بهتر مرتبط است و امگا-۳ عملکرد شناختی کلی را بهبود میبخشد.